063 ตัวอย่างการออกกำลังรอบขา

063-1

A: การฝึกรอบขา

ความเข้มข้น
โซนสีเทาและโซนสีเขียว

เกียร์
ระดับเกียร์ 100 รอบต่อนาที
และระดับเกียร์แข่ง RPM <100

การฝึกรอบขาในโซนอัตราการเต้นหัวใจดังต่อไปนี้

  • การฟื้นฟู (Recovery) = R
  • การฝึกความอดทนระดับเบา (Easy Endurance Training) = EET
  • การฝึกความอดทนระดับเข้มข้น (Intensive Endurance Training) = IET

ตัวอย่างสำหรับนักปั่นที่มีระดับ HR max = 200

ลองสร้างตารางของตัวคุณเอง

อัตราการเต้นหัวใจ (HR) ทุกโซนประกอบ ความเข้มข้นสามระดับ คือ ต่ำ – ปานกลาง – สูง
จงใช้ทุกโซนในการออกกำลังกายของคุณ

A: การฝึกรอบขา : หนึ่งชุด = 40 นาที

** ความเร็วรอบ (RPM) = Round per Minute, Race Gear = ระดับเกียร์ที่ใช้ในการแข่ง

B: การฝึกรอบขา

ความเข้มข้น
โซนสีเทาและโซนสีเขียว

เกียร์
ระดับเกียร์ 100 รอบต่อนาที
และระดับเกียร์แข่ง RPM <100

ลองคำนวณโซน HR ของตัวคุณเอง ดูตัวอย่างด้านล่าง
นี่คือตัวอย่างของนักปั่นที่มี HR max 200

อัตราการเต้นหัวใจ (HR) ทุกโซนประกอบ ความเข้มข้นสามระดับ คือ ต่ำ – ปานกลาง – สูง
จงใช้ทุกโซนในการออกกำลังกายของคุณ
ความเข้มของการฝึกรอบขาในโซนสีเทาและสีเขียว
ดูที่โซนอัตราการเต้นหัวใจของคุณ :

  • การฟื้นฟู (Recovery) = R
  • การฝึกความอดทนระดับเบา (Easy Endurance Training) = EET
  • การฝึกความอดทนระดับเข้มข้น (Intensive Endurance Training) = IET

B: การฝึกรอบขา : หนึ่งชุด = 40 นาที

** ความเร็วรอบ (RPM) = Round per Minute, Race Gear = ระดับเกียร์ที่ใช้ในการแข่ง