145 การฝึกเพื่อพลัง และ กีฬาประเภทความทนทาน

บทนำ

ไม่กี่ปีที่ผ่านมา เราได้เห็นงานศึกษาวิจัยมาพอสมควรเรื่อง การฝึกเพื่อพลังของนักกรีฑาประเภทความทนทาน ข้อสรุปที่โดดเด่นจากการศึกษาทั้งหมดคือ การฝึกเพื่อพลังของนักกรีฑาประเภทความทนทานนั้นมีข้อดี ซึ่งตรงข้ามกับความเชื่อทั่วไปที่ว่า นักกีฬาประเภทความทนทานควรหลีกให้ไกลจากการฝึกเพื่อพลังขนาดหนัก ข้อเสียหนึ่งน่าจะเป็นข้อเท็จจริงที่ว่า มวลกล้ามเนื้อทำให้นักกรีฑาหนักขึ้น การสืบสวนทางวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์ว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมานี้มีจำกัดมาก และไม่ได้ส่งอิทธิพลลบต่อระดับสมรรถนะของนักกรีฑา ในทางตรงข้าม นักกรีฑาที่เข้าโปรแกรมฝึกเพื่อพลัง จะมีผลงานดีกว่าผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกดังกล่าว การใช้ออกซิเจนสูงสุด VO2max ซึ่งเป็นปัจจัยตัดสินความทนทนของนักกรีฑา มีการเพิ่มขึ้น แต่มีมากกว่านั้น มีกีฬาประเภทความทนทานบางชนิดที่น้ำหนักตัวของนักกรีฑาจะถูกรองรับ กีฬาจักรยานเป็นตัวอย่างหนึ่ง กีฬาว่ายน้ำก็เป็นอีกอย่างหนึ่งที่พูดถึงกันมาก เมื่อกระดูกของนักกรีฑาไม่ได้รับแรงเค้นมากพอ (ให้นึกถึงนักบินอวกาศที่เดินทางกลับมายังโลก) กระดูกนั้นจะมีลักษณะเป็นแบบภาวะกระดูกบาง* ในโปรแกรมการฝึกเพื่อพลัง ปรากฏการณ์ดังกล่าวจะได้รับการแก้ไขโดยทำให้โครงกระดูกมีแรงเค้นอย่างเพียงพอ เพื่อที่จะไม่ทำให้เกิดภาวะกระดูกบาง ผลดีอีกประการอาจเป็นกรณีที่ ภาวะเลือดเป็นกรดมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นในขณะต่อมา การหดกล้ามเนื้อมากกว่า 15% ของพละกำลังสูงสุดของกล้ามเนื้อ จะทำให้เส้นเลือดฝอยที่อยู่ภายในกล้ามเนื้อถูกบีบ และไม่สามารถขนส่งออกซิเจนไปให้เซลล์กล้ามเนื้ออย่างเพียงพอได้ เมื่อพละกำลังสูงสุดมีเพิ่มมากขึ้น ค่า 15% นี้ก็เพิ่มมากขึ้น จากนั้นการที่เส้นเลือดถูกบีบจึงค่อยตามมา ข้อดีประการสุดท้ายที่เราบอกได้คือข้อเท็จจริงที่ว่า การประสานงานส่วนต่างๆของร่างกายนักกรีฑาจะดีขึ้น แม้ว่ามันจะไม่ใช่การประสานงานที่เป็นปัจจัยสำคัญที่สุดต่อทักษะการเคลื่อนไหวที่มีผลกับสมรรถนะก็ตาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการฝึกด้วยน้ำหนักมีการใช้อุปกรณ์ในพื้นที่เปิด การประสานงานภายในกล้ามเนื้อและระหว่างกล้ามเนื้อ** จะดีขึ้น

*ภาวะกระดูกบาง (osteopenis) = ภาวะกระดูกพรุนเล็กน้อย, ความหนาแน่นมวลกระดูกต่ำเกินไป

**การประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อ (intermuscular coordination) = การทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน 2 มัดหรือมากกว่านั้น , ขณะที่การประสานงานภายในกล้ามเนื้อ (intramuscular coordination) = การทำงานร่วมกันของเส้นใยกล้ามเนื้อต่างๆภายในกล้ามเนื้อมัดเดียวกัน

การหดตัวแบบต่างๆของกล้ามเนื้อ

เมื่อออกแรงให้พลังจะทำให้กล้ามเนื้อหดตัว สิ่งนี้ไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้อจะสั้นลงเสมอไปเหมือนที่แสดงไว้ในตำราอยู่บ่อยครั้ง การหดตัวมีหลายประเภทแตกต่างกัน และแต่ละอย่างก็มีผลที่ตามมาไม่เหมือนกันต่อโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนัก

สรุปได้เป็น

  • การหดตัวเข้าหาจุดศูนย์กลางกล้ามเนื้อ (concentric contraction) กล้ามเนื้อจะหดสั้นลง เช่น เมื่อคุณหดกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ในแขนส่วนต้น ปลายแขนจะยกขึ้นมา
  • การหดตัวออกนอกจุดศูนย์กลางกล้ามเนื้อ (eccentric contraction) ในทางกลับกัน กล้ามเนื้อจะแน่นขึ้นแต่ยาวออก กรณีนี้กล้ามเนื้อจะยาวขึ้น เช่น เมื่อคุณมีอุปกรณ์น้ำหนักอยู่ที่แขน เหมือนกับตัวอย่างแรก และคุณก็ควบคุมให้ลดแขนลงอีกครั้ง กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์จะยาวขึ้นและส่งพลังด้วยในเวลาเดียวกัน การหดตัวออกนอกจุดศูนย์กลางกล้ามเนื้อจะสร้างความเสียหายให้กับกล้ามเนื้อมากกว่าการหัดตัวเข้าหาจุดศูนย์กลางกล้ามเนื้อ ลองคิดถึงอาการเจ็บกล้ามเนื้อควอดไดรเซ็ปส์หลังการออกกำลังกายอย่างหนัก (มากเกินไป) คุณอาจจะรู้สึกได้ตอนที่เดินขึ้นบันได และรู้สึกมากขึ้นตอนที่เดินลงบันได การเดินขึ้นบันไดจะเป็นการหดตัวแบบเข้าหาจุดศูนย์กลาง การเดินลงบันไดจะเป็นการหดตัวแบบออกนอกจุดศูนย์กลาง ผลที่ตามมาจากโปรแกรมฝึกด้วยน้ำหนักก็คือ การหดตัวเข้าหาจุดศูนย์กลางกล้ามเนื้อจะมีอิทธิพลต่อการเพิ่มพละกำลังมากกว่า
  • การหดตัวกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว (plyometric contraction) เป็นการรวมการหดตัวสองแบบเข้าด้วยกัน เริ่มต้นด้วยการหดตัวออกนอกจุดศูนย์กลางกล้ามเนื้อ ตามด้วยการหดตัวเข้าหาจุดศูนย์กลางกล้ามเนื้อ เช่น การวิดพื้น ช่วงลดตัวลงเป็นการหดตัวออกนอกจุดศูนย์กลางกล้ามเนื้อ และช่วงดันตัวขึ้นเป็นการหัดตัวเขาหาจุดศูนย์กลางกล้ามเนื้อ
  • การหดตัวแบบความยาวกล้ามเนื้อคงที่ (isometric contraction) กล้ามเนื้ออาจมีการหดตัวสูงสุดแต่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงความยาวกล้ามเนื้อ เช่น เมื่อคุณใช้พละกำลังทั้งหมดผลักตึก

การหดตัวเหล่านี้คือ ประเภทการหดตัวของกล้ามเนื้อที่พบได้ทั่วไปในโปรแกรมการฝึกของนักกรีฑาประเภทความทนทาน เพื่อความสมบูรณ์ของรายการประเภทหดตัวของกล้ามเนื้อ การหดตัวประเภทอื่นที่เหลือได้แก่

  • การหดตัวแบบความเร็วในการหดตัวของกล้ามเนื้อคงที่ (isokinetic contraction) กล้ามเนื้อหดตัวโดยที่มีการเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน ระยะการหดตัวเท่ากัน ซ้ำๆ การหดตัวประเภทนี้มักจะทำกับเครื่องในยิม โดยมีความเร็วและแรงต้านท้านคงที่ เนื่องจากการหดตัวประเภทนี้ไม่มีประโยชน์กับนักกรีฑาประเภทความทนทาน จึงจะไม่มีการอภิปรายในรายละเอียด
  • การหดตัวแบบที่มีแรงตึงของกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น (auxotonic contraction) เช่น เมื่อยางยืดถูกยืดออก แรงต้านช่วงปลายของการยืดจะมีมาก ในช่วงที่ดึงยางแรงตึงของกล้ามเนื้อจะต้องมีการปรับเปลี่ยนตาม การหดตัวประเภทนี้ไม่ค่อยได้ใช้ในโปรแกรมฝึกของนักกรีฑาประเภทความทนทาน

การฝึกเพื่อกำลังประเภทต่างๆ

การฝึกเพื่อกำลังโดยมีเป้าหมายที่การเพิ่มพละกำลังด้านความอึด การฝึกประเภทนี้เป็นโปรแกรมฝึกแบบดั้งเดิมในการฝึกเพื่อพลัง น้ำหนักฝึกจะค่อนข้างเบา และการฝึกจะใช้ระยะเวลานานพอสมควร การฝึกประเภทนี้เรียกว่า “ความแรงต่ำความเร็วสูง” หรือ LFHV การฝึกประเภทนี้ ความเร็วและระยะการเคลื่อนไหวจะเป็นแบบที่ใช้ในกีฬาจริงๆ สามารถฝึกด้วยน้ำหนักชนิดเบาอย่าเช่น ดัมเบลล์ หรือเล่นกีฬาจริงๆในระดับหนัก เช่น ว่ายน้ำด้วยการใช้พายมือหรือใส่เสื้อยืด , วิ่งในขณะที่ใส่เสื้อหนัก , วิ่งขึ้นเนินหรือลู่วิ่งที่มีมุมยก , หรือปั่นขึ้นเนินโดยมีอุปกรณ์หนัก ข้อดีของการฝึกประเภทนี้คือมันจำเพาะมาก และสามารถฝึกได้ทุกที่ทุกเวลา แต่คุณจะไม่ได้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

145-1
ดัมเบลล์
145-2
พายมือ

การฝึกเพื่อพลังโดยมีเป้าหมายเพิ่มพละกำลังสูงสุดหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การฝึกประเภทนี้มีน้ำหนักฝึกมาก

ดังนั้นจำนวนครั้งการทำซ้ำจึงจำกัด และความเร็วก็ไม่ใช่ปัจจัยในการพิจารณา การฝึกประเภทนี้เรียกว่า “ความแรงสูงความเร็วต่ำ” หรือ HFLV การฝึกประเภทนี้มีหลายชนิด :

ชนิดที่ใช้การหดตัวแบบความยาวกล้ามเนื้อคงที่

การฝึกชนิดนี้เพิ่มพละกำลังสูงสุด กล้ามเนื้อหดตัวเพื่อสร้างพลังสูงสุด แต่ไม่มีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างการผลักตึกสามารถทำอย่างต่อเนื่องเพื่อให้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ต้องการฝึก ได้รับการฝึกทุกมัด ข้อดีคือ นอกจากจะได้พละกำลังเพิ่มขึ้นแล้ว การฝึกชนิดนี้สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษ แต่ก็มีข้อเสียคือ กล้ามเนื้อจะถูกฝึกเฉพาะแค่ในมุมองศาเดิมๆ การประสานงานของกล้ามเนื้อก็ไม่ดีขึ้นเช่นกัน การฝึกที่ได้รับการยกเว้นไปจากข้อเสียดังกล่าวคือ การฝึกที่เรียกว่าแพลงกิ้ง สำหรับฝึกความมั่นคงของแกนกลางลำตัว จุดประสงค์ของการฝึกแบบดังกล่าวนี้ คือเพื่อสร้างความมั่นคงของแกนกลางลำตัว ซึ่งการฝึกในกรณีนี้จะมีการหดตัวแบบความยาวกล้ามเนื้อคงที่แบบที่จำเพาะ

ชนิดการออกกำลังด้วยน้ำหนักทั้งตัว

น้ำหนักฝึกเกินพิกัดของการฝึกชนิดนี้มาจากน้ำหนักตัวของนักกรีฑาเอง ตัวอย่างการฝึกเช่น การวิดพื้น การออกกำลังกายชนิดนี้ ได้แก่ สควอท (นั่งยอง), ลันจ์ (ย่อก้าวไปข้างหน้า), เชย่ง, เบอร์พี (ย่อตัวพุ่งเท้ากระโดด), วิดพื้น, และอื่นๆ ข้อดีคือสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ไม่ต้องมีอุปกรณ์พิเศษ ถ้านักกรีฑาสูญเสียน้ำหนักจากการฝึกในโปรแกรมนี้ สามารถชดเชยได้ด้วยการใช้ดัมเบลล์หรือขวดน้ำสองขวด การประสานงานของกล้ามเนื้อในการออกกลังกายชนิดนี้ สามารถพัฒนาได้โดยการยืนด้วยปลายเท้าบนเสื่อโฟม น้ำหนักเกินพิกัดควรจะหนักมากพอ ซึ่งประกอบด้วยน้ำหนักจากร่างกายส่วนใหญ่ การครันช์ (เกร็งหน้าท้องคล้ายซิทอัพ) อาจทำให้คุณมีซิคแพคที่สวยงาม แต่จะไม่ได้ทำให้เล่นกีฬาประเภทความทนทานได้ดีขึ้น การซิทอัพน่าจะดีกว่าแต่การซิทอัพจะเอาใช้ประโยชน์อะไรได้?

145-3
Push-ups
145-4
Squats
145-5
Lunges
145-6
Calf raises
145-7
Burpees

ชนิดการออกกำลังด้วยน้ำหนัก

การฝึกเพื่อพลังชนิดที่หนักที่สุด เกือบทั้งหมดจะทำในยิมโดยใช้บาร์เบล (เครื่องยกน้ำหนัก) ช่วยเป็นน้ำหนักฝึกเพิ่มเติม การประเมินน้ำหนักที่นักกรีฑาสามารถรับมือไหว ทางที่ดีที่สุดขั้นแรกให้นักกรีฑาทดลองดูว่าสามารถยกน้ำหนักได้มากที่สุดเท่าใดโดยที่ยกได้สำเร็จในครั้งเดียว กรณีนี้เรียกว่า การทดสอบการยกน้ำหนักให้ได้มากที่สุดในหนึ่งครั้ง หรือ 1RM เมื่อทราบแล้ว การฝึกสามารถทำโดยใช้น้ำหนักที่เป็นสัดส่วนเปอร์เซ็นของ 1RM นี้ โดยทำซ้ำชุดละ 10 ครั้ง เช่น สควอทไปข้างหน้า 2 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง ที่น้ำหนักระดับ 80% ของ 1RM ถ้าฝึกยกน้ำหนักในพื้นที่เปิด การประสานงานของกล้ามเนื้อจะได้รับการฝึกไปด้วย การออกกำลังกายที่สามารถทำได้คือ สควอทไปข้างหลังและข้างหน้า, ลันจ์, เขย่ง, ท่า good morning, ท่า leg press, และอื่นๆ อีกครั้ง ถ้าเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มความสามารถของความทนทาน ควรมีกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่รวมอยู่ในการฝึกด้วย เช่น ท่าม้วนข้อมือเป็นการฝึกที่มีประโยชน์ แต่จะไม่เพิ่มความอึดของคุณ

145-8
Good mornings
145-9
Leg presses

 

ตัวอย่างจากชีวิตประจำวัน

ในช่วงก่อนที่ศตวรรษใหม่จะมาถึง ผมพบกับกลุ่มนักไตรกีฬาในช่วงการแข่งขันวันหยุด ตัดสินจากชุดที่พวกเขาใส่ พวกเขาอาจจะมีผู้ให้การสนับสนุนรายเดียวกัน คือฟิตเนสเซ็นเตอร์ในเมืองข้างเคียง เป็นเรื่องที่น่าประหลาดใจที่พวกเขาทุกคนทำได้ดีมาก การที่ผมเป็นผู้ฝึก/โค้ชไตรกีฬาเอง ผมเกิดความสงสัยว่าพวกเขาฝึกซ้อมอย่างไร และผมต้องพูดว่าตอนนั้นผมงงมาก

มีกฎอยู่ข้อหนึ่งที่รู้กันทั่วไปคือ : นักกรีฑาประเภทความทนทาน ควรหลีกให้ไกลจากการฝึกด้วยน้ำหนักขนาดหนัก แต่ก็มีกฎอีกข้อเช่นกันที่ค่อนข้างจะตรงข้ามกัน คือ ผู้ชนะถูกต้องเสมอ พวกเขาฝึกในฟิตเนสเซ็นเตอร์ด้วยน้ำหนักขนาดหนักสัปดาห์ละสองครั้ง พวกเขาฝึกแยกออกมาจากการฝึกความทนทาน “แบบปกติ” ถ้าผมจำไม่ผิด โปรแกรมฝึกของพวกเขาประกอบด้วย การฝึกน้ำหนัก 2 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง ที่ระดับน้ำหนักอย่างน้อย 75% ของ 1RM (แต่ละคนมีเปอร์เซ็นต์แตกต่างกันไป) โปรแกรมฝึกมี เขย่ง, สควอท, ลันจ์, ท่า leg press, ฝึกยกระดับหนัก, และอาจจะมีการฝึกแบบอื่นอีกที่ผมลืมไปแล้ว ก่อนทำการฝึกโปรแกรมดังกล่าว พวกเขาทำการวอร์มอัพประมาณ 5 นาที โดยการออกกำลังแบบคาร์ดิโอเบาๆ ด้วยเครื่องในฟิตเนสเซ็นเตอร์ ต่อด้วยการยกดัมเบลล์เบาๆ อีกประมาณ 10 นาที ให้กับกล้ามเนื้อกลุ่มที่จะทำการฝึกต่อไป

สิ่งที่เรารู้ในปัจจุบัน : พวกเขามีแนวคิดที่ล้ำหน้า ซึ่งยืนยันความถูกต้องของกฎ : ผู้ชนะถูกต้องเสมอ

บทความเกี่ยวกับการฝึกเพื่อพลัง

อ่านเพิ่มเติม: