053 สรีรวิทยาและระบบพลังงานภายในร่างกาย

ผลของการฝึกที่มีต่อร่างกาย

กล้ามเนื้อ
  • กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น
  • ไมโทคอนเดรียซึ่งเป็นแหล่งสร้างพลังงานในเซลล์กล้ามเนื้อ เพิ่มจำนวนมากขึ้น
  • จำนวนเส้นใยและขนาดของกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น
  • จำนวนหลอดเลือดฝอยเพิ่มมากขึ้นทำให้ส่งเลือดไปยังกล้ามเนื้อต่างๆ ได้ดีขึ้น
  • เพิ่มอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต หรือ ATP (adenosine triphosphate) และไกลโคเจน (glycogen)
  • เอนไซม์เพิ่มขึ้น ทำให้กระบวนการเผาผลาญไขมัน – และการสังเคราะห์ไกลโคเจนเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ

เส้นใยกล้ามเนื้อหัวใจที่มีจำนวนเพิ่มมากขึ้นเช่นเดียวกับจำนวนหลอดเลือดแดงจะช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดให้ดีขึ้น โดยเฉพาะการไหลเวียนที่สำคัญของเลือดไปยังหัวใจห้องล่างซ้าย

หัวใจของผู้ที่เล่นกีฬาจะทำงานได้มีประสิทธิภาพมากกว่าหัวใจของผู้ที่ขาดการฝึกฝนออกกำลัง

หัวใจเป็นเครื่องสูบฉีดเลือดส่งออกไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย ปริมาตรเลือดที่ส่งออกจากหัวใจต่อนาที (cardiac output) เท่ากับปริมาณเลือดที่สูบฉีดออกจากหัวใจในแต่ละครั้งคูณด้วยอัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที

สูตรคือ  Cardiac output = stroke volume x HR

Stroke volume = ปริมาณเลือดที่สูบฉีดออกจากหัวใจในแต่ละครั้ง มีหน่วยเป็นลิตรต่อครั้ง

Heart rate คืออัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที

ปริมาณเลือดที่สูบฉีดออกจากหัวใจในแต่ละครั้งของนักกีฬาจะมีปริมาณมากเป็น 2 เท่าของผู้ที่ไม่ได้ฝึกฝนออกกำลังกาย  นี่คือเหตุผลว่าทำไมนักกีฬาที่ผ่านการฝึกความแข็งแกร่งทนทานมาเป็นอย่างดีจึงมีอัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาก

นักกีฬาที่ผ่านการฝึกความทนทานมาเป็นอย่างดีมักจะมีอัตราการเต้นของหัวใจต่ำ ในบางครั้งอาจต่ำกว่า 40 ครั้งต่อนาที  นักกีฬาเหล่านี้แต่ละคนจะมีส่วนต่างของอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักแตกต่างกันมาก

ในระหว่างที่ออกกำลังอย่างหนัก หัวใจของนักกีฬาจะสามารถสูบฉีดเลือดได้มากกว่า จึงสามารถลำเลียงออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานได้มากขึ้น การลำเลียงออกซิเจนนี้เป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดปัจจัยหนึ่งของนักกีฬาที่ต้องใช้ความทนทาน เช่น นักปั่นจักรยาน

อัตราการเต้นของหัวใจต่ำในขณะพักและอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำกว่าในขณะออกกำลังกายเป็นการปรับตัวเชิงสรีระที่สำคัญของร่างกายต่อการฝึกฝนและเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าหัวใจกำลังทำงานได้ดีขึ้นและแข็งแรงขึ้นหลังจากผ่านฝึกฝนไประยะหนึ่งแล้ว

ระหว่างการออกกำลังกาย หัวใจของนักกีฬาจะสามารถสูบฉีดเลือดส่งออกจากหัวใจได้ในปริมาตร 40 ลิตรต่อนาที  แต่ในขณะพักการสูบฉีดเลือดส่งออกจะทำได้เพียง 5 ลิตรต่อนาที  การที่ปริมาตรเลือดส่งออกจากหัวใจต่อนาทีเพิ่มขึ้นเป็นผลมาจากปริมาณเลือดสูบฉีดออกจากหัวใจที่เพิ่มขึ้นในแต่ละครั้งและอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นในขณะออกกำลังกาย การฝึกหัวใจของนักกีฬาจะฝึกที่ความเข้มข้นระดับสูงที่อัตราการเต้นของหัวใจสูง  หลังจากฝึกระยะสั้น 6 สัปดาห์ก็จะสามารถสังเกตเห็นอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่ลดลงได้อย่างชัดเจน

เลือด

ปริมาณเลือดของนักกีฬาที่ผ่านการฝึกความทนทานมาเป็นอย่างดี จะมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ผ่านการฝึกฝน 10%  การที่ปริมาณเลือดเพิ่มขึ้นเป็นผลมาจากปริมาณพลาสมา (plasma) ที่เพิ่มขึ้น เลือดจึงจางลงและมีความเข้มข้นน้อยลง การเปลี่ยนแปลงนี้เป็นการปรับตัวเชิงสรีรวิทยาของร่างกายให้เข้ากับการฝึกฝนความแข็งแกร่งทนทานอย่างสม่ำเสมอ เมื่อปริมาณพลาสมาเพิ่มขึ้น โปรตีนในเม็ดเลือดแดง (Hb) จะลดลงอย่างมาก  การลดลงนี้อาจทำให้เกิดการเข้าใจผิดว่าเป็นโรคโลหิตจาง ซึ่งเรียกกันว่าโลหิตจางจากการเล่นกีฬา แต่ไม่ใช่โรคโลหิตจางจริงๆ  ปริมาณพลาสมาที่เพิ่มขึ้นในนักกีฬาที่ฝึกความทนทานนี้ไม่ได้เป็นผลจากการเพิ่มจำนวนของเซลล์เม็ดเลือดแดง  ในระหว่างการแข่งขัน Tour de France ค่าเฉลี่ยปริมาตรเม็ดเลือดแดงในเลือดของนักปั่นระหว่างการแข่งขันลดลง 2-3% หากค่าเฉลี่ย Ht เมื่อเริ่มต้นการแข่งขัน Tour de France เท่ากับ 45 เมื่อสิ้นสุดการแข่งขันอาจลดลงเป็น 42  โรคโลหิตจางจากการเล่นกีฬาไม่จำเป็นต้องได้รับการรักษาเพราะไม่ใช่โรคโลหิตจางจริงๆ  แต่นักปั่นจักรยานหลายคนที่มีอาการโลหิตจางจากการเล่นกีฬาก็ยังได้รับธาตุเหล็กเป็นเม็ดหรือโดยการฉีดเข้าร่างกาย  การรักษานี้ไม่เกิดประโยชน์แต่อย่างใดและไม่มีอันตรายใดๆ

เส้นเลือดจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ความดันเลือดจึงต่ำ

ส่วนประกอบของเลือดเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้น:

  • คลอเรสเตอรอลโดยรวมลดลง
  • LDL คลอเรสเตอรอลที่เป็นอันตรายลดลง
  • HDL คลอเรสเตอรอลที่มีประโยชน์เพิ่มขึ้น

ตัวอย่างเช่น  ฮีโมโกลบิน 1 กรัม จะลำเลียงออกซิเจน 1.34 มล. ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อต่างๆ ที่ทำงาน

เมื่อมีโปรตีนในเม็ดเลือดแดง (Hb) 15 กรัม/100 มล.  เลือดจะสามารถลำเลียงออกซิเจนจำนวน 15×1.34 = 20 มล. ต่อเลือด 100 มล. ไปเลี้ยงร่างกายได้

ปริมาณ Hb ต่ำอาจเป็นอาการของโรคโลหิตจางที่เกิดจากการขาดธาตุเหล็ก การแยกแยะว่าเป็นโรคโลหิตจางแบบใดจะใช้การตรวจวัดระดับ ferritin ในเลือด  หากพบค่า Hb ต่ำควบคู่กับระดับ ferritin ต่ำ จึงจะยืนยันได้ว่าเป็นโรคโลหิตจางจริง  แต่ถ้ามีค่า Hb ต่ำ พร้อมกับระดับ ferritin เป็นปกติจะเป็นโลหิตจางที่เกิดจากการเล่นกีฬา  ในการตรวจหาการขาดธาตุเหล็กในห้องทดลองนั้นการตรวจระดับ ferritin จะไวต่อการทดสอบมากที่สุด  ระดับ ferritin จะเป็นตัวชี้วัดการจัดเก็บธาตุเหล็กในร่างกายที่ดี

ระหว่างการออกกำลังกาย หลอดเลือดกล้ามเนื้อจะขยายตัว เลือดจึงไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อต่างๆ ได้มากขึ้น ในขณะเดียวกันจะมีเลือดไหลเวียนไปยังระบบทางเดินอาหารที่มีการย่อยอาหารน้อยลง

ปอด

การฝึกฝนจะทำให้กล้ามเนื้อที่ใช้ในการหายใจแข็งแรงมากขึ้นและเพิ่มปริมาตรปอด (functional lung volume) ได้ ปอดก็เปรียบเหมือนเครื่องสูบฉีดเช่นเดียวกับหัวใจ

ปริมาตรลมหายใจเข้าออกต่อนาที (respiratory minute ventilation) = RMV = ปริมาตรปอด x อัตราการหายใจ  ขณะพักเราหายใจ 10-15 ครั้งต่อนาที โดยมีปริมาตรปอดที่ 500 มล.

RMV ขณะพัก = 10/15 x 500 = 5 – 7.5 ลิตร / นาที
RMV ขณะออกกำลัง = 180-200 ล. / นาที
อัตราการหายใจ  = 60 / นาที
ปริมาตรปอด = 3-4 ลิตร
การเพิ่มขึ้นใน RMV มีมากกว่าการเพิ่มขึ้นของปริมาตรเลือดส่งออกจากหัวใจต่อนาที (cardiac output) จากหลักการนี้จะเห็นได้ชัดเจนว่าความจุในการส่งถ่ายออกซิเจนของระบบหัวใจและหลอดเลือด ไม่ใช่ของปอด เป็นปัจจัยจำกัดของสมรรถภาพทางการกีฬา

ระบบพลังงานภายในร่างกาย

พลังงานที่ใช้ในการทำงานของกล้ามเนื้อถูกผลิตขึ้นจากแหล่งสร้างพลังงานในกล้ามเนื้อซึ่งมีชื่อเรียกทางการว่าไมโทคอนเดรีย (mitochondria) เซลล์กล้ามเนื้อจะได้พลังงานจากระบบจัดส่งพลังงาน 4 ระบบ

ATP ไม่ต้องใช้ออกซิเจน

ATP คืออะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต หรือพลังงานพร้อมใช้ซึ่งสามารถนำมาใช้ได้โดยตรง และเป็นแหล่งพลังงานสำหรับนักวิ่งแข่งระยะสั้น   ATP จะถูกเปลี่ยนเป็น ADP ได้อย่างรวดเร็ว และจะปลดปล่อยพลังงานจำนวนมากออกมาซึ่งสามารถนำมาใช้ในการปั่นจักรยานหรือวิ่งเร็วสุดเต็มฝีเท้าในระยะเวลาสั้นๆ ได้  พลังงานงานชนิดนี้ไม่ต้องใช้ออกซิเจน  ATP ที่มีจะหมดไปภายใน 8-12 วินาที จึงเหมาะสำหรับการวิ่งเต็มฝีเท้าระยะสั้นๆ (ช่วงสุดท้าย) เท่านั้น  หลังจากการวิ่งเต็มฝีเท้าแล้วเซลล์กล้ามเนื้อจะสร้าง ATP ขึ้นใหม่อีกครั้งจาก ADP กระบวนการนี้ต้องใช้พลังงานซึ่งจะได้จากการสังเคราะห์ไกลโคเจนโดยใช้ออกซิเจนช่วย

ดังนั้น การวิ่งเร็วจัดเต็มฝีเท้าจะก่อให้เกิดหนี้ออกซิเจน  ในระหว่างการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายจะมีการใช้ออกซิเจนมากขึ้นเพื่อสร้าง ATP ใหม่ขึ้นมาอีก  การฝึกวิ่งระยะสั้นอาจช่วยเพิ่มจำนวน ATP ได้ และช่วยเร่งการสลาย ATP และเร่งการสร้าง ATP ใหม่ให้เร็วขึ้น

จากการเกิดซ้ำแบบนี้ การฝึกที่เหมาะสมมากที่สุดคือการวิ่งระยะสั้นด้วยความเร็วเต็มฝีเท้า  ข้อสำคัญคือต้องมีเวลาพักฟื้นระหว่างการวิ่งระยะสั้นแต่ละครั้งนานเพียงพอ เนื่องจากการสร้าง ATP ขึ้นใหม่ในแต่ละครั้งต้องใช้เวลา  ส่วนมากช่วงเวลาพักฟื้นต้องนานกว่า 5 นาที

การสลายไกลโคเจน (Glycogen) แบบแอนแอโรบิค (ANAEROBIC) โดยไม่ใช้ออกซิเจน

ในการทดลองที่ใช้ระยะเวลาสั้นๆ ช่วงที่ออกแรงนำออกจากกลุ่ม และกำลังจะเข้าใกล้กลุ่มที่นำอยู่ พลังงานที่ใช้ได้มาจากการสลายไกลโคเจนแบบแอนแอโรบิค  ในการสลายแบบไม่ใช้ออกซิเจนนี้ไกลโคเจนจะถูกเปลี่ยนเป็นกรดแลคติกหรือแลคเตท ทำให้มีกรดเกินที่ขา ดังนั้นการออกแรงอย่างหนักจะทำได้ในช่วงเวลาจำกัดเท่านั้น  เมื่อหยุดออกแรงแล้ว กรดแลคติกจะถูกสลายไปด้วยออกซิเจน ดังนั้นจะเกิดหนี้ออกซิเจนซึ่งต้องชดเชยอีกครั้ง

ไกลโคเจนประกอบด้วยโมเลกุลของกลูโคสเรียงเป็นโซ่ยาว ไกลโคนเจนจะถูกจัดเก็บอยู่ในตับและกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ในเลือดจะมีกลูโคสอยู่ด้วยเล็กน้อย  การฝึกเฉพาะอย่างจะฝึกให้ร่างกายสลายกรดแลคติกได้เร็วขึ้น การฝึกเหล่านี้เป็นการฝึกด้วยความเข้มข้นสูง ส่วนมากฝึกแบบมีช่วงพัก ความเข้มข้นจะสูงกว่าจุดเบี่ยงเบนเปลี่ยนทิศทาง (deflection point) ของขีดแบ่งแอนแอโรบิค (anaerobic threshold) ขีดแบ่งแอนแอโรบิคของนักปั่นจักรยานที่ผ่านการฝึกมาอย่างหนักอยู่ที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ระดับ 93% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

การสลายไกลโคเจนจะผลิตพลังงานได้น้อยกว่าการใช้ ATP แต่เราสามารถใช้ประโยชน์ได้ในระยะเวลานานกว่า ตำรามักระบุว่าการสลายไกลโคเจนของแอนแอโรบิคเหมาะสำหรับช่วงเวลาสั้นๆ เท่านั้น (ไม่กี่นาที)  ซึ่งก็ไม่จริงเสมอไป แต่จะขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังแบบแอนแอโรบิค หากฝึกด้วยความเข้มข้นสูงกว่าขีดแบ่งแอนแอโรบิค (anaerobic threshold) เพียงไม่กี่เปอร์เซ็นต์เท่านั้น นักปั่นจักรยานที่ผ่านการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีจะสามารถทนต่อความเข้มข้นนี้ได้มากกว่า 30 นาทีในโซนสีแดง  หากความเข้มข้นสูงกว่าขีดแบ่งแอนแอโรบิค (anaerobic threshold) หลายเปอร์เซ็นต์ นักปั่นจักรยานที่ผ่านการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีจะถูกบีบให้หมดแรงภายในไม่กี่นาทีเนื่องจากจะมีการสร้างกรดแลคติกออกมามากมายมหาศาล

การสลายไกลโคเจนแบบแอโรบิค (AEROBIC)  ไม่ขาดดุลออกซิเจน

ในระหว่างการสลายไกลโคเจนแบบแอโรบิคโดยมีออกซิเจนเพียงพอจะทำให้เกิดคาร์บอนไดออกไซด์และน้ำ คาร์บอนไดออกไซด์ถูกปล่อยออกมาจากเลือดและปอด ออกซิเจนจะถูกลำเลียงไปยังกล้ามเนื้อต่างๆ ผ่านทางเลือดและปอด หากระบบทางเดินหายใจมีประสิทธิภาพดีในการลำเลียงออกซิเจน ระบบนี้จะสามารถสร้างพลังงานให้ได้เป็นเวลานาน การออกแรงก็จะทำได้นาน ในระดับการวิ่งมาราธอน จะเก็บสำรองคาร์โบไฮเดรตไว้สร้างพลังงานโดยเฉลี่ยได้ประมาณ 90 นาที  นี่เป็นการออกกำลังแบบแอโรบิคที่ระดับความเข้มข้นต่ำกว่าจุดเปลี่ยนแปลงทิศทาง ซึ่งสอดคล้องกับความเข้มข้นของการออกกำลังที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ระดับ 85-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด  การออกกำลังแบบแอโรบิคที่ออกแรงน้อยกว่าจะมีไกลโคเจนสำรองเพียงพอต่อระยะเวลา 1.5-2.5 ชม. ซึ่งสอดคล้องกับความหเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ 70-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

การสลายไขมันแบบแอโรบิค (AEROBIC)  ไม่ขาดดุลออกซิเจน

ในกรณีของการสลายไขมันแบบแอโรบิคโดยมีออกซิเจนเพียงพอ  ไขมันจะถูกแปลงเป็นคาร์บอนไดออกไซด์และน้ำ ระบบนี้จะสร้างพลังงานให้ได้เป็นเวลานานเช่นกัน การสลายไขมันจะสร้างพลังงานได้น้อยกว่าการสลายไกลโคเจน นอกจากนี้ไขมันยังใช้ออกซิเจนมากกว่าในปฏิกิรยาออกซิเดชั่น

เมื่อไกลโคเจนในกล้ามเนื้อหมดไป ร่างกายจะเปลี่ยนไปเผาผลาญไขมันแทน   นี่เป็นสภาวะหมดสภาพที่เรียกกันว่าภาวะ“ชนกำแพง” ซึ่งความเร็วในการปั่นหรือการวิ่งจะลดลงอย่างรวดเร็ว

ไขมันจะเก็บสำรองพลังงานได้มากและส่งพลังงานให้ได้เพียงพอต่อการปั่นจักรยานหลายวัน  การเผาผลาญไขมันส่วนมากจะถูกนำมาใช้ในช่วงที่ออกกำลังไม่หนักมาก

เมื่อต้องออกแรงมากขึ้น ร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้ระบบพลังงานใหม่ แรกสุดจะสลายไกลโคเจนแบบแอโรบิค หลังจากที่สลายไกลโคเจนแบบแอนแอโรบิคไปแล้ว และในที่สุดจะสลาย ATP

การเผาผลาญไขมันสามารถฝึกฝนได้โดยการยืดระยะเวลาการฝึกด้วยการออกกำลังแบบไม่หนักมาก อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่ำกว่า 70%  สำหรับการลดน้ำหนักจะต้องฝึกด้วยการออกกำลังกายแบบไม่หนักมากในระยะเวลานานที่เรียกว่า ‘long slow distance’ (LSD) นอกจากนี้ต้องมีการดูแลการควบคุมน้ำหนักด้วยการลดคาร์โบไฮเดรท การฝึกที่มีความเข้มข้นต่ำในระหว่างอดอาหารจะช่วยปรับปรุงการเผาผลาญไขมันได้ การฝึกฝนแบบนี้จะเป็นประโยชน์กับนักปั่นจักรยานเพราะการเผาผลาญไขมันจะมีบทบาทสำคัญตลอดช่วงที่ออกกำลัง  ในช่วงของการปั่นช้าๆ การเผาผลาญไขมันเป็นแหล่งสร้างพลังงานที่สำคัญ บางครั้งมากกว่า 50%  การเพิ่มความเร็วและความเข้มข้นของการออกแรงจะทำให้ต้องสลายไกลโคเจนเพิ่มมากขึ้นและเกือบถึง 90% ที่ความเร็วสูงสุด

สรุประบบพลังงานของร่างกายมนุษย์ 4 แบบ

ATP
ATP → ADP + พลังงาน
ครีเอทีนฟอสเฟต (Creatinephosphaat) + ADP→ ครีเอทีน (Creatine) + พลังงาน
เก็บสำรองไว้ได้น้อย  การวิ่งแข่งระยะสั้น, 10 – 12 วินาที

แอนแอโรบิค (ANAEROBIC) สลายไกลโคเจน
ไกลโคเจน (Glycogen) → กรดแลคติก + พลังงาน
จัดเก็บได้จำกัด เป็นนาที ความเร็วสูง มีกรดเพิ่มขึ้น

แอโรบิค (AEROBIC) สลายไกลโคเจน
ไกลโคเจน (Glycogen)  + 6 O2 → 6 CO2 + 6 H2O + พลังงาน
จัดเก็บไว้ได้มาก, 2 ชั่วโมง, ระยะยาว, ฝึกความทนทานแบบใช้ความเร็วในการปั่น (Tempo Endurance)

แอโรบิค (AEROBIC) สลายไขมัน
ไขมัน + 23 O2 →16  CO2 + 16 H2O +  พลังงาน
เก็บสำรองได้มาก, หลายวัน, ระยะยาวมาก, ความเร็วต่ำ, ใช้ออกซิเจนมากกว่าการสลายไกลโคเจน

จำนวนไกลโคเจนเฉลี่ยในร่างกายให้พลังงานได้ประมาณ 90 นาทีสำหรับการวิ่งมาราธอน  ที่ความเข้มข้นของอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ระดับ 85-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด  พลังงานจากไขมันจะถูกใช้หมดไปภายในประมาณ 120 ชม. แต่การเผาผลาญไขมันต้องใช้ออกซิเจนมากกว่า เมื่อเปรียบเทียบต่อหน่วยเวลา ไกลโคเจนจะสามารถผลิต ATP ได้มากกว่าไขมัน  ไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญในช่วงที่ร่างกายต้องออกแรงอย่างหนักต่อเนื่อง เมื่อคาร์โบไฮเดรตสำรองลดน้อยลง ร่างกายจะเผาผลาญไขมันเพิ่ม ช่วงเวลานี้เรียกว่าภาวะ “ชนกำแพง” ซึ่งจะตามมาด้วยอาการหมดแรง

The proportion of fat oxidation and carbohydrate burning depends on the intensity of the effort.
สัดส่วนของการออกซิเดชั่นของไขมันและการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรทขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลัง

ART: active recovery training การฝึกที่มีการฟื้นตัวแบบมีกิจกรรมการเคลื่อนไหว
EET: easy endurance training การฝึกความทนทานแบบง่าย
IET: intensive endurance training การฝึกความทนทานแบบเข้มข้น
TET: tempo endurance training การฝึกความทนทานแบบใช้ความเร็วในการปั่น