120 การดื่ม

การสูญเสียของเหลวและอัตราการเต้นหัวใจ

การสูญเสียของเหลวในระหว่างการออกกำลังเป็นเวลานาน (ในกรณีที่ดื่มน้ำไม่เพียงพอ) ส่งผลให้ปริมาตรการไหลเวียนของเลือดลดลง จากนั้นเลือดจะมีความหนืดมากขึ้น ในการคงระดับการจ่ายออกซิเจน หัวใจจำเป็นต้องทำงานหนักมากขึ้น ซึ่งอาจจะสังเกตได้จากการเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นของหัวใจ การไม่ดื่มเครื่องดื่มในระหว่างการออกกำลังจะส่งผลให้อัตราการเต้นหัวใจสูงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เมื่อเทียบกับสถานการณ์เดียวกันโดยที่นักกีฬาทำการดื่มเครื่องดื่ม หรือกล่าวคือ : การไม่ดื่ม หรือ ดื่มเมื่อสายเกินไป หรือ น้อยเกินไป จะส่งผลให้ประสิทธิภาพของการออกกำลังลดลง นอกจากนี้ยังส่งผลให้เหนื่อยล้าเร็วขึ้น

การมีสมดุลของของเหลวที่ดีในระหว่างการออกกำลังคือสิ่งสำคัญ ความผิดพลาดใหญ่ที่สุดด้านโภชนาการในระหว่างกิจกรรมกีฬาคือการดื่มน้อยเกินไป ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยน้ำมากกว่า 60% ของเหลวที่มีหน้าสำคัญหลายประการเช่น :

  • ทำละลายและลำเลียงสารต่างๆ
  • ควบคุมการสูญเสียความร้อน
  • ขับสารพิษด้วยเหงื่อและปัสสาวะ

ความร้อนปริมาณมากถูกผลิตขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้น เพื่อหลีกเลี่ยงความร้อนสูงเกินไป ร่างกายจะเริ่มขับเหงื่อ (เหงื่อออก) นักกีฬาอาจสูญเสียน้ำปริมาณมากเนื่องจากเหงื่อ การออกกำลังกายอย่างหนักภายใต้สภาวะที่มีความอบอุ่น อาจก่อให้เกิดการสูญเสียเหงื่อได้ถึง 3 ลิตรต่อชั่วโมง หากการสูญเสียนี้ไม่ได้รับการชดเชยอย่างทันเวลา จะส่งผลให้ประสิทธิภาพการออกกำลังลดลง

120-1

การสูญเสียของเหลวมากกว่า 6% ของน้ำหนักตัว ผลที่ตามมาอาจเป็นความหายนะ การสูญเสียของเหลวเล็กน้อยเพียง 2% ก็อาจนำไปสู่ประสิทธิภาพการออกกำลังลดลงได้ การสูญเสียของเหลว 2-6% จะส่งผลให้ความแข็งแรงและความอดทนลดลงประมาณ 30%

นักกีฬาที่มีน้ำหนักตัว 70 กก. จะไม่สามารถรักษาระดับประสิทธิภาพของเขาไว้ได้ หากสูญเสียของเหลว 3-4 กิโลกรัม ซึ่งคิดเป็น 4-6% ของน้ำหนักร่างกาย

การสูญเสียของเหลวและผลที่ได้รับ
ของเหลวในหน่วย % ของน้ำหนักตัว ผลที่ตามมา
2% รบกวนการควบคุมความร้อน, อุณหภูมิร่างกายเพิ่มสูงขึ้น, กระหายน้ำ
3% ลดความอดทนของร่างกาย
4 - 6% รู้สึกต้องการดื่มน้อยลง, ปวดศีรษะ, สูญเสียกำลัง
6 - 10% ความร้อนสูงเกิน, เป็นตะคริว, วิงเวียน, อ่อนล้า, หายใจลำบาก, อาเจียน
> 10% กลืนได้ยาก, ฟื้นฟูของเหลวได้จากการฉีดเข้าร่างกายเท่านั้น, หมดสติ, เข้าสู่สภาวะโคมา, เสียชีวิต

นักกีฬาที่ผ่านการฝึกมาเป็นอย่างดีจะมีอัตราการสูญเสียน้ำและเกลือในระหว่างการออกกำลังน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝน หากเล่นกีฬาบ่อย ร่างกายจะปรับตัวให้เหมาะกับการผลิตเหงื่อได้ดีขึ้น ดังนั้น เพื่อให้ทราบขอบเขตการสูญเสียของเหลวในระหว่างการออกกำลังกายภายใต้สภาวะต่างๆ (การฝึก, การแข่งขัน, อากาศร้อนและเย็น) คุณควรชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังการออกกำลังกาย ผลต่างที่ได้จะช่วยบ่งบอกถึงระดับของการสูญเสียของเหลว เช่น เมื่อนักกีฬาวสูญเสียน้ำหนักตัว 3 กก. จาก 62 กก.  แสดงว่ารูปแบบการออกกำลังของเขาไม่มีประสิทธิภาพ การสูญเสียของเหลวของเขาคือเกือบ 5% ของน้ำหนักร่างกาย ดังนั้นจึงเป็นการออกกำลังกายที่ไม่มีประสิทธิภาพ ‘คุณกำลังทำลายร่างกายของคุณ’

การสูญเสียน้ำหนักระหว่างการออกกำลังกายไม่ได้เกิดจากการคายน้ำเท่านั้น เป็นที่ทราบกันว่าพันธะไกลโคเจนประกอบด้วยน้ำค่อนข้างมาก เมื่อไกลโคเจนเหล่านี้ถูกใช้หมดไปจะเกิดการสูญเสียน้ำ และจะเกิดการสูญเสียมากขึ้นหากมีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตร่วมด้วย ซึ่งกระบวนการเหล่านี้ไม่ได้ถูกนับว่าเป็นการคายน้ำ ในกรณีที่ร่างกายมีน้ำหนักมากขึ้น 2-3 กก. เนื่องจากการจับพันธะของน้ำกับไกลโคเจน  ด้วยพื้นฐานที่ว่านี้ทำให้การสูญเสียน้ำหนักบางส่วนในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานานถือว่ายอมรับได้

120-2
การดื่มเครื่องดื่มในการแข่ง Tour de France ในอดีตเมื่อนานมาแล้ว

กฎสำคัญสำหรับการดื่ม คือ ดื่มเป็นประจำระหว่างการออกกำลังและไม่รอจนกว่าคุณจะกระหายน้ำ เมื่อคุณดื่มเป็นครั้งแรกเมื่อกระหายน้ำ แสดงว่าคุณดื่มสายเกินไปแล้ว เพราะเมื่อคุณเกิดกระหาย แสดงว่าอาจมีการสูญเสียน้ำหนักไปแล้ว 2-3% ข้อมูลได้แสดงให้เห็นว่านักกีฬาส่วนใหญ่มักดื่มเครื่องดื่มน้อยเกินไป อัตราชดเชยเฉลี่ยสำหรับการสูญเสียของเหลว คือการดื่มเครื่องดื่มประมาณ 30-50%

ควรดื่มอะไร?

ความเข้มข้นของการแตกตัว (osmolarity) ของเครื่องดื่ม เป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่ใช้ตัดสินความรวดเร็วในการเดินทางผ่านกระเพาะอาหารและลำไส้ และจากนั้นจึงถูกดูดซึมโดยร่างกายหรือโดยเลือด ค่า osmolarity ใช้เป็นตัวบ่งชี้จำนวนอนุภาคคาร์โบไฮเดรต, เกลือ และแร่ธาตุที่ละลายตัวในของเหลว เทียบกับจำนวนอนุภาคที่ละลายตัวในเลือด เครื่องดื่มอาจถูกแบ่งเป็น hypotonic, isotonic หรือ hypertonic เมื่อถูกนำเปรียบเทียบกับเลือด

Hypotonic : เครื่องดื่มที่มีอนุภาคน้อยกว่าเลือด

Isotonic : เครื่องดื่มที่มีอนุภาคเท่ากับเลือด

Hypertonic : เครื่องดื่มที่มีอนุภาคมากกว่าเลือด

ดูเพิ่มเติมได้ที่บทความ 087-a กระบวนการออสโมซิส

120-3

น้ำจะไม่จับกับอนุภาคใดๆ ที่ถูกละลายโดยตัวมันเอง ดังนั้นจึงเดินทางผ่านกระเพาะอาหารได้รวดเร็วมากที่สุด แต่การดื่มเครื่องดื่มในระหว่างการออกกำลังอย่างหนักเป็นเวลานานอาจมีข้อเสียบางอย่าง รสชาติของมันอาจไม่ได้เป็นที่น่าพอใจมากนัก, ส่งผลให้นักกีฬาไม่ทำการดื่มอย่างสม่ำเสมอ นี่ถือว่าเป็นข้อเสียเนื่องจากความรู้สึกกระหายจะลดลงในระหว่างการออกกำลังกาย เครื่องดื่ม hypotonic (มีอนุภาคน้อยกว่าเลือด) สามารถเดินทางผ่านกระเพาะอาหารได้รวดเร็วกว่า  ส่วนเครื่องดื่มชนิด hypertonic (มีอนุภาคมากกว่าเลือด) เดินทางผ่านกระเพาะอาหารได้ค่อนข้างช้าเนื่องจากมันได้ถูกเจือจางไปก่อนแล้ว จึงทำให้รู้สึกอิ่มและแน่นในช่องท้อง

120-4
ความเร็วในการดูดซึมน้ำเปล่าและเครื่องดื่มในอนุภาคขนาดต่างๆ จากเร็วไปช้า (บนลงล่าง)

ควรทดแทนการสูญเสียเกลือและคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการออกกำลังเป็นเวลานาน  ซึ่งเครื่องดื่มชนิด hypotonic มีความเหมาะสมมากที่สุด เช่น เครื่องดื่มที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและแร่ธาตุปริมาณต่ำ เครื่องดื่มที่ความเหมาะสมมากเช่น น้ำผลไม้เจือจางและเครื่องดื่ม hypotonic ชนิดต่างๆ ที่มีขายตามท้องตลาด ในระหว่างการออกกำลังกายที่ใช้ระยะเวลาสั้นกว่า 1.5 ชั่วโมง การดื่มน้ำเปล่าถือว่าเหมาะสม, การดื่มน้ำแร่ดีกว่าน้ำจากก๊อก เนื่องจากน้ำประปามีแร่ธาตุน้อย แต่การดื่มน้ำ hypotonic มากเกินไป จะไปรบกวนสมดุลของอิเล็กโทรไลท์อย่างรุงแรง การเสียสมดุลอิเล็กโทรไลท์เรียกว่า ภาวะน้ำเป็นพิษ (water intoxication)