093 ประโยชน์ของการฝึกกำลัง (Power Training) อย่างหนักหน่วงต่อนักวิ่งและนักปั่นจักรยาน

นอกจากการฝึกความอดทน (Endurance Training) แล้ว  การฝึกกำลังอย่างหนักหน่วงก็สามารถให้ผลด้านบวกต่อความอดทนในการปั่นจักรยานและการวิ่งได้เช่นกัน  นี่เป็นผลที่ได้จากการทบทวนเอกสารงานวิจัยที่เขียนเกี่ยวกับผลของการฝึกกำลังต่อความอดทนของนักกีฬาอย่างละเอียด

การฝึกกำลังเพื่อความอดทน

มันอาจจะดูสมเหตุสมผลที่จะเน้นเรื่องการฝึกความอดทนหากต้องการพัฒนาสมรรถภาพด้านความอดทน แต่ในบางครั้งก็เห็นได้ชัดว่าการฝึกกำลังสามารถพัฒนาความอดทนของนักกีฬาได้  Ronestad และ Mujika ได้สรุปรวมผลการศึกษาหลายชิ้นไว้ในการทบทวนวรรณกรรมครั้งนี้ การศึกษาเหล่านี้เกี่ยวข้องกับผลที่เกิดจากการฝึกความแข็งแรง(strength training)ไปพร้อมๆการฝึกความอดทนต่อสมรรถภาพด้านความอดทน นอกจากนี้พวกเขายังศึกษากลไกที่ทำให้ เวทเทรนนิ่ง (weight training) ช่วยส่งเสริมสมรรถภาพด้านความอดทนได้

ตัวชี้วัดสมรรถภาพด้านความอดทน

การฝึกกำลังสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการวิ่ง (running economy) และการปั่นจักรยาน (cycling economy) ได้  นอกจากนี้ ความเร็วและกำลังสูงก็พัฒนาขึ้นด้วยเมื่อนักกีฬาได้ฝึกพละกำลัง  ยิ่งไปกว่านั้น ความสามารถในการควบคุมกล้ามเนื้อก็เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นผลดีต่ออัตราการพัฒนากำลัง (rate of strength development) (หรือเรียกอีกอย่างว่า อัตราการพัฒนาแรง (rate of force development: RFD)) และด้วยพละกำลังสูงสุด (Maximum Strength) ที่เพิ่มมากขึ้นทำให้นักกีฬาสามารถรักษาระดับการออกแรงให้อยู่ในระดับต่ำกว่าสูงสุด (Submaximal Level) ได้เป็นเวลานานขึ้นด้วย  ไกลโคลเจนที่สะสมอยู่ในร่างกายจะถูกใช้จนหมดไปและหลังจากนั้นกล้ามเนื้อจะแสดงอาการล้าช้าลง  นักกีฬายังสามารถเร่งความเร็วหรือเร่งฝีเท้าได้ดีขึ้นในระหว่างการแข่งเพราะกล้ามเนื้อไม่อ่อนล้า และนั่นคือเหตุผลที่นักกีฬาสามารถเพิ่มความเร็วสูงสุดได้

สมรรถภาพและการกีฬา

งานวิจัยจำนานมากได้ทำการศึกษาผลจากการฝึกทั้งสองแบบผสมกันต่อสมรรถภาพความอดทนที่สามารถเห็นได้ในทันที  ตามคำกล่าวของ Ronestad และ Mujika ผลการศึกษาจำนวนหนึ่งไม่พบการพัฒนาในด้านสมรรถภาพใดๆ แต่นั่นอาจะเป็นเพราะว่าการศึกษาเหล่านี้มีขอบเขตที่แคบมากๆและใช้การฝึกกำลังในปริมาณน้อย  ในการศึกษาที่ให้ผลเป็นบวก นักกีฬาจะต้องผ่านการฝึกกำลังเป็นเวลาอย่างน้อย 8 สัปดาห์โดยการออกกำลังกล้ามเนื้ออย่างหนักด้วย ผลที่ได้คือสมรรถภาพที่ดีขึ้นในระหว่างการออกแรงเป็นเวลา 2 ชั่วโมงหรือมากกว่า  ผลจากการฝึกกำลังอาจทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้อขยายตัวผิดปกติ (hypertrophy) ได้ อาการนี้คือขนาดของกล้ามเนื้อโตขึ้นเนื่องจากการฝึกซ้อม  สิ่งนี้อาจเป็นข้อเสียเปรียบสำหรับนักกีฬาที่ต้องพาตัวเองเคลื่อนที่ไปข้างหน้า  อย่างไรก็ตาม การศึกษาหลายชิ้นงานแสดงให้เห็นว่าน้ำหนักตัวหลังจากฝึกแบบผสมระหว่างการฝึกกำลังและการฝึกความอดทนไปช่วงระยะเวลาหนึ่งแล้วน้ำหนักตัวของนักกีฬาไม่ได้เพิ่มขึ้น  ค่า VO2max ของนักกีฬาไม่มีการเปลี่ยนแปลง

คำแนะนำ

สามารถกล่าวได้ว่าควรจัดโปรแกรมการฝึกกำลังไว้ในช่วงเริ่มต้นฤดูการแข่งขัน  การฝึกกำลัง 2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 12 สัปดาห์จะทำให้กล้ามเนื้อปรับตัวได้อย่างเต็มที่  ดังนั้น นักกีฬาจะต้องเล่นเวทเทรนนิ่งอย่างหนักจำนวน 2-3 ชุด (80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของ 1 RM)  นักกีฬาควรจะมุ่งฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อและใช้ท่าทางแบบเดียวกับที่ต้องใช้ในระหว่างการแข่ง  สำหรับในช่วงระหว่างฤดูการแข่ง การฝึกกำลังหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วที่จะรักษาผลของการฝึกให้คงอยู่