056 ฝึกแบบเข้มข้นมีช่วงพัก (SHORT INTENSIVE INTERVAL TRAINING) หรือ ฝึกแบบใช้ความเร็วในการปั่น (TEMPO ENDURANCE TRAINING) ดี?

การปรับเปลี่ยนที่สำคัญของการฝึกแบบใช้ความเร็วในการปั่น (tempo endurance training) คือ การเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นของหัวใจที่จุดเบี่ยงเบน (deflection point) เพื่อให้สามารถคงค่าสัดส่วนที่สูงกว่าของประสิทธิภาพสูงสุดในการใช้ออกซิเจนของร่างกาย (VO2 max) ไว้ได้เป็นเวลานานโดยไม่มีกรดแลคติกเพิ่มขึ้นมากมายนัก

การฝึกเข้มข้นแบบมีช่วงพัก (Intensive interval training) จะไม่ส่งผลให้เกิดการเพิ่มขึ้นใดๆ ที่จุดเบี่ยงเบน แต่การฝึกความทนทานแบบเข้มข้นเป็นเวลานาน 65-70% ของ VO2 max และการฝึกใกล้จุดเบี่ยงเบน ที่ 80-90% ของ VO2 max เป็นเวลา 15-30 จะส่งผลนั้นได้

นักแข่งเรือพายในเยอรมันตะวันออกได้เข้าร่วมการประชุมสุดยอดระดับโลกในทศวรรษ 1980  การฝึกของพวกเขาประกอบด้วยการฝึก 80% ภายใต้แลคเตท 2 มิลลิโมลซึ่งเป็นการฝึกที่เบามาก  ก่อนหน้านั้นพวกเขาฝึกหนักอย่างเข้มข้นมากกว่า บ่อยครั้งด้วยความเข้มข้นในการแข่งขัน  แม้ว่าในช่วงนั้นนักแข่งเหล่านี้จะมีผลงานที่ดีมากแต่กลับไม่มีความก้าวหน้าใดๆ ในแต่ละปีต่อๆ มา  หลังจากที่เปลี่ยนแปลงการฝึกเป็นการฝึกความทนทานแบบเบาขึ้นแทนที่การฝึกแบบเข้มข้นสูงมีช่วงพักแล้ว พวกเขาก็เริ่มมีผลงานที่ดีขึ้นในปีต่อๆ มา   นอกจากนี้ยังมีการบาดเจ็บและการฝึกหนักมากเกินไปน้อยลง  เป็นเรื่องยากที่จะโน้มน้าวให้นักแข่งเรือพายฝึกแบบเข้มข้นน้อยลง  การฝึกหนักแบบโหดที่นักกีฬาต้องออกแรงเต็มพิกัดทำให้นักกีฬารู้สึกดีและพึงพอใจ เป็นความรู้สึกว่าพวกเขาได้ทำทุกอย่างแล้ว  และจะได้รับการตอบแทนด้วยการจัดให้อยู่ในอันดับสูงๆ การทำลายความเชื่อนี้จะต้องมีโค้ชที่น่าเชื่อถือและมีความยอดเยี่ยมมากกว่า

นักแข่งพายเรือ

อะไรเป็นสาเหตุให้นักวิ่งจากเคนยามีความโดดเด่นในการแข่งขันระยะปานกลาง และระยะไกล?   พวกเขาฝึกมาอย่างไร? นักกีฬาเหล่านี้ฝึก 2 ครั้งต่อวัน แทบจะไม่เคยฝึกแบบมีช่วงพักแต่ฝึกอย่างเข้มข้น   การฝึกในช่วงเช้า 8-15 กิโลเมตร พร้อมกับความเข้มข้นที่ 70-80% ของ VO2 max   ในช่วงบ่ายก็จะวิ่งอีก 5 กิโลเมตร แต่ 80% ของการฝึกนี้จะฝึกด้วยความเข้มข้นสูงที่ 90% ของ VO2 max  อีก 20% พวกเขาจะวิ่งเบาๆ  นักกีฬาเคนยาฝึกหนักอย่างไม่ต้องสงสัยแต่พวกเขาไม่เคยฝึกแบบมีช่วงพักเกิน 100% ของ VO2 max   นักกีฬาเหล่านั้นปรับปรุงสมรรถภาพขึ้นได้โดยการวิ่งนานขึ้นด้วยความเข้มข้นสูงใกล้จุดเบี่ยงเบน (deflection point)

นักวิ่งเคนย่า


นักปั่นจักรยานไม่ควรฝึกแบบมีช่วงพักหรือไม่? การฝึกเข้มข้นแบบมีช่วงพักไม่ได้กระตุ้นประสิทธิภาพในการใช้ออกซิเจนและจุดเบี่ยงเบนและทำอันตรายได้  การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกเหล่านี้ทำให้การใช้ออกซิเจนสูงสุดลดลงจากจำนวนการฝึกที่ลดน้อยลงและภาวะเป็นกรดเกินซึ่งส่งผลทางลบต่อการใช้ออกซิเจนในเซลล์กล้ามเนื้อ  การปรับตัวของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นภายใต้อิทธิพลของความทนทานและระยะทางที่เพิ่มขึ้น แต่ไม่ได้เกิดจากความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้น

การฝึกแบบมีช่วงพักที่ต้องใช้ออกซิเจน (Aerobic interval training) ภายใต้จุดเบี่ยงเบนจะมีประสิทธิภาพมาก  โดยควรจะเน้นที่การหยุดพักระหว่าง 10-20 นาที ด้วยความเข้มข้นต่ำ หรือ หยุดพัก 4-8 นาทีที่จุดเบี่ยงเบน  การหยุดฟื้นตัวระหว่างช่วงพักไม่ควรเกิน 2-4 นาทีที่ช่วงพัก 4-8 นาที และ 5-6 นาที ในช่วงพักที่นานขึ้น 10-20 นาที

การฝึกแบบเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ มีความสำคัญเพียงเล็กน้อยต่อการเตรียมความพร้อมของนักกีฬาที่ต้องใช้ความทนทาน  ดังนั้นควรมุ่งเน้นไปที่การฝึกเป็นเวลานานมากกว่าไม่ใช่การฝึกสั้นๆ หลายๆ ครั้ง โดยการออกกำลังเต็มที่แต่ได้หยุดพักเต็มที่นานกว่าจะส่งผลทางบวกต่อสมรรถภาพของนักกีฬา

ดังนั้น ในการเตรียมความพร้อมสำหรับฤดูกาลปั่นจักรยานจะไม่ใช้การฝึกเข้มข้นสั้นๆ แบบมีช่วงพัก เนื่องจากในระหว่างฤดูกาลแข่งขันนักปั่นต้องแข่งในหลายๆ การแข่งขัน ในระหว่างการแข่งขันเหล่านั้นนักปั่นจะมีช่วงพักในเวลาสั้นๆ มากเกินพอ