095 การฝึกความอดทนก็ไม่เลวหากต้องการกำลังสูงสุด (maximum power)

นักกีฬาสามารถฝึกความอดทนและฝึกพละกำลังร่วมกันได้อย่างไม่มีปัญหาหากได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง  นักกีฬาที่ต้องการพัฒนาความอดทนและกำลังสูงสุด (maximum strength)  ควรจะหาเวลาพักอย่างน้อย 6 ชั่วโมงระหว่างการฝึกแต่ละครั้ง จะเป็นการดีที่สุด

แม้นักกีฬาฟุตบอลจะต้องวิ่งเป็นระยะทางกว่า 10 กิโลเมตรระหว่างการแข่งขัน 1 นัด  พวกเขายังต้องวิ่งเต็มฝีเท้าและยิงประตูอย่างรุนแรงให้ได้ด้วย  เช่นเดียวกับนักกีฬาอื่นๆ พวกเขาจำเป็นต้องฝึกทั้งความอดทนและพละกำลัง  และถ้าพวกเขาทำทั้งสองอย่างในการฝึกครั้งเดียวกัน เราจะเรียกการฝึกแบบนี้ว่า “การฝึกร่วม (concurrent training)”  ผู้เขียนจะใช้คำศัพท์นี้ในมุมที่กว้างกว่า โดยหมายถึงการฝึกทั้งความอดทนและพละกำลังในช่วงหนึ่งสัปดาห์  ในการทบทวนงานวิจัยนี้ ผู้เขียนได้ตอบคำถามว่าจะฝึกความอดทนและพละกำลังรวมกันอย่างไรให้ได้ผลดีที่สุด  เรื่องนี้มีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับนักกีฬาอาชีพซึ่งต้องฝึกมากกว่า 1 ครั้งต่อวัน

ผลจากการฝึก

การฝึกกำลังสามารถทำให้กล้ามเนื้อหนาและแข็งแรงขึ้น  โปรตีนบางชนิดถูกกระตุ้นให้พร้อมใช้งานมากขึ้นหลังจากการฝึกและทำให้เกิดการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่  แต่สิ่งที่เกิดขึ้นหลังจากฝึกความอดทนนั้นมีลักษณะที่ต่างออกไป  โปรตีนจะออกฤทธิ์ทำให้ประสิทธิภาพของกำลัง (power efficiency) เพิ่มขึ้น  กระบวนการทั้งสองแบบนี้เกิดขึ้นในเซลล์กล้ามเนื้อและดูเหมือนจะมีผลอยู่ราวๆ 3 ชั่วโมง  สมมติฐานซึ่งเป็นที่นิยมกันคือกระบวนการทั้งสองอย่างสามารถขัดขวางกันเองได้  นั่นดูเหมือนจะเป็นปัญหาต่อนักกีฬาที่ต้องใช้กำลัง (power athletes) ดูเหมือนว่าพวกเขาจะอ่อนแอลงเมื่อทำการฝึกความอดทนด้วยเหมือนกัน

แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ไม่มีหลักฐานว่าสิ่งที่เกิดขึ้นนี้เป็นเพราะกระบวนการที่เกิดขึ้นในระดับเซลล์กล้ามเนื้อ  Murach and Bagley สังเกตว่านักกีฬาที่ผ่านการฝึกทั้งสองรูปแบบจำเป็นต้องใช้ความพยายามมากกว่านักกีฬาที่ฝึกแค่รูปแบบเดียว  เพราะว่าพวกเขามักจะต้องฝึกพละกำลังในทันทีหลังจากจบการฝึกความอดทนอย่างหนัก และความล้าจากการฝึกความอดทนทำให้พวกเขายกน้ำหนักได้เบากว่านักกีฬาที่ยังไม่ได้ฝึกความอดทนอย่างแน่นอน ด้วยเหตุผลนี้ การฝึกกำลังจะให้ผลแก่พวกเขาน้อยกว่า

ดังนั้นผู้เขียนจึงเชื่อว่านักกีฬาที่ต้องใช้กำลัง ผู้ทำการฝึกความอดทนจะอยู่ในภาวะเหนื่อยเกินไป (overtired) หรือ ฝึกหนักเกินไป (overtrained)  ตามคำกล่าวของผู้เขียนนั้น สาเหตุของมันคือความหนักของการฝึกที่มากเกินไป นั่นเป็นเหตุผลหลักที่ทำให้นักกีฬาที่ต้องใช้กำลังมากผู้ซึ่งฝึกความอดทนด้วย จะแข็งแรงน้อยกว่าผู้ที่ฝึกพละกำลังอย่างเดียว

ข้อแนะนำ

หลังจากฝึกความอดทนเสร็จแล้วนักกีฬาจะต้องมีเวลาเพื่อฟื้นตัว  เวลาที่ใช้จะนานแค่ไหนก็ขึ้นอยู่กับประเภทการฝึกความอดทน  เมื่อคนเราวิ่ง กล้ามเนื้อขาของเราจะยืดในทุกๆก้าว พร้อมๆกับที่มันหดตัว (eccentric contraction)  การหดตัวแบบนี้จะสร้างความเสียหายแก่กล้ามเนื้อมากกว่าการปั่นจักรยาน  หลังจากผ่านไป  6 ชั่วโมง นักกีฬาส่วนมากจะฟื้นตัวได้อย่างสมบูรณ์

Murach and Bagley กล่าวไว้ว่า การฝึกแบบผสมที่เหมาะสมที่สุดประกอบด้วยการฝึกความอดทนสองครั้ง ครั้งละไม่เกิน 40 นาที และการฝึกกำลังสองครั้งในสัปดาห์เดียวกันแต่คนละวันกับการฝึกความอดทน การฝึกที่ดีที่สุดที่นักกีฬาวิ่งคนหนึ่งสามารถทำได้คือการฝึกแบบสลับช้าเร็วด้วยความเข้มข้นสูง (high-intensity interval sprint training)   และผู้เขียนยังแนะนำให้ฝึกเล่นเวทโดยใช้จำนวนครั้งน้อยๆในแต่ละเซ็ต (4 ถึง 8 ครั้งต่อเซ็ต) พร้อมกับเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว นักปั่นจักรยานควรจะฝึกพละกำลังด้วยความต้านทานสูงและไม่ควรใช้การฝึกแบบสลับช้าเร็วด้วยความเข้มข้นสูง ลองย้อนกลับไปอ่านบทความที่ 094

นักกีฬาสามารถฝึกความอดทนร่วมกับการฝึกกำลังได้อย่างปลอดภัย  มันจะไม่ก่อให้เกิดผลลบต่อเมื่อนักกีฬาพักผ่อนอย่างเพียงพอระหว่างการฝึกแค่ละครั้ง เพื่อให้การฟื้นตัวเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ และต่อเมื่อความหนักของการฝึกโดยรวมไม่ทำให้เกิดอาการล้า