080 เป้าหมายและเคล็ดลับในการฝึกซ้อม

การฝึกฝนเป็นกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้ฝีมือคุณพัฒนาไปไกลขึ้น มีงานวิจัยหลายชิ้นสรุปไว้เลยว่า การฝึกฝนที่หนักหน่วงนั้นเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด ฝึกฝนแบบเข้มข้น ฝึกฝนด้วยสมรรถภาพที่พร้อมเกินร้อย ฝึกจนอัตราสูงสุดในการเต้นของหัวใจใน 1 นาที (Maximum Heart Rate) อยู่ในระดับสูง

ขั้นแรกที่สุด นักปั่นควรจะมีพื้นฐานร่างกายที่แข็งแรงในระดับหนึ่งเสียก่อน จะได้เข้าสู่กระบวนการฝึกมหาโหดได้อย่างไม่มีปัญหา อย่างไรก็ตาม การฝึกติดต่อกันแบบบ้าระห่ำอาจจะทำได้เพียงแค่ช่วงระยะเวลาสั้นๆ เพราะฉะนั้นแล้วก็เลยต้องจัดแบ่งการฝึกซ้อมออกเป็นช่วงๆ เช่นช่วงซ้อมแบบหยุดพักแปบเดียวแต่ต้องเร่งปั่นให้ได้เร็วๆ กับหยุดพักแปบเดียวแต่ปั่นได้เรื่อยๆ เอื่อยๆ โดยหากสามารถฝึกอย่างหนักหน่วงด้วยสมรรถภาพที่พร้อมแล้วละก็ จะให้ผลดีอย่างแน่นอน คิดเอาง่ายๆตามหลักเหตุผลครับ ยิ่งคุณทุ่มเทแรงกายให้กับการฝึกซ้อม ระบบพลังงานในร่างกายคุณก็จะยิ่งได้รับการพัฒนา ฝีมือคุณก็จะดีขึ้น

ไม่ใช่แค่ไกลโคเจนในร่างกายเท่านั้น ที่จะได้รับการปรับสมดุลด้านการเผาผลาญไขมันและเปลี่ยนออกซิเจนเวลาออกกำลังกายหนักๆ แต่ยังมีการออกกำลังอีกประเภทหนึ่งที่เรียกว่า แอนาโรบิค เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้ออกซิเจนมาช่วยเผาผลาญสารอาหาร โดยมันจะช่วยให้เอทีพี หรือสารที่เป็นตัวการให้พลังงานทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้นด้วยเหมือนกัน

ในการฝึกฝั่นจักรยานนั้น สิ่งสำคัญหลักๆคือ ปั่นให้ได้ช้าๆแต่ต้องเอาจริงเอาจัง ถ้ายึดตามวิธีนี้แล้วละก็ เห็นความเปลี่ยนแปลงในฝีมือแน่นอนครับ

เป้าหมายการฝึก

เป้าหมายการฝึก

  • ฝึกเพื่อให้ร่างกายและกล้ามเนื้อขาแข็งแรง (ดูช่องสีเขียว)
    ฝึกไปเพื่ออะไร? ก็ฝึกเพื่อให้ร่างกายคุณค่อยๆได้ปรับตัวเวลาเวลาปั่นจักรยานไงครับ หัวใจและปอดคุณจะแข็งแรงขึ้น เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหา แล้วที่สำคัญคือเซลล์ร่างกายส่วนที่สึกหรอก็จะได้รับการซ่อมแซมด้วยเซลล์ เส้นใย และกล้ามเนื้อใหม่ที่แข็งแรงกว่าแทน แต่กว่าร่างกายจะฟิตได้อย่างที่พูดมา บอกก่อนเลยครับว่าคุณต้องฝึกเป็นเดือนๆ หรืออาจจะเป็นปีๆ บากบั่นปั่นเข้าไปหลายๆกิโลเมตรเลย

    นอกจากนี้ เวลาฝึกปั่น คุณควรจะปั่นด้วยความเร็วกลางๆ ไม่มากไม่น้อยเกินไป เอาสักประมาณ 70% ต่อชั่วโมงเป็นอย่างมาก ถ้าทำแบบนี้แล้วจะทำให้คุณฝึกได้นานเป็นชั่วโมงๆ การฝึกปั่นจักรยานก็เลยได้ชื่อเรียกอีกชื่อไปว่า การฝึกแบบ “ช้าแต่ชัวร์”
  • ช่วยสร้างแรงต้านกรดแลกติก ช่วยให้คุณทำรอบขาได้เยอะขึ้น
    เป้าหมายข้อนี้คือการฝึกให้ร่างกายคุณมีอัตราเคลื่อนไหวสูงขึ้น เพื่อที่จะได้ปั่นจักรยานได้นานขึ้น ให้สังเกตภาพประกอบด้านบน คุณควรจะฝึกจนกระทั่งร่างกายคุณเลยคำว่า “Aerobic Threshold” หรือช่วงแรกของการเพิ่มของอัตราการสูบฉีดเลือดไปแล้ว ซึ่งเหนือขั้นนั้นขึ้นไป กรดแล็กติกจะถูกสร้างขึ้นจากจากไกลโคเจนที่เสื่อมสภาพ และหากความเร็วสูงเลย Aerobic Threshold ไปแล้ว กรดแลกติกก็จะเพิ่มมากขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ทำให้คุณรู้สึกเมื่อยขาจนหมดแรงที่จะฝึกต่อไป

    ฉะนั้นแล้ว เป้าหมายการฝึกที่อยากจะอธิบายในข้อนี้คือ ต้องฝึกอย่างเข้มงวดมาก ต้องปั่นให้ได้ 85-90% ต่อชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายคุณเคยชินกับการต้านทานกรดแลคติกในปริมาณสูง แต่ก็ต้องยอมรับว่าการฝึกแบบนี้จะฝึกไม่ต่อเนื่องนานนัก น่าจะได้ประมาณ 5 นาที-1 ชั่วโมง
  • เพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนเผาผลาญสารอาหาร
    เป้าหมายข้อนี้มีความสำคัญมาก เพราะในการออกกำลังกาย สิ่งที่เป็นปัจจัยหลักในการกำหนดคือ อัตราของออกซิเจนที่เข้าไปผสมกับเลือด เพื่อกระจายไปยังส่วนต่างๆของร่างกาย (VO2 Max) ซึ่งในการที่จะเพิ่มเจ้าค่า VO2 max นี้ คุณก็จะต้องออกกำลังกายเพื่อให้อัตราเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 90-100% ต่อชั่วโมงด้วย ซึ่งเป็นเหตุผลที่ทำให้คุณอาจจะออกกำลังกายได้ไม่กี่นาที แต่ก็สามารถทดแทนได้ด้วยการออกแบบเบาๆลงหน่อยก็ได้ ลดความแรงกล้าลง เปลี่ยนไปลองทำสักประมาณ 4-6 นาที แล้วพักอีก 2-3 นาที
  • เพิ่มสมรรถภาพและความเร็วในการออกกำลังแบบไม่ใช้ออกซิเจนเผาผลาญสารอาหาร
    บอกไว้ก่อนเลยว่าข้อนี้ต้องใช้สปิริตสูงมาก เพราะต้องปั่นให้ได้ความเร็วสูงมาก เพื่อที่ระบบพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic System) จะได้ช่วยในเรื่องการส่งมอบพลังงาน ไม่อย่างนั้นละก็ ลำพังแค่แรงกระตุ้นในการฝึกอย่างเดียวก็ไม่พอทำให้ระบบพลังงานแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic System) ส่งมอบอะไรออกมาได้หรอกครับ ฉะนั้นแล้วข้อนี้จึงเป็นวิธีเดียวที่สามารถฝึกได้อย่างรวดเร็ว ค่า HR max ของคุณจะได้ระดับ และค่า VO2 max เองก็เช่นกัน มันจะขึ้นเกินกว่า 100% เลย จากนั้นระบบ Anaerobic ก็จะถูกกระตุ้นให้ส่งมอบพลังงานที่จำเป็นออกมาทำงานร่วมกับค่า VO2 max

    จำเอาไว้ว่า ตัวเลข 100% ของค่า VO2 max สามารถเกิดขึ้นได้ในเวลาสั้นๆแค่ 10 นาทีเท่านั้น ในการฝึกประเภทนี้เลยต้องใช้ความเร็วสูงกว่าประเภทที่ใช้เวลาฝึกไม่นาน
  • ฝึกให้คุณปั่นได้เร็วขึ้น
    ข้อนี้หมายถึงการฝึกเพื่อให้คุณปั่นด้วยอัตราเร็วที่เหมาะสม ให้คุณคุ้นเคยกับความเร็วในการแข่งขันมากขึ้น ซึ่งทั้งหมดนี้จะสำเร็จได้นั้นต้องอาศัยทั้งการใช้จังหวะ การเปลี่ยนเกียร์ ดีไซน์ของขักรยาน และตำแหน่งที่คุณปั่นด้วย

รูปแบบในการฝึก

รูปแบบในการฝึก

เป้าหมายในการฝึกจะสำเร็จลุล่วงได้นั้นต้องประกอบด้วยการเลือกวิธีฝึกที่ถูกต้อง:

  • ฝึกแบบฟื้นฟูร่างกาย (ช่องสีเทา)
    นี่คือการฝึกที่เบาที่สุดเพื่อให้ร่างกายคุณได้พักผ่อนเสียบ้าง ยิ่งผ่อนแรงลงมากเท่าไหร่ความเมื่อยล้าก็ยิ่งทุเลาลงเร็วเท่านั้น ส่วนที่สึกหรอก็จะได้รับการซ่อมแซม โดยคุณควรลดการใช้พลังงานให้เหลือน้อยกว่าค่า FTP(Functional Threshold Power) หรือค่าวัดขีดจำกัดในการออกแรงของร่างกาย ประมาณ 55% และควรใช้เวลาในการฝึกประมาณ 30-90 นาที
  • ฝึกแบบให้อดทน (ช่องสีเขียว)
    นี่คือการฝึกที่ได้รับความนิยมมากที่สุด นักปั่นหลายๆคนอาจจะมีความสุขกับการปั่นจักรยานเป็นชั่วโมง ปั่นแบบสบายๆ ไม่เร่งรีบ ปั่นไปตามทางที่มีต้นไม้สวยๆ ระหว่างนั้นร่างกายและกล้ามเนื้อของพวกเขาก็ได้รับการพัฒนาจนแข็งแรงขึ้นมา คือตรงนี้มันยังไม่หนักหนาสาหัสอะไรหรอกครับ เพราะปั่นแค่ชั่วโมงหรือสองชั่วโมง ทำได้ไม่ยาก แต่ของจริงจะเกิดขึ้นตอนต้องเตรียมตัวแข่งต่างหาก อันนั้นต้องเหนื่อยยาวตลอดทั้งสัปดาห์เลย ซ้อมทีนึงก็ตั้ง 4-6 ชั่วโมง อัตราการเคลื่อนไหวก็จะพุ่งไปอยู่ที่ 55-75% ของค่า FTP ฉะนั้นแล้ว เพื่อไม่ให้เป็นการสุดโต่งเกินไป จะเป็นการดีกว่าถ้าเกิดคุณเอาวิธีฝึกแบบอื่นมาใช้ร่วมกันด้วย

    • เริ่มต้นฝึกสักประมาณ 4-6 นาทีก่อน
    • ช่วงบนสุดของเนินคือช่วงที่มีอัตราเร่งสูงสุดอยู่ที่ 10 วินาที(ดูช่องสีแดง)
    • เสียจังหวะไป 3 เท่าเป็นเวลา 10 นาที ถือเป็นฝึกความอดทนเรื่องความแรงของจังหวะ (ดูช่องสีส้ม)
    • การหนีออกจากกลุ่ม(Breakaway): จะมีนักปั่นที่ปลีกตัวออกมาจากกลุ่มเพื่อนนักปั่นด้วยกันถึง 10 เท่าใน 10 วินาที เรียกได้ว่าแรงและเร็วเกือบจะถึงขีดสุดจริงๆ (ช่องสีแดง)
    • จบเกมด้วยการปั่นสุดไคลแม็กซ์ ลองแข่งกันอีกสักรอบสุดท้ายดู
    • ยิ่งมีนักปั่นหลายคน โอกาสที่เห็นความแตกต่างก็จะยิ่งมีมาก
  • ฝึกจังหวะและความอดทน (ช่องสีส้ม)
    เป็นการฝึกที่เริ่มจะหฤโหดมากขึ้นแล้ว ฝึกทั้งจังหวะและความอดทน ตรงนี้ความแรงจะอยู่ที่ประมาณ 75-90% ของค่า FTP ส่วนเป้าหมายคือการพัฒนาทักษะการออกกำลังกายแบบแออโรบิค(ออกกำลังกายแบบต้องใช้ออกซิเจนเผาผลาญอาหาร) การฝึกประเภทนี้สามารถคำนวนช่วงเวลาได้หลายแบบ เช่น 4×20 นาที แล้วเอามารวมกับค่า EET(Easy Endurance Tempo) หรือรอบขาอย่างเบา ซักประมาณ 10 นาที ก็จะได้ผลออกมาว่า การฝึกจะกินเวลาทั้งหมดประมาณ 1-2 ชั่วโมง
  • ฝึกแบบปั่นเร็วสลับช้า ทั้งแบบธรรมดาและแบบเข้มงวด(ช่องสีแดง)
    นี่เป็นวิธีการฝึกที่ให้ผลเป็นเลิศแก่นักปั่นมากที่สุด แบ่งออกเป็น 2 แบบ ดังนี้

    • เร็วสลับช้าระดับปานกลาง ค่าFTP อยู่ที่ 90-105%
    • เร็วสลับช้าระดับสูง ค่าFTP อยู่ที่ 105-120%


    ประเภทแรกจะเหมาะกับการเพิ่มค่า VO2 max และฝึกสมรรถภาพการออกกำลังกายแบบ Aerobic ส่วนเวลาก็จะอยู่ที่ประมาณ 3-20 นาที ตัวอย่างการคำนวนเช่น 5×5 นาที รวมกับค่า FTP อีก 90% และช่วงเวลาหยุดพักอีก 3 นาที

    ส่วนประเภทที่สองจะเหมาะสำหรับการฝึกสมรรถภาพการออกกำลังกายแบบ Anaerobic หรือฝึกเพิ่มความเร็ว โดยช่วงเวลาจะอยู่เลย 2 นาทีขึ้นไป และจะถูกกำหนดไว้ตายตัวเสมอ อยู่ที่ประมาณ 10-60 นาที ส่วนการหยุดพักนั้น หลักๆจะขึ้นอยู่กับการที่อัตราเต้นของหัวใจฟื้นไปอยู่ที่ 70% และเป้าหมายด้วย

    การฝึกประเภทนี้เป็นการฝึกแบบอภิมหาโหด เพราะฉะนั้นจะได้ได้แค่ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ และระหว่างที่ฝึกอยู่ อัตราความเร็วก็จะเพิ่มขึ้นมา หรืออาจจะล้ำเส้นไปเลยก็ได้ ทั้งหมดนี้เป็นเพราะความมีประสิทธิภาพในการปั่นจักรยาน ส่งผลให้เกิดการประสบผลสำเร็จขึ้นมา

  • ฝึกเร่งความเร็ว
    เป็นรูปแบบการฝึกที่ใช้เวลาเพียงเล็กน้อย แต่ต้องใช้พลังแบบเหลือล้นสุดๆ ตัวอย่างเช่น จำนวนความเร็วสูงสุด 10วินาทีx10วินาที ร่วมกับเวลาพักอีก 3 นาที และหลังจากทุกๆ 10 วินาทีของครามเร็ว ค่าเฉลี่ยของพลังที่ถูกส่งออกมาก็จะถูกตรวจสอบ สรุปคือ ทั้งการฝึกนี้จะใช้เวลาทั้งหมดประมาณ 5-30 วินาที
  • ฝึกทดลองทำเวลา
    เป็นรูปแบบการฝึกปั่นเร็วสลับช้า ที่จะฝึกโดยอิงกับค่า FTP ทดลองใช้เวลาฝึกในระยะสั้น แต่ถ้าหากเวลาเลยขึ้นไปถึง 10 นาที คุณก็ยิ่งต้องตะบี้ตะบันปั่นเร็วสลับช้า ให้ค่า FTP อยู่ที่ 100-110% ให้ได้ หรือถ้ามากกว่านี้เป็น 1 ชั่วโมง กว่ายิ่งต้องทำค่า FTP ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำไหว แต่ในการแข่งขันจริงๆ การปั่นเร็วสลับช้าจะมีค่า FTP ต่ำกว่า 95-100%
  • ฝึกพละกำลัง
    จุดประสงค์ก็เพื่อทำให้สะโพกและกล้ามเนื้อขาของคุณแข็งแรง นอกจากนี้กล้ามเนื้อลำตัวเองก็ไม่ควรมองข้ามมันไป เพราะมันเป็นตัวสำคัญที่จะช่วงป้องกันการบาดเจ็บ ส่วนลักษณะของการฝึกก็จะเป็นการยืดเวลาให้ยาวขึ้น แล้วใช้เวลาตามนั้น คุณจะต้องปั่นจักรยานทั้งส่วนที่เป็นทางลาดชัน และสะพาน โดยพยายามต้องใช้เกียร์หนักๆ รอบขาประมาณ 50-70 รอบต่อนาที แล้วก็ต้องยืนปั่นให้ได้ 15-20 วินาทีด้วย แต่จะเปลี่ยนเปลี่ยนเป็นนั่งประมาณ 1-5 นาทีบ้างก็ได้ ฝึกแบบนี้แล้วพละกำลังและความอดทนของคุณจะเพิ่มขึ้น
  • ฝึกกับมอเตอร์ไซค์
    การฝึกกับมอเตอร์ไซค์ก็ได้รับความนิยมมากไม่เบา เพราะมันจะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับความเร็วมากขึ้น และคุณสามารถประยุกต์ใช้ร่วมกับวิธีการขี่แบบเร็วสลับกับช้าได้ด้วย
  • การใช้พลังงานและการพักผ่อนจะต้องสมดุลกัน
    จริงอยู่ที่การฝึกปั่นเร็วสลับช้าจะเป็นเรื่องดี เพราะเมื่อคุณควบคุมเกียร์ได้ การควบคุมความเร็วก็จะบังเกิดผล แล้วร่างกายก็จะฟื้นจากความเหนื่อยได้เร็ว เหมาะมากเวลาที่ร่างกายต้องเจอกับสภาพอากาศที่ไม่เป็นใจ

สรุปสั้นๆคือ คุณควรฝึกให้ได้หลายๆรูปแบบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรื่องการเร่งความเร็ว ฝึกให้พลังงานได้ถูกกระตุ้นอย่างเหมาะสม และที่สำคัญคืออย่าลืมพักร่างหายบ้าง คุณจะได้มีแรงสำหรับการฝึกครั้งต่อไป