143 ความพยายามในการฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ โดยมีช่วงหนักเป็นระยะสั้นๆ สามารถปรับปรุงสมรรถนะการขี่จักรยานได้

การฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ (HIIT) โดยมีช่วงพยายามสูงสุด 30 วินาที สามารถปรับปรุงสมรรถนะของนักปั่น โดยทั่วไปแล้วหากการฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ โดยมีช่วงพยายามสูงสุด 5 นาที จะไม่เพิ่มสมรรถนะการขี่จักรยาน เป็นที่ปรากฏว่าการใช้ความพยายามสูงสุดในช่วงระยะสั้นๆจะมีผลการฝึกออกมาดีกว่า

การฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ (HIIT)

การฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยม สำหรับเพื่อปรับปรุงสมรรถนะความทนทานของนักกีฬา

การออกแบบตารางการฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ จะมีหลายทางเลือกเมื่อพิจารณา ระยะทางทั้งหมด, ระดับความเข้มข้น, และระยะทางของช่วงที่ออกแรงหนักและระยะพักระหว่างช่วง

นักวิทยาศาสตร์การกีฬาของนอร์เวย์พบว่า ช่วงออกแรงหนักในระยะสั้นๆและระยะยาว มีผลต่อความแตกต่างของสมรรถนะการขี่จักรยาน

ช่วงออกแรงหนักในระยะสั้นๆและระยะยาว

การศึกษานี้มีนักปั่นที่ทำการฝึกสองกลุ่ม อายุเฉลี่ย 33 ปี ทั้งสองกลุ่มทำการฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ โดยฝึก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นระยะเวลา 10 สัปดาห์

กลุ่มหนึ่ง:

  • นักปั่น 9 คน , กลุ่ม 30 วินาที
  • ทำการฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ โดยมีช่วงพยายามสูงสุด 30 วินาที
  • ตามด้วยช่วงพัก 15 วินาที

อีกกลุ่มหนึ่ง:

  • นักปั่น 7 คน , กลุ่ม 5 นาที
  • ทำการฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ โดยมีช่วงพยายามสูงสุด 5 นาที
  • ตามด้วยช่วงพัก 2:30 นาที ซึ่งสัมพัทธ์กัน

ช่วงพักจะสัมพัทธ์กันโดยเป็น 50% ของช่วงออกแรงสูงสุด ตามตรรกะแล้ว กำลังในช่วงออกแรงหนัก 30 วินาที (เฉลี่ย 363 วัตต์) จะมากกว่าช่วง 5 นาที (เฉลี่ย 324 วัตต์) สิ่งที่พบนี้ยังหมายถึงช่วงพักสัมพัทธ์ของกลุ่ม 30 วินาที จะมีกำลังเฉลี่ยมากกว่ากลุ่ม 5 นาทีอยู่ 19 วัตต์ ระยะเวลาทั้งหมดของการออกกำลังจะเท่ากันทั้งสองกลุ่ม และการหมดแรงที่รับรู้ได้หลังจากการฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆนี้จะเท่ากันทั้งสองกลุ่ม วันที่เว้นจากการฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ ทั้งสองกลุ่มจะทำการฝึกแบบความเข้มข้นต่ำในแบบของตัวเอง

ก่อนและหลังการทดลอง มีการทดสอบการออกกำลังกายสูงสุดเป็นเวลา 3 วันเพื่อหาค่า VO2max (ความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด), กำลังสูงสุด, กำลังเฉลี่ยในช่วง 30 วินาทีของการทดสอบ Wingate test, และกำลังเฉลี่ยในการทดสอบ 5-40 นาที การทดสอบจะทำโดยใช้จักรยานวัดงาน (ergometer bike) หรือใช้จักรยานของตัวเองที่ติดอุปกรณ์วัดกำลัง

ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่า กลุ่ม 30 วินาที มีกำลังในช่วงออกแรงหนักของการฝึกแบบความเข้มสูงเป็นช่วงๆ, VO2max, และกำลังสูงสุด ดีขึ้นเฉลี่ย 9% และพบว่าค่าเหล่านี้ในกลุ่ม 5 นาทีไม่ดีขึ้น นอกจากนี้ กลุ่ม 30 วินาที ในช่วงทดสอบ Wingate test มีกำลังดีขึ้นเฉลี่ย 5% และในช่วงทดสอบ 5 นาที มีกำลังดีขึ้นเฉลี่ย 8% การทดสอบเหล่านี้ กลุ่ม 5 นาที ไม่พบว่ามีค่าดีขึ้น การทดสอบ 40 นาที กลุ่ม 30 วินาทีมีกำลังดีขึ้น 12% และกลุ่ม 5 นาทีมีกำลังดีขึ้น 4%

สรุป

ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่านักปั่นที่ฝึกซ้อมด้วยการฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ ระยะเวลา 10 สัปดาห์ ฝึก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ มีช่วงพยายามสูงสุด 30 วินาที จะสามารถเพิ่มทั้งสมรรถนะความทนทานและการปั่นเร็ว ตรงข้ามกับกลุ่ม 5 นาที ซึ่งแทบจะไม่ดีขึ้นเลย โดยดีขึ้นเล็กน้อยแค่ช่วงทดสอบ 40 นาที หลังจากที่ได้รับการฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ แบบที่มีระยะออกแรงหนัก 5 นาที เหตุผลจากนักวิจัยคือ การฝึกซ้อมประเภทนี้ไม่ค่อยต่างกับการฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ ที่นักกรีฑามีการฝึกอยู่แล้วเป็นประจำสัปดาห์ละครั้ง นักปั่นสามารถเพิ่มกำลังในช่วงที่พยายามสูงสุดเป็นระยะสั้นๆ ซึ่งช่วงการพักก็เข้มข้นมากขึ้นด้วย สิ่งนี้ส่งผลให้มีความเข้มข้นของการออกกำลังกายสูงกว่าช่วงที่ออกแรงหนักเป็นระยะเวลานาน

อย่างไรก็ตาม ความเข้มข้นที่สูงกว่านี้ไม่ได้ทำให้การหมดแรงที่รับรู้ได้มีระดับสูงขึ้นแต่อย่างใด เพราะฉะนั้นแล้ว จึงแนะนำให้มีช่วงที่ฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ โดยมีช่วงออกแรงหนักเป็นระยะสั้นๆ จำไว้ว่าช่วงที่ออกแรงหนักเป็นระยะสั้นๆจะทำให้ได้กำลังดีกว่า