084 ฝึกความแกร่ง

แบ่งประเภทตามระดับความเข้มงวด:

  • การฝึกให้ฟื้นตัวได้คล่อง
  • การฝึกความแกร่งขั้นต้น
  • การฝึกความแกร่งแบบเข้มงวด
  • การฝึกทำรอบขา

ART (active recovery training) การฝึกให้ฟื้นตัวได้คล่อง
เป็นการฝึกเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวจากความเหนื่อยได้เร็ว หลังจากการแข่งขันและการฝึกอันทรหด ใช้ความเร็วต่ำ ความอดทนเล็กน้อย และใช้เวลาฝึกไม่เกิน 1.5 ชั่วโมง

EET (quiet endurance training) การฝึกความแข็งแกร่งขั้นต้น
ฝึกด้วยจังหวะที่เบาๆสบายๆ ยังไม่ทรหดมาก แต่ต้องเน้นออกกำลังกายแอโรบิคอย่างเต็มรูปแบบพร้อมต้านทานการสร้างกรดแล็คติค

IET (intensive endurance training) การฝึกความแกร่งแบบเข้มงวด
เป็นการฝึกที่เข้มและรวดเร็วขึ้นมาอีกหน่อย ระดับความเข้มมีตั้งแต่ปานกลางจนถึงระดับทั่วไป สิ่งที่ต้องทำระหว่างการฝึกคือเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบแอโรบิคไปเป็นแอนาโรบิคแทน แน่นอนว่ากระบวนการนี้จะทำให้กรดแล็คติคถูกสร้างขึ้นมา แต่สุดท้ายแล้วร่างกายก็จะขจัดมันไปเอง

TET (tempo endurance training) การฝึกทำรอบขา
เป็นการฝึกระดับที่เข้มข้นที่สุด ต้องออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิคและแอนาโรบิค ซึ่งแม้ว่าตัวผู้ฝึกจะมีปริมาณกรดแล็คติคสะสมในเลือดน้อย แต่ร่างกายก็ยังสามารถรับมือกับกรดแล็คติคที่ถูกสร้างขึ้นมาได้อยู่ดี

รูปแบบรายละเอียด:

  • ฝึกรอบขา (Cadence training): ดูรายละเอียดในบท 052 CADENCE TRAINING
  • ฝึกหัวใจแบบบิ๊กมอเตอร์ (Big motor training): ดูรายละเอียดในบท 040 BIG MOTOR TRAINING
054-1
ตัวอักรสีน้ำเงินแสดงให้เห็นช่วงเวลาที่กระบวนการฝึกแบบเออาร์ทีเริ่มขึ้น

EET and IET

EET and IET

ในระหว่างการฟื้นตัว การฝึกฝนแบบอีอีทีและไออีที กระบวนการออกซิเดชั่นของไขมันซึ่งมีผลต่อการส่งมอบพลังงานนั้นจะมีประสิทธิภาพดีที่สุด ยิ่งคุณมีความพยายามในการฝึกมากเท่าไหร่ น้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตก็จะถูกเผาผลาญได้ดีขึ้นเท่านั้น

การฝึกจะมีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจหรือตัววัดพลังงาน(ลูกศรแนวนอน) ได้ และหลังจากสิ้นสุดการฝึกแล้ว คุณจะเห็นเองว่าประสิทธิภาพของมันส่งผลให้ความสามารถคุณพัฒนาขึ้นบ้างหรือเปล่า ถ้าคุณอ่อนซ้อมมันก็จะเป็นปัญหาสำคัญต่อสุขภาพคุณเอง ฉะนั้นแล้วคุณจึงควรที่จะฝึกแบบเฉพาะด้าน อย่างไรก็ตาม ในการฝึก นักปั่นหลายคนดูเหมือนจะหักโหมมากเกินไป โดยเฉพาะในการฝึกแบบอีอีที ซึ่งถ้าหากเป็นตามนี้ก็ลืมเรื่องการฝึกแอบไออีทีไปได้เลย ถ้าให้พูดแบบชัดๆนะ

การฝึกแบบอีอีทีและไออีทีมีชื่อเรียกอีกชื่อว่า “การฝึกแบบมาราธอนแต่ช้า (Long Slow Distance Training = LSD). เนื่องจากว่าการฝึกประเภทนี้จะเป็นการฝึกแบบยาวเพื่อความอ่อนซ้อมของนักปั่น ฝึกแล้วจะช่วยให้นักปั่นควมคุบจักรยานได้ดีขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นการฝึกแบบเข้มข้น ซึ่งนักปั่นจำนวน 30-40% นั้นทำรอบต่อนาทีได้ถึง 100 รอบเลยทีเดียว

ภาพแสดงความสัมพันธ์ระหว่างการฝึกแต่ละประเภทและการเผาผลาญอาหาร สีฟ้าแทนการเผาผลาญไกลโคเจน สีเหลืองแทนการเผาผลาญไขมัน และสีแดงแทนสภาวะที่เป็นกรด ซึ่งทั้งหมดนี้ควรจะถูกทำให้อยู่ในระดับที่เท่าๆกัน สำหรับการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตนั้นจะขึ้นอยู่กับระดับความเข้มข้นในการฝึก(ลูกศรแนวตั้ง) ส่วนความ เข้มข้นที่ในระดับของ VO2 max นั้น 90%ของพลังงานจะถูกสร้างขึ้นมาจากนั้นตาลกลูโคสที่เสื่อมภาพ และอีก 10%จะมาจากไขมันที่เสื่อมสภาพ ส่วนในระดับของเอฟทีพี หรือจุดเริ่มการออกกำลังแบบไม่ใช่ออกซิเจน 74%ของพลังงานจะมาจากการเสื่อมสภาพของน้ำตากลูโคล แสะอีก26%จะมาจากไขมันที่เสื่อมสภาพ

หลังจากที่ผ่านช่วงฟื้นตัว การฝึกแบบอีอีที และอีไอทีแล้ว ร่างกายคุณจะมีประสิทธิภาพในการกักเก็บพลังงานมากขึ้น ในเมื่อคุณผ่านการฝึกมาแบบโชกโชนแล้วก็แปลว่าร่างกายคุณต้องใช้พลังงานด้วยการเผาพลาญไขมันแทนคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น และคาร์โบไฮเดรต…ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการใช้พลังงานอย่างยิ่งนั้นก็ยังมีอยู่เหลือเฟือ หรือจะเปรียบเทียบคาร์โบไฮเดรตว่าเป็นน้ำมันก็ได้ จะพิสูจน์ได้ตอนแข่ง ไขมันมันให้พลังงานน้อยกว่าการเผาพลาญไกลโคเจนอยู่แล้ว เพราะฉะนั้น เมื่อไกลโคเจนหมดไปและร่างกายต้องเปลี่ยนไปเผาผลาญไขมันแทน คราวนี้ก็จะเกิดปรากฏการณ์ชนกำแพงขึ้นล่ะครับ แล้วมันจะยิ่งเพิ่มขึ้นด้วยเพราะความเร็วในการเผาผลาญไขมันต่ำกว่าไกลโคเจน

ยิ่งใช้ไขมันเป็นเชื้องเพลิงในการขับเคลื่อนเท่าไหร่ ร่างกายคุณก็จะมีความฮึดนานขึ้นเท่านั้น แถมไกลโคเจนก็ยังมีมากพอที่จะให้พลังงานคุณไปคว้าชัยชนะได้อย่างมหาศาลในการการแข่งขันรอบสุดท้าย

084-3

ART

การฝึกให้ฟื้นตัวได้คล่อง

การฝึกประเภทนี้จะมีหัวใจสำคัญอยู่ที่ความเข้นข้นระดับต่ำ ภายในระยะเวลาถึงเพียง 1.5 ชั่วโมง ใช้ความอึดแบบเบาๆที่ระดับจังหวะ 42×17 อย่างที่คุณเลือก เพราะฉะนั้นแล้วไม่ต้องกังวลว่าจะต้องเจอกับความทรหดครับ ส่วนชีพจรคุณจะอยู่ต่ำกว่า 73% ของอัตราสูงสุดซะอีก  อย่างในตัวอย่างของเรา อัตราสูงสุดอยู่ที่ 146

หลังจากการฝึกแล้ว สมรรถภาพระหว่างการฟื้นตัวของคุณจะดีขึ้น ซึ่งตรงนี้มีศัพท์เรียกเฉพาะว่า “Super Compensation” หรือกระบวนการชดเชยพลังงาน ใน 1 วันหลังจากที่คุณเพิ่งแข่งหรือฝึกแบบมหาโหดมา ร่างกายคุณจะยังไม่ค่อยฟื้นตัวเท่าไหร่ เพราะฉะนั้นคุณก็ต้องพยายามกระตุ้นข้อนี้เข้าไว้

สรุปคือ การฝึกฟื้นตัวไม่ได้ช่วยเพิ่มพลังในการฝึกให้คุณ แต่มันจะช่วยให้ร่างกายคุณซ่อมแซมตัวเอง หายจากอาการเหนื่อยล้าหลังผ่านความเหนื่อยยากมาได้เร็วขึ้น

เส้นใยกล้ามเนื้อสีแดง

เส้นใยกล้ามเนื้อสีแดงซึ่งมีเลือดไปเลี้ยงมาก จะมีพลังงานแอโรบิคมากกว่าและมีพลังงานแอนาโรบิคน้อยกว่าปกติ ซึ่งเส้นใยกล้ามเนื้อที่ว่านี้จะคอยเป็นตัวกำหนดสมรรถภาพในการอดทนของร่างกายเอง มันจะทำงานอย่างล่าช้าและหมดแรงยาก จึงทำให้ร่างกายคุณมีพลังงานที่ทนทานมากขึ้น

หัวใจสำคัญของการฝึกความแกร่งคือจำนวนรอบ 100 ครั้งต่อนาที หรืออาจจะมากกว่านั้น และกล้ามเนื้อแดงส่วนใหญ่ก็จะถูกฝึกการใช้งานอย่างดีจนเป็นเรื่องปกติถ้าหากว่ามันจะเริ่มคุ้นเคยกับความเร็วสูง จนส่งผลให้ร่างกายมีสมรรถภาพที่ดี ส่วนการเปลี่ยนเกียร์จะขึ้นอยู่กับความถี่ในการปั่น

สำหรับการฝึกแบบอีอีที หรือ ไออีที อัตราชีพจรที่กำหนดไว้จะมีค่าสูง-ต่ำที่ต่างกันมาก ขึ้นลงจากค่ามาตรฐานสลับกันไป เพราะฉะนั้นแล้ว คุณควรดูแลมันอย่าให้สูงหรือต่ำเกินไป ด้วยการฝึกแบบอีอีที หรือไออีทีอย่างเหมาะสม แล้วอัตราการเต้นของหัวใจคุณ ทั้งขั้นสูง กลาง ต่ำจะเป็นปกติเองทั้งหมด

084-4

ลักษณะพิเศษของการฝึกแบบอีอีที: บากบั่น แต่ไม่ทรหด

ลักษณะการกักเก็บพลังงานในการฝึกประเภทนี้จะมีแต่แบบแอโรบิค หรือแบบที่ต้องใช้ออกซิเจน ไม่มีกรดแล็คติก โดยหลังจากฝึกไปได้สักระยะหนึ่ง นักกีฬาจะมีสมรรถภาพร่างกายดีขึ้นภายใต้จังหวะชีพจรเดิม อีกทั้งยังสามารถใช้ไขมันเป็นพลังงานได้นานและในปริมาณที่สูงขึ้น ด้วย ผลที่ได้คือเขาจะสามารถเซฟคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นพลังงานสำรองไว้ใช้ในงานที่ทรหดจริงๆได้ ฉะนั้นแล้ว การฝึกประเภทนี้นี้จึงเป็นการเตรียมตัวและฝึกความแกร่งของสมรรถภาพร่างกายนักกีฬา มันจึงมีชื่อเรียกอีกชื่อว่า “การฝึกอภิมหาความแกร่ง” ส่วนจังหวะบางส่วนจะอยู่ที่ 100 และระยะเวลาในการฝึกจะขึ้นอยู่กับระยะทางในการแข่ง

การฝึกแบบอีอีทีเป็นการฝึกที่ยาวนาน แต่ไม่ต้องใช้ความมุ่งมั่นอะไรมากมาย ในที่นี้หมายความว่านักปั่นจะต้องปั่นจักรยานตั้งแต่ 100-200 กิโลเมตร ภายในเวลาประมาณ 3-6 ชั่วโมง ชีพจรต้องอยู่ที่ 73-80% ของอัตราสูงสุด หากอัตราสูงสุดอยู่ที่ 200 การฝึกครั้งนั้นก็จะต้องมีค่าชีพจรอยู่ที่ 146-160  ส่วนการฝึกแบบไออีทีจะมีค่าชีพจรอยู่ที่ 160-174 แท้จริงแล้วไออีทีและอีอีทีสามารถนำมาใช้ฝึกยาวร่วมกันได้ โดยสลับกันใช้อัตราความมุ่งมั่นกันไป และในระหว่างการฝึก การเผากลาญไขมันก็จะมีประสิทธิภาพมากทีเดียว

อย่างไรก็ตาม อย่าเพิ่งเข้าใจผิดคิดว่าการฝึกประเภทนี้เป็นการฝึกที่ง่ายๆ สบายๆ และไม่ต้องใช้พลังงานมาก แน่นอนว่ามันไม่จริงครับ คุณต้องลองมาดูนักปั่นมือฉมังที่เขาฝึกตรงนี้กัน พวกเขาทำความเร็วกันได้อย่างไม่น่าเชื่อ  แล้ว 6 ชั่วโมงให้หลังก็จะอ่อนเปลี้ยเพลียแรงกันหมด

084-5

ลักษณะการฝึกแบบไออีที : ฝึกแบบทรหด

ลักษณะการกักเก็บพลังงานของการฝึกประเภทนี้ คือการเปลี่ยนผ่านจากแบบแอโรบิคไปเป็นแอนาโรบิค จากแบบที่ต้องใช้ออกซิเจนไปเป็นแบบไม่ต้องใช้ออกซิเจน

ระบบแอโรบิคมีอยู่ในแบบอีอีทีแล้ว ความเข้มข้นในการฝึกจะเพิ่มขึ้นก็ต่อเมื่อเกิดกระบวนการทางเคมีที่เรียกว่าไกลโคไลซิสของแอนาโรบิคเท่านั้น

ส่วนกรดแล็คติคที่ถูกสร้างขึ้นมาในกล้ามเนื้อที่ทำงานอยู่แล้ว จะเจริญเติบโตอยู่ที่ส่วนอื่นของร่างกาย ฉะนั้น ระหว่างภาวะสังเคราะห์และภาวะย่อยสลายของกรดแล็กติก จึงมีความสมดุลที่เรียกว่า “สภาวะกรดแล็คติคไ่ม่ขยับ”

การฝึกลักษณะนี้มุ่งเน้นการพัฒนาศักยภาพด้านความอดทน โดยหากเป็นนักวิ่งก็จะวิ่งได้นานขึ้น นักปั่นก็จะปั่นจักรยานได้นานขึ้น โดยการฝึกนั้นจะยาว ส่วนจะนานหรือไม่นานนั้นจะขึ้นอยู่กับระยะทางหรือระยะเวลาในการแข่ง และจังหวะบางส่วนจะอยู่ที่ 100

การฝึกแบบอีอีทีและไออีทีจะถูกเขียนแยกกันไว้อยู่ในบทความ:  052 CADENCE TRAINING

TET

การฝึกทำรอบขา

ลักษณะ : ฝึกอย่างเข้มข้นเป็นพิเศษ

การกักเก็บพลังงานของการฝึกประเภทนี้ก็ยังคงเป็นแบบเปลี่ยนผ่านจากแอโรบิคไปสู่แอนาโรบิคอยู่ อย่างไรก็ตาม มันจะอยู่แค่ต่ำกว่าหรืออยู่ ณ จุดเริ่มต้นของแอนาโรบิคเท่านั้น ส่วนระบบแอโรบิคจะทำงานได้เต็มประสิทธิภาพที่สุดก็ด้วยการเผาพลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรต แต่การกักเก็บพลังงานของมันกลับไม่มีประสิทธิภาพเท่าทีควร จึงต้องอาศัยบทบาทช่วยเหลือจากการกักเก็บพลังงานของแอนาโรบิค และนอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตจะถูกเผาผลาญไปแบบแอนาโรบิคตรงส่วนที่กรดแล็คติคถูกสร้างขึ้นมา หรือหากจะให้แน่ใจคือ ร่างกายเราสามารถขจัดกรดแล็คติดเหล่านั้นได้

เมื่อมาถึงจุดที่สมรรถภาพร่างกายต่ำลงแล้ว  และหากต้องการลดปริมาณกรดแล็คติก ความสมดุลระหว่างภาวะสังเคราะห์และภาวะย่อยสลายของมันจะหายไป เป็นจุดสิ้นสุดของ “สภาวะกรดแล็คติคไม่ขยับ” สภาวะดังกล่าวนี้จะสมบูรณ์ได้ก็ต่อเมื่ออยู่ที่จุดเริมต้นของแอนาโรบิค การฝึกด้วยความเข้มข้นที่สูงขึ้นมาถึงจุดดังกล่าวนี้จะให้ประสิทธิผลที่ดีกว่าปกติ ในส่วนนี้จึงเป็นรูปแบบการฝึกเฉพาะเพื่อดึงเอาจุดเริ่มต้นแอนาโรบิคขึ้นมาอยู่ในระดับที่สูงขึ้น

นักกีฬาที่ได้รับการฝึกหัดอย่างดีจะทำจังหวะรอบขาได้นานราว 40-60 นาที และจะมีหยุดพักเป็นช่วงๆ เนื่องจากว่าระยะทางไกลมาก แต่ช่วงที่ให้พักกลับแสนสั้น

การฝึกแบบ TET ถูกเขียนแยกกันไว้ในบทควมเรื่อง: 040 การฝึกหัวใจ BIG MOTOR TRAINING