100 การฝึกแบบช่วงก่อนและหลังการฝึกกำลังทำให้ความแข็งแรงเพิ่มขึ้นได้น้อยลง

การฝึกความอดทนอย่างเข้มข้นทันทีก่อนและหลังการฝึกกำลังจะช่วยลดผลของการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้  นักกีฬาที่ฝึกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงสูงสุดควรจะเลือกใช้เวลาพักอย่างน้อยสามชั่วโมงหรือเลือกฝึกความอดทนแบบความเข้มข้นต่ำ (<70% ของ VO2max) คั่นระหว่างการฝึกกำลังและการฝึกความอดทน

การเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย

แนวทางที่กล้ามเนื้อของนักกีฬาปรับตัวนั้นขึ้นอยู่กับธรรมชาติของการออกกำลัง  การฝึกกำลังนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของเส้นใยกล้ามเนื้อและปริมาตรของกล้ามเนื้อ  การฝึกความอดทนนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงอย่างอื่นเช่นการพัฒนาการทำงานของไมโทคอนเดรีย (mitochondria: มีหน้าที่เป็นโรงงานผลิตพลังงานในกล้ามเนื้อ) งานวิจัยล่าสุดแสดงว่าการฝึกกำลังสามารถเสริมสร้างสมรรถภาพด้านความอดทนได้  แต่ในบางกรณีการฝึกกำลังนั้นดูเหมือนจะมีผลลบต่อสมรรถภาพในกีฬาประเภทระเบิดกำลัง (explosive sports)

คำถามคือ กรณีใดบ้างที่การออกกำลังกายแบบต่างๆจะส่งผลต่อการปรับตัวของกล้ามเนื้อหลังจากการฝึกกำลังและการฝึกความอดทน  ดังนั้น นักวิจัยชาวอเมริกันชื่อ Baar จึงได้เขียนเกี่ยวกับว่ากระบวนการในเซลล์กล้ามเนื้อได้รับผลกระทบจากการฝึกความอดทนและการฝึกกำลังอย่างไรลงไปในบทความทบทวนงานวิจัยนี้ด้วย

กระบวนการที่จำเป็นต่อการพัฒนาความแข็งแรง

เมื่อทำการฝึกพละกำลังอย่างเหมาะสมแล้ว กระบวนการบางอย่างในกล้ามเนื้อจะทำให้มวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น  จากงานวิจัย การกระตุ้นเอนไซม์ mTROC1 เป็นสิ่งที่จำเป็นในกระบวนการเหล่านี้ หากการกระตุ้นดังกล่าวไม่สำเร็จด้วยเหตุผลบางประการ การฝึกกำลังจะได้ผลน้อยลงหรือไม่ได้ผลเลย  นอกจากนี้ ในกรณีที่มื้ออาหารมีโปรตีนไม่เพียงพอหรืออาหารมีไขมันสูงแต่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ กระบวนการต่างๆที่จำเป็นสำหรับการสร้างพละกำลังจะถูกรบกวน

ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นน้อยลง

การศึกษาต่างๆที่ Baar นำมาเรียบเรียงสรุปนั้นไม่ได้แสดงถึงผลในเชิงลบของการฝึกกำลังที่มีต่อสมรรถภาพด้านความอดทน  แต่มีการค้นพบว่าการฝึกความอดทนแบบเข้มข้น (เช่น ในลักษณะการฝึกแบบช่วง (interval training) ) จะทำให้การเพิ่มขึ้นของปริมาตรกล้ามเนื้อลดหลังหลังการฝึกความแข็งแรง  สิ่งนี้สามารถอธิบายได้โดยลักษณะของระยะเวลาในการพยายามที่จะป้องกันไม่ให้เกิดการกระตุ้นของ mTORC1 ถึงแม้นักกีฬาจะฝึกกำลังไปด้วยก็ตาม

ตัวอย่างเช่น มันดูเหมือนว่าการฝึกปั่นที่ความเร็วสูงสุดเป็นช่วงสั้นๆ ช่วงละ 6 วินาที จำนวน 10 ครั้ง ก่อนการฝึกความแข็งแรง 15 นาทีสามารถขัดขวางการกระตุ้น mTORC1 ได้  หลังจากการฝึกกำลังทันที การปั่นแบบข้างต้นจะทำให้เอนไซม์ดังกล่าวเสื่อมฤทธิ์ลง  อย่างไรก็ตาม ถ้ามีเวลาคั่นระหว่างการฝึกทั้งสองลักษณะนานกว่าสามชั่วโมงจะไม่พบผลเชิงลบใดๆ

ข้อแนะนำ

การฝึกแบบผสมสามารถจำกัดการเพิ่มขึ้นของแรงได้หากการฝึกความอดทนหรือการฝึกแบบช่วงมีความเข้มข้นสูง  นอกจากนี้ การขาดคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในร่างกายจะทำให้ความแข็งแรงเพิ่มขึ้นได้แย่ลง  นักกีฬาที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงและปริมาตรของกล้ามเนื้อ แต่ยังคงต้องการฝึกความอดทนหรือฝึกแบบช่วงจะต้องพิจารณาผลต่างๆเหล่านี้ด้วย  สารอาหารที่เพียงพอและช่วงเวลาพักอย่างน้อย 3 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังทั้งสองแบบนั้นถือเป็นคำแนะนำที่ดี  แต่สำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มสมรรถภาพด้านความอดทน นั้นการฝึกแบบผสมนั้นถือว่าเป็นสิ่งที่ควรทำอย่างยิ่งเพราะจะช่วยเพิ่มสมรรถภาพนั่นเอง