113 การฝึกด้วยแรงต้าน (Resistance Training)

การฝึกด้วยแรงต้านระยะยาว : (Resistance Long หรือ RL) และ การฝึกด้วยแรงต้านระยะสั้น : (Resistance Short หรือ RS)

การฝึกด้วยแรงต้านเป็นการฝึกฝนเกี่ยวกับความสามารถด้านความอดทนแบบไม่อาศัยออกซิเจนร่วมกับการสนับสนุนของอัตราการเต้นของหัวใจ ความเข้มข้นของการออกกำลังอยู่ในโซนสีแดง ซึ่งอยู่เหนือจุดเบี่ยงเบนหรือขอบเขตระบบไม่อาศัยออกซิเจน (anaerobic threshold)

การฝึกด้วยแรงต้านระยะยาว : RL

การฝึกด้วยแรงต้านระยะยาว : RL

การจ่ายพลังงานอยู่ภายใต้ระบบไม่อาศัยออกซิเจนอย่างสมบูรณ์

ความเข้มข้นของการฝึก RL อยู่เหนือจุดเบี่ยงเบนในโซนไม่อาศัยออกซิเจน

โซน RL = จุดเบี่ยงเบนความถี่การเต้นหัวใจ + หัวใจเต้น 5 ครั้ง (Heart Frequency Deflection Point หรือ HFDP + 5 Heart Beats)

การสร้างกรดแลคติกที่ระดับความเข้มข้นนี้เป็นแบบค่อยเป็นค่อยไปและไม่สูงมาก ตรงข้ามกับการฝึก RS อย่างเข้มข้น

Persevering Time: นักปั่นมืออาชีพที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี สามารถรักษาคงระดับความเร็วนี้ไว้ได้ในระหว่างการแข่งจับเวลา 40 นาที โดยได้รับการฝึกหมวด RL เป็นชุด 5 -10 -15 – 20 นาที

เป้าหมายของการฝึก : การมีประสิทธิภาพสูงและคุ้นเคยกับความเป็นกรดในกล้ามเนื้อ หรือที่เรียกว่า การฝึกความอดทนต่อกรดแลคติก

เมื่อคุณจำเป็นต้องลดระยะห่างจากกลุ่มผู้นำหรือใช้ความเร็วสูงเพื่อหนีห่าง

สามารถทำการฝึกได้โดยใช้ชุดฝึก RL ง่ายในระหว่างการฝึกฝนความอดทนระยะไกลอย่างง่าย (Easy Endurance Training  หรือ EET) หรือ การฝึกความอดทนอย่างเข้มข้น (Intensive Endurance Training หรือ IET)

การสูญเสียการสะสมคาร์โบไฮเดรต ทำให้พลังงานถูกใช้หมดไปสำหรับการจ่ายพลังงานแบบไม่อาศัยออกซิเจน ซึ่งการปั่นจักรยานด้วยความเร็วสูงนั้นจะทำให้พลังงานหมดไปอย่างรวดเร็ว ดังนั้น ควรดูแลการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ทั้งก่อนและในระหว่างการแข่งขันและการฝึกระยะยาว

ทำการฝึกฝนนี้หลังจากผ่านการฟื้นฟูร่างกายอย่างสมบูรณ์แล้วเท่านั้น รวมถึงมีการกักเก็บคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอ

RL ควรถูกฝึกภายใต้รูปแบบหมวดการฝึกเป็นช่วงเวลา หรือ ภายใต้สภาวะการแข่งขัน

การฝึกด้วยแรงต้านระยะสั้น : RS

การฝึกด้วยแรงต้านระยะสั้น : RS

มีการจ่ายพลังงานในระดับสูง อยู่ภายใต้ทั้งระบบอาศัยออกซิเจน (aerobic) และไม่อาศัยออกซิเจน (anaerobic) อัตราการเต้นหัวใจ (HR) เพิ่มขึ้นสูงสุด การฝึกฝนนี้ไม่สามารถทำการเฝ้าติดตามได้ด้วยการใช้อัตราการเต้นหัวใจ อย่างไรก็ตาม การบันทึกอัตราการเต้นหัวใจยังคงมีประโยชน์สำหรับการวิเคราะห์หลังการฝึก แต่นิยมทำการวัดค่าการใช้พลังงานร่วมกับการวัดอัตราการเต้นหัวใจ

ความเข้มข้นของการฝึก RS และการเกิดกรด เป็นเหตุให้การฝึกรูปแบบนี้คงระยะไว้ได้เพียงหนึ่งถึงสามนาทีเท่านั้น  ดังนั้น ช่วงระยะเวลาการฝึกจึงอยู่ในพิสัยตั้งแต่ 30 วินาที ถึง 3 นาที

การฝึก RS จะทำได้ดีเฉพาะภายใต้หมวดการฝึกแบบเป็นช่วง ยกตัวอย่างเช่น ช่วงการฝึก 1.30 นาที ตามด้วยช่วงพัก 3 นาทีที่ อัตราส่วนการฝึก/การพัก คือ 1: 2 สามารถทำการฝึกแบบเป็นชุดต่อเนื่องได้หากจำเป็น แต่ต้องมีช่วงการฟื้นฟูในระหว่างชุดฝึก

ฝึกความทนทานต่อกรดแลคติก, ทนต่อกรดแลคติกระดับสูง นักปั่นจะได้เรียนรู้ในการทนต่อระดับแลกเตตสูงได้ดีขึ้นและร่างกายเกิดเรียนรู้ที่จะแตกตัวแลกเตตได้รวดเร็วมากขึ้น

การฝึกฝนสามารถทำได้หลายรูปแบบ

ช่วงเวลาการฝึกอย่างเข้มข้น สามารถแปรผันได้ตั้งแต่ 10 วินาที จนถึง 20 นาที

การฟื้นฟูอาจจะสมบูรณ์หรือไม่สมบูรณ์

หากเกิดการฟื้นฟูไม่สมบูรณ์ ระดับกรดแลคติกจะสูงมาก กฎที่มักนำมาใช้กันทั่วไปคือใช้ระยะเวลาการฟื้นฟูเป็นสามเท่าของระยะเวลาช่วงการฝึก

เช่น ในช่วงการฝึก 15 วินาที จะมีระยะเวลาการฟื้นฟู คือ 3 x 15 = 45 วินาที

โดยระยะเวลาของช่วงการฝึกเป็นตัวกำหนดระดับความเข้มของการฝึก

การฝึกด้วยระดับความเข้มข้นอย่างรุนแรงระยะสั้นเป็นเวลา 15 วินาที สลับกับระยะเวลาการฟื้นฟู 45 วินาที จะได้ช่วงการฝึกที่มีความเข้มสูงกว่าการฝึก 8 นาที สลับกับการฟื้นฟู 3 นาที

ในช่วงการฝึกที่มีระยะเวลานานกว่า (ซึ่งมีความเข้มข้นน้อยกว่าช่วงการฝึกระยะเวลาสั้น) ตัวอย่างเช่น 8 นาที สลับกับการฟื้นฟู 3 นาที สารมารถใช้อัตราการเต้นหัวใจในการเฝ้าติดตามได้อย่างไม่มีปัญหาใดๆ เนื่องจากระยะเวลาที่อัตราการเต้นหัวใจจำเป็นต้องใช้สำหรับปรับให้เข้ากับระดับความรุนแรงของการออกกำลังมีระยะเวลายาวนานพอ

ลองพยายามทำการฝึกภายใต้ช่วงการฝึกเหล่านี้เพื่อคงระดับการปล่อยพลังงานให้คงที่เท่าที่จะเป็นไปได้ การใช้มาตรวัดกำลัง (power meter) ช่วยให้สามารถทำการเผ้าสังเกตและบันทึกจำนวนวัตต์ (watt) ได้ ยกตัวอย่างเช่น ในระหว่างช่วงการฝึกที่เข้มข้น สามารถขับเคลื่อนที่ 320 วัตต์ ในหนึ่งนาที สิ่งสำคัญคือการพยายามรักษาระดับวัตต์ไว้ให้ได้ในระหว่างช่วงการฝึก

การแข่งขันเป็นการฝึกแรงต้านที่ดีที่สุด ความต้านทานจะเกิดขึ้นขณะทำการเร่งความเร็วเพื่อลดระยะห่างจากกลุ่มผู้นำ หรือ ใช้เป็นส่วนหนึ่งของการเร่งความเร็วหนีห่างผู้ตาม และเป็นส่วนหนึ่งของการเร่งความเร็วในการแข่งขัน นักปั่นมืออาชีพจำเป็นจะต้องกระตุ้นตนเองให้ขับขี่ได้อย่างถูกต้อง

ความสามารถในการปั่นจักรยานได้อย่างรวดเร็วในระยะเวลาอันสั้น เป็นตัวกำหนดว่านักปั่นจะได้เป็นผู้ชนะหรือไม่ นี่เป็นปัจจัยหลักในการสร้างความแตกต่างจากคู่แข่ง ความสามารถนี้มีอยู่ในร่างกายพื้นฐาน แต่สามารถปรับปรุงได้โดยการฝึกด้วยแรงต้าน

อันตรายจากการฝึกด้วยแรงต้านคือการฝึกมากเกินไป เพราะหลังจากการฝึกฝนอย่างเข้มข้น จะต้องมีการฟื้นฟูร่างกายอย่างเพียงเพื่อการชดเชย

พละกำลัง (THE POWER)

ด้วยความช่วยเหลือของอัตราการเต้นหัวใจ (HR) จึงเป็นไปได้ที่จะทำการควบคุมความเข้มข้นของการออกกำลังกาย แต่ไม่ได้มอบข้อมูลเกี่ยวกับประสิทธิภาพจริงที่เกิดขึ้น ยกตัวอย่างเช่น หากคุณสามารถทำการฝึกความอดทนแบบเป็นจังหวะ  (TET) หรือ ฝึกในโซนการออกกำลังอื่นๆ ได้อย่างง่ายดาย ไม่ได้หมายความว่าคุณทำมันได้ดีและประสิทธิภาพการปั่นจักรยานของคุณอยู่ในระดับ OK แนวทางที่ดีที่สุดคือการวัดค่ากำลังเฉลี่ยในโซนเป้าหมาย ยกตัวอย่างเช่น การเพิ่มขึ้นของกำลังเฉลี่ย 12 วัตต์ คือ วัตถุประสงค์เป้าหมายของการฝึกในโซน HR  ซึ่งหมายถึงการใช้อัตราการเต้นของหัวใจเพียงอย่างเดียวนั้นไม่สามารถให้ข้อมูลที่เพียงพอ และการใช้มาตรวัดกำลัง (power meter) ร่วมกับการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจจึงเป็นชุดการทำงานที่เหมาะสมสำหรับการวัดความก้าวหน้าของวัตถุประสงค์

ในปัจจุบัน พละกำลังถูกนำมาใช้มากขึ้นในการควบคุมความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ข้อด้อยของอัตราการเต้นหัวใจคือต้องอาศัยเวลาจนกว่าอัตราการเต้นหัวใจเกิดการปรับตัวเข้ากับการออกกำลัง การควบคุมอัตราการเต้นหัวใจให้อยู่ในขอบเขตที่ถูกต้องจำเป็นต้องอาศัยเวลา ดังนั้น ควรรอคอยจนกว่าจะถึงช่วงเวลานั้นและไม่ควรพยายามเร่งกระบวนการนี้โดยการปั่นจักรยานอย่างหนักในระยะสั้น

มาตรวัดกำลัง (power meter) ช่วยให้สามารถบริหารจัดการความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้ดีกว่าการใช้อัตราการเต้นหัวใจ พละกำลังควรมีค่าคงในระยะชุดการฝึก

พละกำลังสามารถใช้เป็นแนวทางจัดการการฝึกได้ดีกว่าอัตราการเต้นของหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการฝึกด้วยแรงต้านอย่างเข้มข้น เนื่องจากเป็นชุดการฝึกระยะสั้นที่มีความเข้มข้นสูง แต่สิ่งที่เหมาะสมคือการบันทึกอัตราการเต้นหัวใจร่วมกับค่าวัตต์

รูปแบบการฝึกฝนสำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกความอดทนมาเป็นอย่างดี

สำหรับนักกีฬามีเคยผ่านการฝึกความอดทนมาเป็นอย่างดี  โซนเหล่านี้ถูกแบ่งย่อยเพื่อให้ได้การฝึกที่ดียิ่งขึ้น เมื่อความเข้มข้นของการฝึกเพิ่มขึ้น จะสัมพันธ์กับประเภทการฝึกดังนี้ :

รูปแบบการฝึกสำหรับนักกีฬาประเภทใช้ความอดทน
โซน ชื่อการฝึก รหัส สีของโซน Aerobic หรือ Anaerobic
1 การฝึกการฟื้นฟูเชิงรุก
Active recovery training
ART เทา aerobic
2A การฝึกความอดทนอย่างง่าย
Easy endurance training
EET เขียว aerobic
2B การฝึกความอดทนอย่างเข้มข้น
Intensive endurance training
IET เขียว aerobic
3 การฝึกความอดทนแบบเป็นจังหวะ
Tempo endurance training
TET ส้ม aerobic
4 การฝึกขอบเขตการเกิดแลคเตท
Lactate threshold training
LTT แดง anaerobic
5 การฝึกประสิทธิภาพสูงสุดของการใช้ออกซิเจน
VO2 max training
VMT แดง anaerobic
6 การฝึกความสามารถของระบบไม่อาศัยออกซิเจน
Anaerobic capacity training
ACT แดง anaerobic
7 การฝึกความสามารถของระบบไม่อาศัยออกซิเจน
Neuromusculair power training
NPT แดง anaerobic