112 ตารางความเข้มข้นในการฝึกแบบต่างๆ

โซน เป้าหมายการฝึก รูปแบบการฝึก
โซน 1 เพิ่มการหมุนเวียนเลือดภายในกล้ามเนื้อ อบอุ่นร่างกาย, ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ, ฟื้นฟูร่างกายหลังการแข่ง หรือ หลังการออกกำลังอย่างหนัก
โซน 2 พัฒนาความสามารถในการกำลังโดยอาศัยออกซิเจนและประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจน ฝึกฝนด้านความอดทน (Endurance)
โซน 3 พัฒนาการเปลี่ยนผ่านจากระบบกำลังแบบใช้ออกซิเจนไปเป็นระบบไม่อาศัยออกซิเจน (aerobic to anaerobic) (ฝึกจังหวะ) ความอดทนยาวนานขึ้น
โซน 4 ปรับปรุงความสามารถการใช้กำลังสูงสุด (FTP) และประสิทธิภาพระบบไม่อาศัยออกซิเจน ฝึกฝนแบบเป็นช่วงด้วยเวลายาวนานขึ้น ควบคู่กับการเว้นพักระยะสั้น (3-30 นาที)
โซน 5 ปรับปรุงความทนทานต่อแลกเตต และ VO2 max หมวดการฝึกฝนแบบเป็นช่วง ระยะเวลาสั้น ใช้ความเร็วและความเข้มข้นในการฝึกสูง (1-6 นาที)
โซน 6 ปรับปรุงความสามารถของกระบวนการใช้กำลังโดยไม่อาศัยออกซิเจน (anaerobic capacity) ฝึกเร่งความเร็วและฝึกการควบคุมขณะเร่งความเร็วระยะสั้น, ช่วงการฝึกระยะสั้น (30 วินาที -3 นาที)
โซน 7 ปรับปรุงการระเบิดพละกำลัง เร่งความเร็วระยะสั้นอย่างเต็มแรง (5 – 30 วินาที)
โซนการออกกำลังตามระดับ % FTP และ % FTHR** และ ตามช่วงเวลาการออกกำลังรูปแบบต่างๆ
โซน รายละเอียด % of FTP % of FTHR ระยะเวลาในการฝึก Endurance ระยะเวลาในการฝึกแบบ Interval
โซน 1 การฟื้นฟูเชิงรุก < 55 < 68 30 - 90 นาที n.a
โซน 2 ความอดทน 56 - 75 69 - 83 60 - 90 นาที n.a
โซน 3 ความอดทนเป็นจังหวะ 76 - 90 84 - 94 60 – 180 นาที n.a
โซน 4 ขอบเขตการเกิดแลคเตท 91 - 105 95 - 105 n.a* 3 – 30 นาที
โซน 5 VO2 max 106 – 120 >106 n.a 1 – 6 นาที
โซน 6 ระบบการใช้กำลังโดยไม่อาศัยออกซิเจน (Anaerobic Capacity) 121 - 150 n.a n.a 30 วินาที – 3 นาที
โซน 7 กำลังจากระบบประสาทกล้ามเนื้อ สูงสุด >> 150 n.a n.a < 30 วินาที
ตัวอย่างค่านักปั่นที่มีค่า FTP*** 300 วัตต์
โซนการฝึก %FTP ขอบเขตจำกัดล่าง ขอบเขตจำกัดบน
โซน 1: การฟื้นฟูเชิงรุก <55% -- 165
โซน 2: ความอดทน 56 – 75% 165 225
โซน 3: ความอดทนเป็นจังหวะ 76 –90% 225 270
โซน 4: ขอบเขตการเกิดแลคเตท 91 – 105% 270 315
โซน 5: VO2max 106 –120% 315 360
โซน 6: ระบบการใช้กำลังโดยไม่อาศัยออกซิเจน 121 – 150% 360 450
โซน 7: กำลังจากระบบประสาทกล้ามเนื้อ สูงสุด >> 150% -- --
ตัวอย่างนักปั่นที่มีค่า FTHR 180
โซนการฝึก %FTHR ขอบเขตจำกัดล่าง ขอบเขตจำกัดบน
โซน 1: การฟื้นฟูเชิงรุก <68% -- <122
โซน 2: ความอดทน 69 – 83% 122 149
โซน 3: ความอดทนเป็นจังหวะ 84 –94% 150 169
โซน 4: ขอบเขตการเกิดแลคเตท 95 – 105% 170 189
โซน 5: VO2max >106% >191 สูงสุด
โซน 6: ระบบการใช้กำลังโดยไม่อาศัยออกซิเจน n.a -- --
โซน 7: กำลังจากระบบประสาทกล้ามเนื้อ n.a -- --

หมายเหตุ : n.a. คือ  ไม่มีข้อมูลแสดง    ** FTHR คือ functional threshold heart rate, ขอบเขตการเกิดอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดขณะออกกำลัง  *** FTP คือ functional threshold power, ขอบเขตการใช้กำลังสูงสุด