092 ฝึกความสูง

หลักการ

การฝึกให้ชินกับความสูงยังคงเป็นที่นิยมมากสำหรับการเตรียมตัวเพื่อการแข่งครั้งสำคัญ เวลาอยู่ที่ความสูงมากๆ ราว 2500-4000 เมตร ร่างกายของนักปั่นจะมีการปรับตัวเพื่อให้เข้ากับสภาวะออกซิเจนน้อยกว่าปกติ ซึ่ง EPO ในไตก็จะเพิ่มขึ้นจนไปกระตุ้นการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง ทำให้ฮีโมโกลบินและค่า VO2 max เพิ่มขึ้น เมื่อนักปั่นกลับลงมาอยู่ที่ความสูงระดับน้ำทะเลตามเดิมแล้ว นักปั่นยังคงได้ประโยชน์จากสมรรถภาพที่ดีขึ้นไปอีกประมาณ 1 เดือน นักปั่นจะมีสมรรถภาพสูงสุดในช่วงนั้น

สมรรถภาพที่ระดับน้ำทะเลหลังจากการผ่านการฝึกบนที่สูง

หลักการและพื้นหลังทางทฤษฎีของการฝึกบนที่สูงเป็นที่รู้จักกันมาหลายปีแล้ว แต่ก็ยังคงมีข้อสงสัยอยู่ดีว่า จะต้องฝึกด้วยวิธีใดจึงจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การฝึกที่ได้รับการตอบสนอง และไม่ได้รับการตอบสนอง

ในส่วนนี้หมายถึงว่า ถึงแม้ว่านักกีฬาทุกคนอาจจะผ่านการฝึกความสูงก็ตาม แต่ไม่ได้หมายความว่าการฝึกจะได้ผลสำหรับทุกคน บางคนฝึกแล้วได้ผลดี…ก็เรียกว่าเป็นผู้ที่มีการตอบสนองต่อการฝึกสูง หรือผู้ที่ฝึกแล้วไม่มีอะไรพัฒนา หรือฝึกแล้วแย่ลง…ก็จะเรียกว่าผู้ที่ไม่มีการตอบสนองต่อการฝึก ซึ่งอย่างหลังนี้จะมีอยู่ราว 30-40% และจะไม่มีทางบอกล่วงหน้าได้เลยว่านักกีฬาคนไหนจะอยู่ในประเภทไหน ต้องค้นหาว่าเราเป็นประเภทไหนจากการลองผิดลองถูกเอาเอง

092-1 092-2

เส้นโค้งในรูปซ้าย: แสดงให้เห็น EPO ที่เพิ่มขึ้นเป็นเปอร์เซ็นต์ ในช่วงเริ่มต้นของนักกีฬาที่มีการตอบสนองและไม่มีการตอบสนอง ภายใต้ระยะเวลา 25 วัน ที่ความสูง 2560 เมตร โดยเส้นที่แสดงถึงนักกีฬากลุ่มที่มีการตอบสนองคือเส้นสีน้ำเงินเส้นบน และกลุ่มที่ไม่มีการตอบสนองคือเส้นสีแดงเส้นล่าง

เส้นโค้งในรูปขวา: แสดงให้เห็นถึงความแตกต่างในระดับการเพิ่มขึ้นของอีพีโอเป็นเปอร์เซ็นต์ ในช่วงเริ่มต้น 24 ชั่วโมง และที่ความสูง 2454 เมตร โดยเส้นบนสุดคือจำนวนสูงสุดที่จะเพิ่มได้ต่อคน เส้นกลางคือการเพิ่มขึ้นในระดับปกติ และเส้นล่างสุดคือการเพิ่มขึ้นในขั้นต่ำสุด

หลากหลายรูปแบบของการฝึก: LHTH and LHTL

การฝึกซ้อมความสูง แบบดั้งเดิมเรียกว่า LHTH (ภาษาอังกฤษย่อมาจาก Live high, train high ถ้าแปลตรงตัวจะมีความหมายว่า อยู่ในที่สูง ฝึกในที่สูง) นั้นมีมานานหลายปีแล้ว แต่กลับถูกแทนที่ด้วยการฝึกแบบ LHTL (ภาษาอังกฤษย่อมาจาก Live high, train low ถ้าแปลตรงตัวจะมีความหมายว่า อยู่ในที่สูง ฝึกในที่ต่ำ) แทน เนื่องจากในทางวิทยาศาสตร์สามารถพิสูจน์ได้ว่าผู้ฝึกจะมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อแบบใหม่ได้ดีกว่าแบบเก่า หรืออธิบายได้อย่างง่ายๆว่า เมื่ออยู่ในที่สูง การผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงนั้นจะถูกกระตุ้นได้ดีกว่า และการฝึกในที่ต่ำจะทำให้ความเข้มข้นในการฝึก รวมถึงขีดความสามารถของนักกีฬามีความคงที่ หรือดีขึ้นมากว่าเดิมได้ด้วย

ผลพวงจากการฝึกความสูงแบบคลาสสิค ( LHTH )

จริงอยู่ที่โดยทั่วไปแล้วความอดทนของนักกีฬาเวลาอยู่บนที่สูงจะมีน้อยกว่าเวลาอยู่ที่ระดับน้ำทะเล แต่สำหรับกีฬาประเภทปั่นจักรยานและสเก็ตถือเป็นข้อยกเว้น โดยกีฬาทั้งสองชนิดนี้ได้ประโยชน์จากอากาศเบาบางทำให้แรงต้านจากอากาศน้อยลงมากกว่าข้อเสียจากปริมาณออกซิเจนที่เบาบางลง จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมสถิติโลกของกีฬาจักรยานและสเก็ตมักถูกบันทึกเกิดขึ้นในสนามที่มีระดับความสูงเหนือน้ำทะเล ตัวอย่างเช่น เวลโลโดรมในเมกซิโกซิตี้ อยู่ที่ระดับความสูง 2240 เมตร

092-3
เอ็ดดี้ แมร์คส์ ทำลายสถิติโลกที่เม็กซิโกซิตี้ ปี 2515 ในระยะทาง 49.431 กิโลเมตร และบนความสูง 2240 เมตร

นักกีฬาชั้นแนวหน้าจะไม่ได้รับประโยชน์จากการฝึกความสูงแบบคลาสสิคเนื่องจากมีผลกระทบเชิงลบ การฝึกบนที่สูงทำให้จำเป็นต้องลดความเข้มข้นในการฝึกซ้อมลง ซึ่งนั่นทำให้สมรรถภาพของนักกีฬาลดลงไปด้วย ผลลัพธ์เชิงบวกของการฝึกแบบคลาสสิค คือ เซลล์เม็ดเลือดแดงจะถูกสร้างเพิ่มขึ้น แต่ในทางปฎิบัติกลับพบว่านักกีฬาชั้นแนวหน้าที่ได้รับการฝึกอย่างดีอยู่แล้ว มีการเพิ่มของเซลล์เม็ดเลือดแดงเป็นศูนย์ ผลลัพธ์เชิงลบไม่สามารถทดแทนผลเชิงบวกได้ ดังนั้นนักกีฬาชั้นแนวหน้ามีแนวโน้มว่าสมรรถภาพจะลดลงมากกว่าปริมาณออกซิเจนที่ได้เพิ่มขึ้นเสียอีก

ข้อเท็จจริงที่ว่าชาวเคนย่าอาศัยอยู่บนที่สูงมาตลอดชีวิตนั้นอาจจะเป็นเหตุผลหลักที่ทำให้พวกเขาวิ่งระยะทางไกลได้ดีเยี่ยม แต่เมื่อไม่นานมานี้นักกีฬาชั้นนำของเคนย่าต้องเผชิญหน้ากับเรื่องอื้อฉาวเกี่ยวกับการใช้สารกระตุ้น เนื่องจากปรากฎว่าพวกเขาได้รับการฉีด EPO ในปริมาณสูง

ส่วนบรรดานักปั่นจากโคลอมเบียซึ่งก็อยู่บนที่สูงเหมือนกัน จะได้เปรียบเวลาแข่งที่ระดับน้ำทะเลในยุโรป เนื่องจากว่ามีระดับฮีโมโกลบินที่สูงกว่าปกติ

092-4
อยู่ในเคนย่าแล้วใครๆก็ต้องวิ่ง

สำหรับนักปั่นซึ่งใช้ชีวิตอยู่ที่ระดับน้ำทะเล ต่างก็พยายามจะให้ได้มาซึ่งผลลัพธ์ไม่แพ้กับชาวเคนย่า หรือคู่แข่งที่มาจากโคลอมเบีย และทว่าผลพวงจากการฝึกประเภทนี้กลับไม่มีความแน่นอนเอาเสียเลย  ผลใน2-3วันแรกอาจจะแตกต่างออกไปในวันหลังๆ แปรปรวนอย่างไม่มีทางจะเดาได้ถูก อย่างที่กล่าวข้อเสียไว้ข้างบนแล้วว่า ความเข้มข้นที่หย่อนยานจะทำให้เกิดผลในทางลบ

092-5
ไนโร ควินทานา ในจิโร เดอ อิตาเลีย

092-6

ลองมาดูรูปแบบการฝึกกันอีกครั้ง:

  • อยู่ในที่สูง ฝึกในที่สูง
  • เป็นแนวการฝึกแบบคลาสสิค ใช้เวลาประมาณ 18 วันที่ความสูง 2500 เมตร โดยจะให้ผลลัพธ์ที่ไม่แน่นอน
  • อยู่ในที่สูง ฝึกในที่ต่ำ
  • มีผลการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ออกมาแล้วว่า นี่คือการฝึกที่ให้ผลดีที่สุด โดยใช้เวลา 1 เดือน ที่ความสูง 2500-3000 เมตร ฉะนั้นแล้วควรเลือกโลเกชั่นในฝึกให้เหมาะๆ บนภูเขาหรือในหุบเขา หากทำได้แล้วสมรรถภาพคุณอาจจะดีขึ้นมาได้สัก 2.5%
  • อยู่ในห้องหรือในเต้นท์ที่มีการจำลองสภาพอากาศที่ความสูง
  • วิธีนี้คือการเลียนแบบทำให้เกิดผลลัพธ์เหมือนการอยู่บนที่สูง ฝึกในที่ต่ำ ซึ่งจะได้ประโยชน์เช่นกัน


หลังจากผ่านการฝึกความสูงแล้ว สมรรถภาพจะเพิ่มขึ้นมา 2.5% ถ้า FTP มีค่าที่ 300 วัตต์ มันจะเพิ่มขึ้นเป็น 307.5 วัตต์หลังจากฝึก ส่วนความเร็วของนักปั่นในการจับเวลาบนพื้นที่ราบก็เพิ่มขึ้นจาก 40.41 ก.ม./ช.ม. ไปอยู่ที่ 40.70 ก.ม/ช.ม. หรือนับความต่างได้ 0.7% สังเกตว่าความเร็วที่เพิ่มขึ้นน้อยกว่าพาวเวอร์ที่เพิ่มขึ้น นั่นเป็นเพราะว่าแรงต้านอากาศซึ่งจะเพิ่มขึ้นมากในขณะปั่นที่ความเร็วสูง โดยสรุปการปั่นจับเวลาที่ระยะทาง 40 กม. เท่ากัน สามารถทำเวลารวมเร็วขึ้น  26 วินาที

หลังจากการฝึกความสูงแล้ว สมรรถภาพในการปั่นจับเวลาบนทางเขาจะเพิ่มขึ้นมาราว 2.5% ส่วนความเร็วของนักปั่นเพิ่มจาก 15.58 ก.ม./ช.ม. มาอยู่ที่ 15.93 ก.ม./ช.ม. หรือนับความต่างได้ 2.2% โดยที่ออกมาน้อยกว่า 2.5% เพราะว่าแรงต้านอากาศมีผลน้อยมากที่ความเร็วระดับนี้ นักปั่นสามารถปั่นจบที่ 54.4 นาที และทำเวลาได้เร็วขึ้น 74 วินาทีในช่วงปีนเขา ซึ่งถือว่าคุ้มค่าการฝึกซ้อมอย่างแน่นอน