055 Interval Training หรือ IT : ภาพรวมของการฝึกแบบกำหนดความเร็วเป็นช่วง

ช่วงที่ 1 (IT 1) : ระยะไกล, ช่วงการฝึกแบบกว้าง (Extensive Interval)
ฝึกหัวใจ (big motor), ฝึกความอดทนเป็นจังหวะ (Tempo endurance)

ช่วงที่ 2 (IT 2) : ระยะสั้น, ช่วงการฝึกแบบกว้าง (Extensive Interval)
ฝึกหัวใจ (big motor), ฝึกความอดทนเป็นจังหวะ (Tempo endurance)

ช่วงที่ 3 (IT 3) : ระยะไกล, ช่วงการฝึกแบบปกติ (Normal Interval)
ฝึกระดับขีดจำกัด

ช่วงที่ 4 (IT 4) : ระยะสั้น, ช่วงการฝึกแบบปกติ (Normal Interval)
ฝึกระดับขีดจำกัด

ช่วงที่ 5 (IT 5) : ระยะสั้น, ช่วงการฝึกแบบเข้มข้น (Intensive Interval)
ฝึกใช้ความเร็วสูงในระยะสั้น

ช่วงที่ 6 (IT 6) : ระยะปานกลางถึงไกล, ช่วงการฝึกแบบเข้มข้น (Intensive Interval)
ฝึกควบคุมจังหวะ

ช่วงที่ 7 (IT 7) : ระยะไกล, ช่วงการฝึกแบบเข้มข้น (Intensive Interval)
ฝึกความต้านทาน

ควรจบแต่ละช่วงเมื่อใด?


ควรจบช่วงการฝึกเมื่อใด?

ใช้กำลังเฉลี่ยของช่วงที่สามเป็นผลลัพธ์เสมอ เนื่องจากช่วงที่สามเป็นผลผลิตจากสองช่วงแรก ซึ่งมักมีกำลังเฉลี่ยสูงเกินไป  ยกตัวอย่างเช่น หากกำลังในช่วง 5 นาที ของช่วงที่สามดังตาราง ลดลงเกิน 5-7% ดังนั้น ควรจบช่วงการฝึก

IT 1

IT 1: ระยะไกล, ช่วงการฝึกแบบกว้าง (Extensive Interval)

นอกจากนี้ยังเรียกว่า การฝึกหัวใจ (big motor)
นอกจากนี้ยังเรียกว่า การฝึกความอดทนเป็นจังหวะ (Tempo endurance)

ผลที่ได้จากการฝึก :
พัฒนาความอดทนด้านการเผาผลาญแบบอาศัยออกซิเจน
เพิ่มระดับ VO2 Max
เปลี่ยนแปลงจุดเบี่ยงเบน (deflection point) ให้อยู่ในระดับที่สูงขึ้น
ความเร็วที่จุดจุดเบี่ยงเบน (deflection point) เพิ่มขึ้น
กล้ามเนื้อหัวใจขยายตัวและหนาขึ้น

ระบบพลังงาน :
โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตโดยอาศัยออกซิเจน แต่ระบบการสร้างพลังงานโดยไม่อาศัยออกซิเจนก็เขามามีบทบาทด้วยเช่นกัน การสร้างและสลายกรดแลคติกยังคงอยู่ในภาวะสมดุล

ความเข้มข้น :
ระดับกรดแลคติค : 4
อยู่ใต้ FTP
FTP : 80-90%  เข้าไปในโซนสีส้ม
อัตราการเต้นหัวใจแบบ Karvonen : 85-90%
อยู่ใต้จุดเบี่ยงเบน (deflection point)

ระยะเวลาของช่วงการฝึก :
ผันแปรตั้งแต่ 4 ถึง 20 นาที

ระยะเวลาของช่วงการฟื้นฟู :
สำหรับระยะไกล >10 นาที; 3 ถึง 5 นาที
สำหรับระยะสั้น <10 นาที; 1ถึง 2 นาที
หรือช่วงถัด ที่ระดับอัตราการเต้นของหัวใจ  (HR) 75% ของจุดเบี่ยงเบน (DP)

จำนวนของการฝึกซ้ำ :
3-6 ครั้งต่อชุดการฝึกฝน

จำนวนชุดการฝึกฝน :
2-4

ช่วงการหยุดพักระหว่างชุดฝึกฝน :
5-10 นาที

บ่อยแค่ไหน :
1-3 ครั้งต่อสัปดาห์

ระยะเวลาฟื้นฟู :
45-50 ชั่วโมง

มีรูปแบบความผันแปรที่เป็นไปได้จำนวนมาก :
ระยะเวลาการฝึก :

  • 2 ถึง 3 x 12 นาที พัก 3 นาที
  • 4 ถึง 5 x 8 นาที พัก 2 นาที
  • 6 ถึง 8 x 5 นาที พัก 2 นาที
  • 5-7 – 9-11 นาที หยุด: 2 ถึง 3 นาที
  • 6-8 -10 – 12 นาที พัก: 2 ถึง 3 นาที

IT 2

IT 2: ระยะสั้น, ช่วงการฝึกแบบกว้าง (Extensive Interval)

นอกจากนี้ยังเรียกว่า การฝึกหัวใจ (big motor)
นอกจากนี้ยังเรียกว่า การฝึกความอดทนเป็นจังหวะ (Tempo endurance)

การฝึกนี้คล้ายกับช่วงการฝึกแบบกว้างระยะไกล  แต่มีระยะเวลาของช่วงและเวลาการฟื้นฟูที่สั้นกว่า

ระยะเวลาของช่วงการฝึก :
10 วินาที ถึง 4 นาที

ระยะเวลาของช่วงการฟื้นฟู :
30-90 วินาที

ตัวอย่างสั้นของการออกกำลังช่วงกว้าง ระยะสั้น :

ระยะเวลาของช่วงการฝึก :

  • 10 วินาที          ทำซ้ำ 20 ถึง 30 ครั้งต่อการฝึก
  • 20 วินาที          ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้งต่อการฝึก
  • 30 วินาที          ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งต่อการฝึก
  • 1 นาที               ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้งต่อการฝึก
  • 2 นาที               ทำซ้ำ 6 ถึง 8 ครั้งต่อการฝึก
  • 3 นาที               ทำซ้ำ 4 ถึง 6 ครั้งต่อการฝึก
  • 4 นาที               ทำซ้ำ 3 ถึง 4 ครั้งต่อการฝึก
  • 1 – 2 – 3 นาที
  • 1 – 2 – 3 – 2 – 1 นาที

ความเข้มข้น :
ระดับกรดแลคติค : 4
FTP 80-90%
อัตราการเต้นหัวใจแบบ Karvonen 85-90%
อยู่ใต้จุดเบี่ยงเบน (deflection point)

มีระยะเวลาการฟื้นฟูไม่สมบูรณ์
จากการปรับปรุงสภาวะการฝึกฝน อัตราส่วนระหว่างระยะเวลาของช่วงการฝึก กับ ระยะเวลาการฟื้นฟู มีค่าเปลี่ยนแปลงจาก 1:3 เป็น 1:2 เป็น 1:1

จำนวนการทำซ้ำสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ถึง 3 ชุด ระหว่างชุดการฟื้นฟู 15 นาที โดยใช้ความเร็วระดับเดียวกับการฝึกความอดทน

IT 3

 IT 3: ระยะไกล, ช่วงการฝึกแบบปกติ (Normal Interval)

นอกจากนี้ยังเรียกว่า การฝึกระดับขีดจำกัด

การฝึกนี้มีเหมือนกับการฝึกช่วงกว้างระยะสั้นและระยะไกล และระยะเวลาของช่วงการฝึกและระยะเวลาการฟื้นฟูก็เหมือนกับการฝึกแบบช่วงกว้างด้วยเช่นกัน

ระยะเวลาของช่วงการฝึก :
พิสัย : 5 ถึง 20 นาที

ระยะเวลาของช่วงการฟื้นฟู :
สำหรับระยะไกล >10 นาที; 3 ถึง 5 นาที
สำหรับระยะสั้น <10 นาที; 1ถึง 2 นาที
หรือช่วงถัด ที่ระดับอัตราการเต้นของหัวใจ  (HR) 75% ของจุดเบี่ยงเบน (DP)

จำนวนของการฝึกซ้ำ :
3 ถึง 6 ครั้งต่อชุดการฝึกฝน

ส่วนที่แตกต่างจากการฝึกแบบช่วงกว้าง คือ :

ความเข้มข้น :
ระดับกรดแลคติค : 4-6
จุดเบี่ยงเบน : 103-105%
อัตราการเต้นหัวใจแบบ Karvonen : สูงกว่า 90%
FTP : 90-105%

ระยะเวลาฟื้นฟู :
48-55 ชั่วโมง

ผลที่ได้จากการฝึก :
พัฒนาความอดทนด้านการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

ผลลัพธ์อื่น ๆ ที่ได้จากการฝึก :
พัฒนาความอดทนด้านการเผาผลาญแบบอาศัยออกซิเจน

การเพิ่มขึ้นของระดับ VO2 Max:
เปลี่ยนแปลงจุดเบี่ยงเบน (deflection point) ให้อยู่ในระดับที่สูงขึ้น
ความเร็วที่จุดจุดเบี่ยงเบน (deflection point) เพิ่มขึ้น
กล้ามเนื้อหัวใจขยายตัวและหนาขึ้น

IT 4

IT 4: ระยะสั้น, ช่วงการฝึกแบบปกติ (Normal Interval)

นอกจากนี้ยังเรียกว่า การฝึกระดับขีดจำกัด

มีระยะเวลาของช่วงการฝึกสั้นกว่า :
10 วินาที ถึง 4 นาที

ระยะเวลาของช่วงการฟื้นฟูก็สั้นกว่าเช่นกัน :
30-90 วินาที

ความเข้มข้น :
ระดับกรดแลคติค : 4-6
อยู่เหนือจุดยอด : 103-105% จนกระทั่งถึงจุดเริ่มต้นของโซนสีแดง
เหนือ 90% ตามสูตรการคำนวณของ Karvonen
ADV : 90-105% ADV

มีระยะเวลาของช่วงการฝึกสั้นกว่า :
10 วินาที ถึง 4 นาที

ระยะเวลาของช่วงการฟื้นฟูก็สั้นกว่าเช่นกัน :
30-90 วินาที

ตัวอย่างสั้นของการออกกำลังช่วงปกติ ระยะสั้น :

ระยะเวลาของช่วงการฝึก :

  • 10 วินาที ทำซ้ำ 20 ถึง 30 ครั้งต่อการฝึก
  • 20 วินาที ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้งต่อการฝึก
  • 30 วินาที ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งต่อการฝึก
  • 1 นาที      ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้งต่อการฝึก
  • 2 นาที      ทำซ้ำ 6 ถึง 8 ครั้งต่อการฝึก
  • 3 นาที      ทำซ้ำ 4 ถึง 6 ครั้งต่อการฝึก
  • 4 นาที      ทำซ้ำ 3 ถึง 4 ครั้งต่อการฝึก
  • 1 – 2 – 3 นาที
  • 1 – 2 – 3 – 2 – 1 นาที

มีระยะเวลาการฟื้นฟูไม่สมบูรณ์
จากการปรับปรุงสภาวะการฝึกฝน อัตราส่วนระหว่างระยะเวลาของช่วงการฝึก กับ ระยะเวลาการฟื้นฟู มีค่าเปลี่ยนแปลงจาก 1:3 เป็น 1:2 เป็น 1:1
จำนวนการทำซ้ำสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ถึง 3 ชุด ระหว่างชุดการฟื้นฟู 15 นาที โดยใช้ความเร็วระดับเดียวกับการฝึกความอดทน

IT 5

IT 5: : ระยะสั้น, ช่วงการฝึกแบบเข้มข้น (Intensive Interval)

นอกจากนี้ยังเรียกว่า การฝึกแบบช้ความเร็วสูงในระยะสั้น

ผลที่ได้จากการฝึก :
เพิ่มขีดความสามารถและความจุของระบบฟอสเฟต
ได้พละกำลังในการเพิ่มความเร็วระยะสั้นและมีกำลังสูงสุดเพิ่มขึ้น
กระตุ้นการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว กำจัดการเกิดกรดแลคติค

ระบบพลังงาน:
การสะสมฟอสเฟต

ความเข้มข้น :
ระดับกรดแลคติคอาจไม่เพิ่มขึ้น ระดับกรดแลคติค 6 คือขีดจำกัดสูงสุด
ระยะเวลาออกกำลังกายสั้น การฟื้นฟูที่เพียงพอคือสิ่งจำเป็น
กรดแลคติคอาจไม่เพิ่มขึ้น และก่อนที่จะเร่งความเร็วสูงครั้งถัดไป ควรมีการฟื้นฟูระดับฟอสเฟสสะสมอย่างเต็มที่
ระดับการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR max);
FTP : 120-150%

ระยะเวลาของช่วงการฝึก :
10, 20 และ 30 วินาที

ระยะเวลาของช่วงการฟื้นฟู :
การฟื้นฟูร่างกายอย่างสมบูรณ์เพื่อสะสม ATP อีกครั้ง ใช้เวลาประมาณ 5 นาที แต่หากจำเป็น ให้ขยายเวลาการฟื้นฟู หรือ ให้หยุดออกกำลัง หากระยะเวลาฟื้นฟูสั้นเกินไปและการฝึกถัดไปเริ่มเร็วเกินไป ผลที่ได้จากการฝึกจะลดลง ในสถานการณ์นี้ คุณไม่ควรทำการฝึกฝนตามช่วงการฝึกที่คุณต้องการ และเนื่องจากมีปัญหาการขาดแคลน ATP ร่างกายจะสลับไปยังระบบสร้างพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน จะเกิดกรดแลคติคขึ้น และนี่เป็นสิ่งที่เราไม่ต้องการให้เกิด นักปั่นจักรยานที่มีสภาพร่างกายดีกว่า จะสามาถฟื้นฟูได้รวดเร็วกว่าและสามารถสังเคราะห์ ATP ซ้ำได้

จำนวนของการฝึกซ้ำ :
4 ถึง 8

จำนวนชุดการฝึกฝน :
2 ถึง 4

ช่วงการหยุดพักระหว่างชุดฝึกฝน :
10-12 นาที สำหรับการปั่นเบาๆ

บ่อยแค่ไหน :
1 ถึง 2 ครั้งต่อสัปดาห์

ระยะเวลาฟื้นฟู :
24 ชั่วโมง

จังหวะขา :
120-130; รูปแบบของการฝึกนี้สามารถกระทำร่วมกับการฝึกความอดทนได้

IT 6

IT 6: : ระยะปานกลางถึงไกล, ช่วงการฝึกแบบเข้มข้น (Intensive Interval)

นอกจากนี้ยังเรียกว่า การฝึกแบบควบคุมจังหวะ

ผลที่ได้จากการฝึก :
การเพิ่มขึ้นของ VO2 Max ช่วงการฝึกแบบเข้มข้นให้ผลมากกว่าการฝึกช่วงกว้าง ช่วยพัฒนาความอดทนด้านการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน
เพิ่มความต้านทานต่อค่ากรดแลคติคสูง เรียนรู้ที่จะอดทนต่อความเจ็บปวด
พัฒนาความสามารถในการฟื้นฟูร่างกายได้อย่างรวดเร็ว
เพิ่มความเร็วในการแข่งขันในช่วงสั้นหรือในช่วงที่มีความเข้มข้นของการแข่งขันสูง

ระบบพลังงาน :
ระบบกรดแลคติค

ความเข้มข้น :
ระดับกรดแลคติค > 10; ไม่มีข้อยกเว้น
95-100% ของจุดสูงสุด
FTP 105-120%

ระยะเวลาของช่วงการฝึก :
30 วินาที ถึง 2 นาที

ระยะเวลาของช่วงการฟื้นฟู :
1-4 นาที อัตราส่วน 1: 2 ระหว่างการโหลดกับการฟื้นฟู อยู่ในระดับเหมาะสม

จำนวนของการฝึกซ้ำ :
ระยะเวลาการฝึกฝน 1 นาที : ทำซ้ำ 4-8 ครั้ง
ระยะเวลาการฝึกฝน >1 นาที : ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
การเพิ่มจำนวนการทำซ้ำสามารถเพิ่มขึ้นได้ถึง 15-20 ครั้ง และ 5-8 ครั้ง ตามลำดับ

จำนวนชุดการฝึกฝน :
2-4

ช่วงการหยุดพักระหว่างชุดฝึกฝน :
5 นาที

บ่อยแค่ไหน:
ระดับกรดแลคติคสูง ถูกผลิตขึ้นในระหว่างการฝึกนี้ บ่งบอกว่านี่คือการออกกำลังกายอย่างหนัก โดยปกติแล้ว ระดับกรดแลคติคสูงจะบ่อนทำลายความอดทน ดังนั้น รูปแบบของการฝึกนี้สามารถกระทำได้อย่างมากที่สุดสัปดาห์ละครั้ง ในวันหลังจากการฝึกนี้ให้ทำการพักผ่อน หรือ ฝึกการฟื้นฟูร่างกาย แต่หากมีการแข่งขัน ให้ข้ามการฝึกนี้

การฟื้นฟู :
48-72 ชั่วโมง

จังหวะขา :
100 รอบต่อนาที สลับกับการฝึกความต้านทานในการแข่ง

IT 7

IT 7: ระยะไกล, ช่วงการฝึกแบบเข้มข้น (Intensive Interval)

นอกจากนี้ยังเรียกว่า การฝึกความต้านทาน

ผลที่ได้จากการฝึก :
ปรับปรุงระดับ VO2 Max
พัฒนาความอดทนด้านการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน
มีความสามารถในการขยายระยะเวลาการออกกำลังในขณะที่มีค่ากรดแลคติคสูง

ระบบพลังงาน:
ระบบแลคติกแบบไม่ใช้ออกซิเจน

ความเข้มข้น :
ระดับกรดแลคติคสูง > 10; ไม่มีข้อยกเว้น
95-100% ของจุดสูงสุด
ADV 105-120%

ระยะเวลาของช่วงการฝึก :
3-12 นาที

ระยะเวลาของช่วงการฟื้นฟู :
3-5 นาที

จำนวนของการฝึกซ้ำ :
3 ถึง 8 ครั้ง จำนวนของการฝึกซ้ำน้อยเนื่องจากมีระยะเวลาของช่วงการฝึกนาน

จำนวนชุดการฝึกฝน :
2

ช่วงการหยุดพักระหว่างชุดฝึกฝน :
5 ถึง 10 นาที

บ่อยแค่ไหน:
ระดับกรดแลคติคสูง ถูกผลิตขึ้นในระหว่างการฝึกนี้ บ่งบอกว่านี่คือการออกกำลังกายอย่างหนัก โดยปกติแล้ว ระดับกรดแลคติคสูงจะบ่อนทำลายความอดทน ดังนั้น รูปแบบของการฝึกนี้สามารถกระทำได้อย่างมากที่สุดสัปดาห์ละครั้ง ในวันหลังจากการฝึกนี้ให้ทำการพักผ่อน หรือ ฝึกการฟื้นฟูร่างกาย แต่หากมีการแข่งขัน ให้ข้ามการฝึกนี้

ระยะเวลาฟื้นฟู :
48-72 ชั่วโมง

จังหวะขา :
100