098 เพิ่มผลลัพธ์ของการฝึกพละกำลังแบบมาตรฐานโดยเพิ่มการออกกำลังกายจนหมดแรง (Exhaustive Exercise)

การออกกำลังกล้ามจนกล้ามเนื้อหมดแรงที่ 20% ของ 1 RM จะทำให้ผลของการฝึกพละกำลังเพิ่มขึ้นอย่างมากจากการฝึกตามปกติที่ 75% ของ 1 RM  ด้วยการฝึกแบบนี้ค่าพลังสูงสุดจะเพิ่มขึ้นได้มากกว่า 18%  เพิ่มขนาดภาคตัดขวางของกล้ามเนื้อได้ถึง 9% และเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อได้ถึง 17% เมื่อเทียบกับการฝึกพละกำลังตามปกติอย่างเดียว

การฝึกพละกำลัง

ผลสุดท้ายของการฝึกพละกำลังนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงความต้านทาน, ความเร็วในการยก, จำนวนครั้ง จำนวนเซ็ต และการพักระหว่างเซ็ต  สำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้น มีการแนะนำให้เล่น 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้งที่น้ำหนัก 75% ของ 1 RM อยู่บ่อยๆ  อย่างไรก็ตาม ก็มีสิ่งที่ชี้ให้เห็นว่าการฝึกพละกำลังที่ความต้านทานต่ำมากๆ สามารถนำไปสู้การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เช่นกัน  สิ่งนี้สามารถอธิบายได้โดยข้อเท็จจริงที่ว่าในระหว่างการฝึกความแข็งแรงด้วยความต้านทานต่ำ เส้นใยกล้ามเนื้อประเภท 1 (type I muscle fiber) หดตัว  เนื่องจากความต้านทานต่ำทำให้สามารถเล่นซ้ำได้หลายครั้งก่อนที่เส้นใยกล้ามเนื้อประเภท 1 จะหมดและเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท 2 (type II muscle fiber) จะถูกกระตุ้นมากขึ้นเรื่อยๆ

ในการฝึกแบบนี้ เส้นใยกล้ามเนื้อประเภท 2 จะถูกฝึกไปด้วยที่ความต้านทานต่ำ  นักวิจัยชาวบราซิลได้ศึกษาผลจากการฝึกจนหมดแรงโดยใช้ความต้านทานต่ำ 1 ครั้งก่อนจะต่อด้วยการฝึกพละกำลังแบบมาตรฐาน

ผู้ทดลองที่ไม่เคยผ่านการฝึก

มีชายอายุราว 21 ปี ที่ไม่เคยผ่านการฝึกเลยจำนวน 27 คนเขาร่วมการศึกษาครั้งนี้  ผู้ทดลองถูกแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม สองกลุ่มให้ทำการฝึกกำลังและอีกกลุ่มหนึ่งทำหน้าที่เป็นกลุ่มควบคุม  ให้ทั้งสองกลุ่มแรกออกกำลังกล้ามเนื้อ knee extensors (m. Quadriceps femoris) จำนวน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ นาน 8 สัปดาห์ น้ำหนักของการเล่นคือ 75% ของ 1RM จำนวน 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง และให้พัก 1 นาทีระหว่างเซ็ต ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวระหว่างสองกลุ่มนี้คือ กลุ่มหนึ่งให้เล่นด้วยน้ำหนัก 20% ของ 1 RM ซ้ำหลายครั้งจนกว่าจะหมดแรงก่อนจะเริ่มฝึกตามปกติ  ในทุกๆ 15 วัน ก็จะปรับความต้านทานของผู้ทดลองแต่ละคน   ก่อนและหลังช่วงของการฝึกจะวัดแรงสูงสุด, ขนาดภาคตัดขวางของกล้ามเนื้อ, ความทนทานของกล้ามเนื้อ  นอกจากนี้ การทำงานของกล้ามเนื้อ (muscle activation) ก็ถูกวัดโดยใช้ EMG  กลุ่มที่ได้เล่นจนหมดแรงก่อนจะฝึกตามมาตรฐานนั้นได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าในทุกๆค่าที่วัดได้หลังจากผ่านการฝึกไป 8 สัปดาห์  ตัวอย่างเช่น เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ฝึกตามมาตรฐานเพียงอย่างเดียว ค่าแรงสูงสุดเพิ่มขึ้นมากกว่า (44% เทียบกับ 27%), ขนาดภาคตัดขวางของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากกว่า (21% เทียบกับ 12%) และความทนทานของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากกว่า (51% เทียบกับ 31%) นอกจากนี้ ยังวัดการทำงานของกล้ามเนื้อ (muscle activity) ได้น้อยกว่า 20% ในขณะที่ทดสอบความอดทนด้วย ซึ่งแสดงถึงประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น (การระดมพล: recruitment)

ถ้าอ้างอิงจากการศึกษานี้  มันคุ้มค่าที่จะลองอย่างแน่นอน โดยเซ็ตแรกให้เล่นที่ความต้านทานน้อยจนหมดแรง ก่อนจะฝึกกำลังตามปกติต่อไป