060 การฝึกในโซนสีแดง

การฝึกด้วยความเข้มข้นเหนือขีดแบ่งแอนแอโรบิค (anaerobic threshold) เป็นการฝึกหนักและมักเป็นรูปแบบของการฝึกแบบมีสลับช่วง เมื่ออยู่ในโซนสีแดงการฝึกในโซนนี้จะควบคุมได้ดีที่สุดด้วยเครื่องวัดพลัง (power meter) การเก็บบันทึกอัตราการเต้นของหัวใจก็เป็นข้อมูลเพิ่มเติมที่สำคัญ

จำแนกตามความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้น
  • Lactate threshold training การฝึกที่จุดหรือระดับที่ความความเข้มข้นของแลคเตทในกระแสเลือดเริ่มมีปริมาณสูงขึ้นมากกว่าค่าปกติ
  • VO2 max training การฝึกเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดในการใช้ออกซิเจนของร่างกาย
  • Anaerobic capacity training การฝึกเพิ่มสมรรถภาพทางกายเชิงแอนแอโรบิค
  • Neuromuscular power training การฝึกแบบใช้แรงต้านเพื่อเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อ

LTT: lactate threshold training  ความเข้มข้นต่ำหรือสูงกว่าขีดแบ่งแอนแอโรบิค (anaerobic threshold – จุดหรือระดับที่ความความเข้มข้นของกรดแลคติกในเลือดเริ่มมีปริมาณสูงขึ้นกว่าค่าปกติ) เพียงเล็กน้อย
ระหว่าง 90-105% ของ anaerobic threshold power (FTP = Functional threshold power หรือค่าสูงสุดที่นักปั่นจักรยานสามารถที่จะปั่นได้คงที่ได้นานสูงสุดเป็นเวลา 1 ชั่วโมง)

VMT: VO2 max training ความเข้มข้นจะสูงกว่าขีดแบ่งแอนแอโรบิคมาก
ระหว่าง 105-120% FTP

ACT: anaerobic capacity training ความเข้มข้นสูงสุด สูงกว่าขีดแบ่งแอนแอโรบิค
ระหว่าง 120 -150% FTP

NPT: neuromuscular power training ความเข้มข้นสูงสุดอย่างมาก สูงกว่าขีดแบ่งแอนแอโรบิค
สูงกว่า 150% FTP

การฝึกแบบสลับช่วงที่แตกต่างกัน

การส่งพลังงานแบบแอนแอโรบิค

การส่งพลังงานแบบแอนแอโรบิคจะเกิดขึ้นเมื่อมีการออกกำลังทางกายภาพอย่างเข้มข้น  ภาวะเลือดเป็นกรดที่เกิดขึ้นจะส่งผลทางลบบางอย่างได้ซึ่งนักกีฬาต้องตระหนักรู้ไว้  ตามที่ทราบกันดีในปัจจุบันว่าการเป็นกรดไม่ได้เกิดจากแลคเตท อย่างที่เข้าใจกันมาหลายสิบปี แต่เกิดจากไฮโดรเจน หรือ H ไอออนที่ถูกสร้างขึ้นในเซลล์กล้ามเนื้อพร้อมกับแลคเตท ภาวะเลือดเป็นกรดจะทำให้กล้ามเนื้อเสียหายและทำลายความสามารถในการใช้ออกซิเจน การฝึกและ/หรือการแข่งอย่างหนักจนเกินไปแบบนี้เป็นเหตุให้ประสิทธิภาพความทนทานลดน้อยลงและไม่ทำให้เกิดการปรับปรุงความสามารถในการใช้ออกซิเจนแต่อย่างใดในการฝึกระยะเวลานาน

นักปั่นจักรยานมืออาชีพจะฝึกระบบพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic system) ระหว่างฤดูกาลเพียงเล็กน้อยและไม่กำหนดแน่นอน  เนื่องจากพวกเขาจะได้ฝึกระบบนี้มากเกินพอในช่วงของการแข่งขันปั่นจักรยานหลายรายการ ช่วงเวลาระหว่างการแข่งขันต่างๆ เหล่านี้มักเต็มไปด้วยการฝึก large motor training แบบเข้มข้น

การฝึกด้วยวิธีนี้ ภาวะเลือดเป็นกรดจะไม่เป็นอันตราย ความสามารถในการใช้ออกซิเจนจะถูกฟื้นฟู และนักปั่นจะได้พักจนอยู่ในสภาพพร้อมสุดเมื่อเริ่มการแข่งขันครั้งต่อไป

ในระหว่างเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขัน จะไม่มีการฝึกแบบแอนแอโรบิคในช่วงแรก จากนั้นจะฝึกหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์และสองครั้งต่อสัปดาห์  หากต้องปั่นหลายการแข่งขันก็จะไม่มีการฝึกแบบแอนแอโรบิคหรือฝึกเพียงเล็กน้อยเท่านั้น  ตารางข้างล่างเป็นตารางการฝึกซ้อมเบื้องต้นเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับฤดูกาลแข่งขัน  โดยสามารถดัดแปลงได้ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ

แผนรายสัปดาห์ สัปดาห์ที่ 1
แผนรายสัปดาห์ สัปดาห์ที่ 2
แผนรายสัปดาห์ สัปดาห์ที่ 3
แผนรายสัปดาห์ สัปดาห์ที่ 4
แผนรายสัปดาห์ สัปดาห์ที่ 5
แผนรายสัปดาห์ สัปดาห์ที่ 6

ตารางข้างต้นแสดงให้เห็นถึงรูปแบบการฝึกเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับฤดูกาลแข่งขัน  จะสังเกตได้ว่าการฝึกจะหนักขึ้นเรื่อยๆ ทั้งขนาดและความเข้มข้นและครอบคลุมการออกกำลังทุกด้าน  มีสมดุลที่ดีระหว่างการออกแรงและการฟื้นตัว กรุณาดูเรื่อง  : Short intense interval training หรือ speed training duration?

การฝึก Big MOTOR TRAINING เป็นส่วนสำคัญของการฝึกนี้  สิ่งสำคัญที่สุดคือความเข้มข้นของการฝึกจะต้องไม่หนักมากจนเกินไป ซึ่งต้องอาศัยหลักการและเวลาในการเรียนรู้ถึงความเร็วที่เหมาะกับโซนสีส้ม   การใช้เครื่องวัดพลัง(power meter) และการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจจึงเป็นสิ่งจำเป็นมาก  นักปั่นจักรยานส่วนใหญ่ผ่านการฝึกอย่างเข้มข้นด้วยรูปแบบการฝึกที่แตกต่างกัน  หลักการนี้ประยุกต์ใช้ได้กับการฝึกทั้งหมด  คุณไม่สามารถฝึกความทนทานด้วยความเข้มข้นในโซนสีแดงได้  นอกจากนี้นักปั่นจะต้องไม่เรียนรู้กลไกของการรู้สึกพึงพอใจกับการฝึกที่ทำให้รู้สึกเหน็ดเหนื่อยหรือยากลำบาก แน่นอนว่านักปั่นหลายคนอาจรู้สึกหมดแรงหรือเหนื่อยมากหลังการฝึกหนักได้ แต่ก็ไม่ควรจะรู้สึกเช่นนี้ในทุกครั้งของการฝึก!!!

THE BIG MOTOR
BIG MOTOR TRAINING มีชื่อเรียกอย่างอื่นอีก ซึ่งใช้เรียกสลับกันไปมาได้คือ
Big motor training = Tempo endurance training = extensive interval training = orange zone training = intensive endurance training กรุณาดูเรื่อง BIG MOTOR TRAINING

รอบขา (CADENCE)
การฝึกรอบขา (CADENCE training) = leg tempo = leg pace = pedaling frequency
อ่านเพิ่มเติมเรื่อง  052 CADENCE TRAINING

INTERVAL
รูปแบบของ INTERVAL TRAINING อาจแตกต่างกันได้ ดังนี้:

  • THRESHOLD TRAINING = นาน, interval training
  • INTERVAL SPRINT TRAINING = สั้น, intensive interval training
  • INTERVAL TEMPO TRAINING = นานปานกลาง, intensive interval training
  • RESISTANCE TRAINING = นาน, intensive interval training

อ่านเพิ่มเติมเรื่อง 055 INTERVAL TRAINING

การฝึกให้ร่างกายฟื้นตัว RECOVERY TRAINING
การฝึกนี้เรียกว่า active recovery training
อ่านเพิ่มเติมเรื่อง 105 RECOVERY TRAINING