086 PE: ภาพรวมของตัวอย่างการฝึก interval อย่างเหมาะสม

PE 1: ออกกำลังช่วงเริ่มต้น : ช่วงปล่อยตัว

PE 2: การฝึก interval ด้วยตัวเอง ระยะเวลา 30 วินาที

PE 3: การฝึก interval แบบสองคน ระยะเวลา 30 วินาที

PE 4: การฝึก interval ร่วมกับรถจักรยานยนต์ ระยะเวลา 30 วินาที

PE 5: การฝึก interval ช่วงสั้น แบบเข้มข้น

PE 6: การฝึก interval มาตรกำลังกล้ามเนื้อ (ergometer)

PE 7: การฝึก interval แบบช่วงยาวร่วมกับการไต่ขึ้นทางลาดชัน 4 ช่วง

PE 8: การฝึก interval แบบช่วงยาวร่วมกับการไต่ขึ้นทางลาดชัน 6 ช่วง

PE 9: การฝึกความเร็ว (sprint training) แบบผิดๆ

PE 10: การฝึก interval 2 ช่วง ด้วยความเร็วรอบขาต่างกัน

PE 11: การทดสอบ interval / การออกกำลังบนมาตรกำลังกล้ามเนื้อ (ergometer)

PE1

PE 1: ออกกำลังช่วงเริ่มต้น : ช่วงปล่อยตัว

วัตถุประสงค์ : เตรียมความพร้อมสำหรับการระเบิดพลังในการแข่งขันเพื่อเร่งแซงคู่แข่ง (Race Breakaway)

Breakaway หมายความว่า explosiveness (การระเบิดพลัง)

ระยะเวลาการฟื้นตัวสั้น แต่ในการเร่งแซงคู่แข่งจำเป็นต้องอาศัยการปลดปล่อยพลังอย่างสูง

การฝึกฝนโดยให้ความสำคัญกับ : จังหวะขาและการทำงานของหัวใจอย่างแข็งแกร่ง  เป็นชุดการฝึกระเบิดพลังโดยใช้เกียร์แข่งและอัตราการเต้นหัวใจเข้าสู่โซนสีแดง

การออกกำลังลักษณะนี้เป็นการพัฒนา Race Breakaways ซึ่งหมายถึง explosiveness (การระเบิดพลัง)

การเร่งแซงคู่แข่งในการแข่งขันด้วยความเด็ดขาดอาจทำได้ยากในความพยายามครั้งแรก แต่หากคุณต้องการที่จะนำห่าง คุณต้องมีการตอบสนองต่อความพยายามเร่งแซงหนีห่างออกมาอย่างต่อเนื่องและรวดเร็วกว่าคนอื่นๆ  ทั้งหมดนี้เป็นการอธิบายถึงโครงสร้างเฉพาะด้านของการฝึกฝนในช่วงนี้ : การฝึกช่วงฟื้นฟูสั้นระหว่างการฝึกเร่งแซงจะทำให้การเร่งแซงในการแข่งมีคุณภาพอยู่เสมอ

PE2

PE 2: การฝึก interval ด้วยตัวเอง ระยะเวลา 30 วินาที

อบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 15 นาที โดยใช้เฟืองเกียร์เล็ก

หนึ่งชุดการฝึกประกอบด้วย :

ฝึกเร่งแซงหนึ่งช่วง :
ระยะเวลา 30 วินาที
ด้วยเกียร์แข่งขัน
ด้วยการระเบิดพลังสูงสุด
ไม่มีข้อจำกัดเกี่ยวกับอัตราการเต้นหัวใจ

ช่วงระยะฟื้นฟู :
เริ่มต้นด้วยระยะเวลา 6 นาที
ปั่นด้วยความผ่อนคลายโดยใช้เฟืองเกียร์เล็ก

ในระหว่างช่วงการฝึกฝนนี้ ใช้ระยะเวลาเท่ากันสำหรับช่วงการฟื้นฟูแต่ละครั้ง หากการเร่งแซงครั้งล่าสุดมีคุณภาพเท่ากับการเร่งแซงครั้งแรก ดังนั้น ระยะการฟื้นฟูในการฝึกฝนช่วงถัดไปควรสั้นลงหนึ่งนาที ยกตัวอย่างเช่น ระยะฟื้นฟูอาจถูกลดลงต่ำสุดเหลือ 1 นาที

ทบทวนกำหนดการฝึกฝนประจำสัปดาห์เกี่ยวกับจำนวนครั้งในการเร่งแซงที่ควรใช้ฝึก

ใช้ช่วงผ่อนคลายตัวเป็นเวลา 15 นาที โดยใช้เฟืองเกียร์เล็ก

PE3

PE 3: การฝึก interval แบบสองคน ระยะเวลา 30 วินาที

อบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 15 นาที โดยใช้เฟืองเกียร์เล็ก

ช่วงเร่งแซงคู่แข่ง :
ให้คู่ฝึกทำการปั่นนำหน้าด้วยความเร็วคงที่ที่ 25 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
การฝึกเร่งแซงหนึ่งชุดใช้เวลาสามนาที ประกอบด้วย :

-ช่วงเร่งหนีคู่ฝึกซ้อมของคุณ
ปั่นเต็มกำลังโดยใช้เกียร์แข่ง
ระยะเวลา 30 วินาที
ไม่มีข้อจำกัดเกี่ยวกับอัตราการเต้นหัวใจ

ช่วงระยะฟื้นฟู :
หลังจากจบช่วงเร่งหนี ห้ามขยับขาครู่หนึ่ง
จากนั้นเมื่อคู่ฝึกขยับขึ้นมาเทียบ ให้ปั่นตีคู่ไปจนครบสามนาที

ทบทวนตารางการฝึกประจำสัปดาห์เพื่อดูว่าควรทำการฝึกเร่งแซงกี่ครั้ง เมื่อคุณสามารถเร่งแซงคู่ฝึกได้ดีเท่ากับการเร่งแซงครั้งแรก ดังนั้น ควรให้คู่ฝึกของคุณเพิ่มความเร็วจักรยานของเขาเพิ่มอีก 1 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ในช่วงฝึกถัดไป

ทำการผ่อนคลายหลังการฝึกเป็นเวลา 15 นาที ด้วยเฟืองเกียร์เล็ก บนถนนที่แรงต้านทานต่ำ

ความแตกต่างจากการฝึกฝนเพียงลำพัง :

ระยะฟื้นฟูสั้นกว่า ด้วยเหตุนี้จึงเป็นการจำลองการแข่งจักรยานได้อย่างสมบูรณ์แบบ มันเป็นฝึกฝนความสามารถในการฟื้นฟูจากการปั่นด้วยความเร็วสูง เหมือนกับที่เกิดขึ้นจริงในระหว่างการแข่งขัน ดังนั้นจึงควรใช้ความเร็วขั้นพื้นฐานสูงกว่าและเร็วกว่าคุณภาพการฝึกเร่งแซงครั้งล่าสุดมากขึ้นเรื่อยๆ

PE4

PE 4: การฝึก interval ร่วมกับรถจักรยานยนต์ ระยะเวลา 30 วินาที

อบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 15 นาที โดยใช้เฟืองเกียร์เล็ก

ช่วงออกตัว :
ระหว่างการออกกำลังช่วงนี้ รถจักรยานยนต์จะขี่ด้วยความเร็วคงที่ที่ 33 กิโลเมตรต่อชั่วโมง

การฝึกออกตัวหนึ่งชุดใช้เวลาสามนาที ประกอบด้วย :

– เร่งแซงโดยเริ่มจากด้านหลังรถจักรยานยนต์ :
ทำการเร่งหนีโดยใช้กำลังเต็มที่ด้วยเกียร์แข่ง
ระยะเวลา 30 วินาที
ไม่มีข้อจำกัดเกี่ยวกับอัตราการเต้นหัวใจ

– ช่วงระยะฟื้นฟู :
หลังจากจบช่วงแรงแซงให้พักขาของคุณเป็นเวลาสั้นๆ
จากนั้นเมื่อจักรยานยนต์ขยับขึ้นมาเทียบ ให้ปั่นตีคู่ไปจนครบสามนาที

ทบทวนตารางการฝึกประจำสัปดาห์เพื่อดูว่าควรทำการฝึกเร่งแซงกี่ครั้ง เมื่อคุณสามารถเร่งแซงจักรยานยนต์ได้ดีเท่ากับการเร่งแซงครั้งแรก ดังนั้น ควรให้คู่ฝึกของคุณเพิ่มความเร็วจักรยานยนต์ของเขาเพิ่มอีก 2 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ในช่วงฝึกถัดไป

ด้วยระยะฟื้นฟูที่สั้นกว่า จึงเป็นการจำลองการแข่งจักรยานได้อย่างสมบูรณ์แบบ เนื่องจากในการแข่งขันคุณจะไม่ได้รับโอกาสพักเป็นกรณีพิเศษ ด้วยเหตุนี้คุณจึงจำเป็นต้องเรียนรู้ที่จะฟื้นฟูร่างกายระหว่างช่วงการเร่งแซง ซึ่งเป็นการปั่นด้วยความเร็วสูงเทียบเท่าในการแข่งขัน

ทำการผ่อนคลายเป็นเวลา 15 นาที บนถนน โดยใช้เฟืองเกียร์เล็ก

ระยะฟื้นฟูจะสั้นกว่าช่วงการฝึกฝนเพียงลำพัง ซึ่งเป็นสิ่งที่จำเป็นเพราะในการแข่งขันคุณจะไม่ได้รับโอกาสพักเป็นกรณีพิเศษ ดังนั้น ควรเพิ่มความเร็วรถจักรยานยนต์ให้เร็วกว่าคุณภาพการฝึกเร่งแซงครั้งล่าสุด

PE5

PE 5: การฝึก interval ช่วงสั้น แบบเข้มข้น

086-pe5

เป็นช่วงการฝึกบนมาตรวัดกำลังกล้ามเนื้อ (ergometer) 10 วินาที, ฟื้นฟู 50 วินาที
อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (HRmax) ของนักปั่น คือ 182
อบร่างกายในช่วงหกนาทีแรกด้วยอัตราการเต้นหัวใจที่ HR 150
นักปั่นมีอัตราการเต้นหัวใจเกือบถึงจุดสูงสุด
เห็นได้ชัดว่าอัตราการเต้นหัวใจเพิ่มขึ้นในช่วงวิกฤต

ภารกิจการฝึกฝน
20 x 10 วินาที ปั่นอย่างเข้มข้นเท่าที่เป็นไปได้ สลับกับการฟื้นฟู 50 วินาที

ปริมาณแลกเตท (lactate) หลังการฝึก 10x = 7.4 มิลลิโมล / ลิตร
ปริมาณแลกเตทหลังการฝึก 20x = 9.8 มิลลิโมล / ลิตร

ค่าเหล่านี้แสดงให้เห็นว่ามีแลกเตทปริมาณสูงร่วมกับภาวะเลือดมีความเป็นกรดอย่างรุนแรง จะเป็นการดีหากการฝึกฝนลักษณะนี้ได้รับการเฝ้าติดตามโดยใช้มาตรวัดกำลัง ซึ่งจะช่วยให้สามารถปรับช่วงเวลาการฝึกฝนและสิ้นสุดการฝึกภายในเวลาที่เหมาะสม หลังจากช่วงการฝึกรอบที่ 10 อาจมีการสูญเสียพลังงานอย่างสูง ซึ่งอาจเป็นการดีกว่าหากสิ้นสุดการฝึก ณ จุดนั้น

PE6

PE 6: การฝึก interval มาตรกำลังกล้ามเนื้อ (ergometer)

086-pe6

ความเข้มของการฝึกปั่นจักรยานขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ซึ่งอยู่ที่ 186 :

ART สีเทา อัตราการเต้นหัวใจ (HR) 126-136

EET สีเขียว อัตราการเต้นหัวใจ (HR) 136-149

IET   สีเขียว อัตราการเต้นหัวใจ (HR) 149-162

TET  สีส้ม อัตราการเต้นหัวใจ (HR) 162-173

LT สีแดง อัตราการเต้นหัวใจ (HR) 173

RL สีแดง อัตราการเต้นหัวใจ (HR) 173-179

RS สีแดง อัตราการเต้นหัวใจ (HR) 179-186

ขั้นตอนปฏิบัติ

เริ่มต้นด้วยการฝึก 15 นาที สำหรับหมวด EET และ IET จำนวนสามชุด

ในระหว่างชุดฝึก ให้ทำการฟื้นฟู 5 นาที ด้วยเกียร์ 42 x 17 โดยใช้ความเร็วต่ำ

หลังจากจบชุดฝึกที่สาม ให้ทำการฟื้นฟู 15 นาที จากนั้นเริ่มต้นฝึกช่วงการฝึกสั้น 71 วินาที 12 ถึง 15 ด้วยอัตราการเต้นหัวใจ 180 ตามด้วยการฟื้นฟูที่อัตราการเต้นหัวใจ 130 ในการฝึกฝน ให้ถีบแป้นด้วยความเร็วสูงโดยใช้เกียร์แข่ง เพื่อจำลองการปั่นจักรยานด้วยความเร็วสูง

เส้นโค้งแสดงให้เห็นว่าเสร็จสิ้นการฝึกชุดแรกด้วยอัตราการเต้นหัวใจเฉลี่ย 148 เสร็จสิ้นการฝึกชุดที่สองและสามด้วยอัตราการเต้นหัวใจ 152 และ 154 ตามลำดับ ลืมจดค่าในระยะการกู้คืน 5 นาทีระหว่างชุดที่ 2 และ 3

ระดับกรดแลคติก 0.8 มิลลิโมล/ลิตร ในช่วงการฝึกสามชุดแรกได้แสดงให้เห็นว่าเป็นการออกกำลังโดยใช้ออกซิเจนอย่างสมบูรณ์ หลังการฟื้นฟู 15 นาที อัตราการเต้นหัวใจค่อยๆ เพิ่มขึ้นถึง 180 โดยในระหว่างชุดฝึกนี้ ระดับกรดแลคติกเพิ่มขึ้นเป็น 8.3 และ 9.7 นั่นหมายความว่ามีภาวะเลือดเป็นกรดอย่างรุนแรง การฝึกในช่วงนี้อยู่ในโซนสีแดงและไม่ใช้ออกซิเจน

แนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจจนถึง 180 เนื่องจากหัวใจต้องการเวลาในการปรับตัวเข้ากับช่วงการออกกำลัง โดยค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นหัวใจจนถึง 180 ระยะเวลาช่วงการฝึกผันผวนอยู่ที่ประมาณ 70 วินาที สิ่งเหล่านี้เป็นการออกกำลังในอุดมคติที่เหมาะสำหรับการฝึกบนมาตรวัดกำลังกล้ามเนื้อ

PE7

PE 7: การฝึก interval แบบช่วงยาวร่วมกับการไต่ขึ้นทางลาดชัน 4 ช่วง

ภาพแสดงเส้นโค้งของนักปั่นสามคน สิ้นสุดแต่ละรอบด้วยการปั่นไต่ขึ้นทางลาดชัดระยะ  2500 ม. ระยะเวลาของแต่ละรอบ คือ 20-21 นาที เป็นช่วงไต่ขึ้นทางลาด 15-17 นาที ระยะฟื้นฟูประมาณ 3-4 นาที

ภารกิจการฝึกฝน : สี่รอบ โดยการไต่ขึ้นทางลาดช่วงสุดท้ายให้ทำการปั่นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ สิ่งสำคัญโดยรวมคือจะมีกลยุทธ์ในการรักษาความเร็วได้ดี  ในทุกๆ รอบจะต้องใช้ระดับความเข้มข้นในการปั่นเท่ากัน หากอัตราการเต้นหัวใจลดลงในระหว่างรอบสุดท้ายจะทำให้ไม่ได้การประเมินอย่างถูกต้อง พื้นที่ระหว่างเส้นประอยู่ในโซนสีแดง

ปริมาณแลกเตทในแต่ละรอบ

086-pe7

การออกกำลังกายลักษณะนี้มุ่งเน้นไปที่ระบบการออกกำลังแบบไม่ใช้ออกซิเจน ในช่วงเวลาหนึ่งของการแข่งขัน ไม่จำเป็นต้องอาศัยการออกกำลังเช่นนี้  นักปั่นคนแรกเริ่มต้นด้วยความรุนแรงเกินไป ส่งผลให้ทำได้ไม่ดีในรอบที่สาม  นักปั่นคนที่สองใช้ความเร็วมากเกินไปในช่วงเริ่มต้นเช่นกัน อัตราการเต้นหัวใจของเขาลดลงในแต่ละรอบ    รวมถึงปริมาณแลกเตทของเขาก็ลดลงด้วยเช่นกัน นักปั่นคนที่สามมีสมดุลการออกกำลังดีเยี่ยม เขาจึงสามารถเร่งความเร็วในรอบสุดท้ายได้

086-pe7-2

PE8

PE 8: การฝึก interval แบบช่วงยาวร่วมกับการไต่ขึ้นทางลาดชัน 6 ช่วง

086-pe8

อัตราการเต้นหัวใจสูงสุก (HR max) ของนักปั่นคนนี้ คือ 177

ระยะเวลารอบฝึก : 18 นาที เป็นระยะเวลาการไต่ขึ้นทางลาดชัน 10-11 นาที ช่วงฟื้นฟู 7-8 นาที

ในทุกๆ การไต่ขึ้นทางลาดชัน อัตราการเต้นหัวใจเพิ่มขึ้นถึง 165 หลังจากการไต่ขึ้นทางลาดชันจะเป็นช่วงเวลาฟื้นฟู ทำให้อัตราการเต้นหัวใจลดลงมาที่ 110 ปริมาณแลกเตท (lactate) ในช่วงสิ้นสุดการออกกำลังกาย คือ 10.2

เขาทำการออกกำลังแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้ดีในโซนสีแดง

PE9

PE 9: การฝึกความเร็ว (sprint training) แบบผิดๆ

ชุดการฝึกสามรอบ ประกอบด้วย 5 x 50 เมตร, 5 x 60 เมตร และ 5 x 70 เมตร

ปริมาณแลกเตท (lactate) หลังอบอุ่นร่างกาย คือ 4.3

ปริมาณแลกเตทหลังเริ่มปั่นช้าๆ สามนาที คือ 2.9 (ปริมาณแลคเตทเริ่มต้น)

086-pe9-1

086-pe9-2
Ben Johnson

 

ชุดที่หนึ่ง                                                                                                  ปริมาณแลกเตทที่จุดเริ่มต้น 2.9
ระยะทาง (ม.) อัตราการเต้นหัวใจ อัตราการเต้นหัวใจ ระยะฟื้นฟู ปริมาณแลกเตท
รอบที่ 1 (50)

รอบที่ 2 (50)

รอบที่ 3 (50)

รอบที่ 4 (50)

รอบที่ 5 (50)

110               >             147

110               >             147

110               >             147

110               >             147

110               >             147

2 นาที

2 นาที

2 นาที

2 นาที

2 นาที

3.7

6.3

12.8

11.2

10.2

หลังการฝึกชุดนี้ ให้ทำการผ่อนคลายร่างกาย 10 นาที

 

ชุดที่สอง                                                                                                  ปริมาณแลกเตทหลังออกตัว 7.1
ระยะทาง (ม.) อัตราการเต้นหัวใจ อัตราการเต้นหัวใจ ระยะฟื้นฟู ปริมาณแลกเตท
รอบที่ 1 (60)

รอบที่ 2 (60)

รอบที่ 3 (60)

รอบที่ 4 (60)

รอบที่ 5 (60)

140               >             172

150               >             179

151               >             180

145               >             176

157               >             180

2 นาที

2 นาที

2 นาที

2 นาที

2 นาที

8.6

11.1

12.6

13.5

12.7

หลังการฝึกชุดนี้ ให้ทำการผ่อนคลายร่างกาย 12 นาที

ชุดที่สาม                                                                                                 ปริมาณแลกเตทหลังออกตัว 8.3
ระยะทาง (ม.) อัตราการเต้นหัวใจ อัตราการเต้นหัวใจ ระยะฟื้นฟู ปริมาณแลกเตท
รอบที่ 1 (70)

รอบที่ 2 (70)

รอบที่ 3 (70)

รอบที่ 4 (70)

รอบที่ 5 (70)

132               >             174

154               >             181

151               >             180

161               >             181

156               >             181

2 นาที

2 นาที

2 นาที

2 นาที

2 นาที

10.6

15.5

16.1

16.2

14.8


ข้อคิดเห็น :
นักปั่นเร็วระยะสั้นผู้นี้ทำการออกกำลังกายลักษณะนี้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ยังไม่มีความก้าวหน้าอย่างที่แท้จริงตลอดปีที่ผ่านมา จำนวนของการบาดเจ็บเพิ่มขึ้นอย่างมาก การมีแลกเตทความเข้มข้นสูงทำให้นี่ไม่ใช่การปั่นเร็วระยะสั้นอีกต่อไป แต่การฝึกปั่นด้วยความเข้มข้นค่อนข้างสูง ดังนั้น ทำให้การออกกำลังเช่นนี้หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์อาจมากเกินไป การออกกำลังเช่นนี้สามถึงสี่ครั้งต่อสัปอาจจะเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บและไม่ประสบความสำเร็จอย่างแท้จริง

การออกกำลังด้วยการปั่นเร็วระยะสั้นจะเป็นไปไม่ได้หากมีปริมาณแลกเตทสูง เพื่อหลีกเลี่ยงเหตุการณ์เช่นนี้จึงจำเป็นต้องเพิ่มช่วงการฟื้นฟู

PE10

PE 10: การฝึก interval 2 ช่วง ด้วยความเร็วรอบขาต่างกัน

086-pe10-1

การออกกำลังด้วยจังหวะ 60 รอบต่อนาที โดยใช้โหลด 300 วัตต์ เป็นการฝึกกล้ามเนื้อขาช่วงแรก จากนั้นใช้โหลดเท่ากันที่ 300 วัตต์และจังหวะ 100 รอบต่อนาที เป็นการฝึกระบบหัวใจและปอดส่วนแบบใช้ออกซิเจน

A
ช่วงฝึกด้วยโหลด 300 วัตต์ 15 x 1 นาที
ช่วงฟื้นฟู 75 วัตต์ 1 นาที
จังหวะ 60 รอบต่อนาที
อัตราการเต้นหัวใจเพิ่มขึ้นถึง 146
B
ช่วงฝึกด้วยโหลด 300 วัตต์ 15 x 1 นาที
ช่วงฟื้นฟู 75 วัตต์ 1 นาที
จังหวะ 100 รอบต่อนาที
อัตราการเต้นหัวใจเพิ่มขึ้นถึง 162

PE11

PE 11: การทดสอบ interval / การออกกำลังบนมาตรกำลังกล้ามเนื้อ (ergometer)

ระยะเวลาการออกกำลังรวมประมาณ 50 นาที

086-pe11-1

ตารางการทดสอบช่วงฝึก

086-pe11-2

เป็นการทดสอบที่น่าสนใจในช่วงแปดสัปดาห์ ซึ่งมีลักษณะเช่นเดียวกับการทดสอบช่วงการฝึกบนมาตรวัดกำลังกล้ามเนื้อ (ergometer) ข้อได้เปรียบของการทดสอบบนมาตรวัดกำลังกล้ามเนื้อ คือ สภาพการทดสอบจะเหมือนกันตลอดเวลา นี่เป็นสิ่งสำคัญต่อการเปรียบเทียบผลการทดสอบระหว่างนักกีฬาแต่ละคนได้อย่างถูกต้อง นักกีฬาท่านนี้มีความก้าวหน้าอย่างมากในช่วงระยะเวลาแปดสัปดาห์ มีการปลดปล่อยกำลังเฉลี่ยเพิ่มขึ้นเป็น 342-426 วัตต์ จาก 84 วัตต์  และปลดปล่อยกำลังเฉลี่ยในแต่ละช่วงได้อย่างมีนัยสำคัญ ลองดูที่ช่วงสุดท้าย พบว่ามีการปลดปล่อยกำลังเพิ่มขึ้นเป็น 453-576 วัตต์ จาก 123 วัตต์ นักกีฬาท่านนี้เสร็จสิ้นการฝึกระยะเวลาแปดสัปดาห์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งที่น่าชื่นชมเกี่ยวกับการทดสอบนี้คือมันได้แสดงให้เห็นว่ามันเป็นเครื่องมือการฝึกฝนที่ใช้งานได้ง่าย