052 การฝึกรอบขา (Cadence Training)

วัตถุประสงค์: การฝึกและการเตรียมความพร้อมของระยะทาง

การฝึกนี้จะช่วยสร้างพื้นฐานความแข็งแกร่ง   หากร่างกายไม่มีพื้นฐานความแข็งแกร่งที่ดีซึ่งเปรียบได้กับฐานรากของอาคารแล้ว ก็จะไม่สามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพสูงสุด ความแข็งแกร่งพื้นฐานคือความทนทาน การฝึกความทนทานมักเป็นการฝึกแบบกลุ่ม

รูปแบบของการฝึกรอบขา

  • ความเข้มข้น
  • Green zone. อัตราการเต้นของหัวใจใน 50% ของการฝึกซ้อมควรอยู่ในโซนสีเขียว (Green zone)
  • ระยะ
  • หมายถึงระยะทางหรือระยะเวลาในการแข่งขัน
  • รอบขา
  • หรือความถี่ในการปั่น ดูจากการเลือกใช้เกียร์ ความเร็วรอบปั่น 100 RPM* ในช่วง 30-40% ของการฝึก

หลังจากปรับปรุงความทนทานเพิ่มขึ้นได้แล้ว จะต้องเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก ซึ่งหมายความว่าความเร็วในการปั่นระหว่างการฝึกรอบขาจะต้องเร็วขึ้น

ตรวจสอบการเลือกเกียร์:

ติดตั้งอุปกรณ์วัดความเร็วรอบขาบนจักรยาน
นับจำนวนรอบต่อนาทีเอง
ดูตาราง: ความเร็วในการปั่นที่เหมาะกับรอบขา 100 RPM
052-1

รอบขาสูงสำคัญมาก
*rpm หมายถึง รอบต่อนาที

ตารางความเร็วที่รอบขา 100 rpm

ความเร็วที่ 100 rpm*

table052-1
แถวบน 34 ……… 54 จานล้อหน้า
แกนซ้าย 11 ……… 25 ล้อฟันเฟืองหลัง
ความเร็วในการปั่นแสดงเป็น กม./ชม.

การฝึกรอบขา

ข้อมูลนักปั่นจักรยาน
โซนสีเทา (Gray zone):          อัตราการเต้นของหัวใจถึง 150
โซนสีเขียว (Green zone):      อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 150 ถึง 167
โซนสีส้ม (Orange zone):       อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 167 ถึง 178
โซนสีแดง (Red zone):           อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 178 ถึง อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

การประเมินผลการฝึก

การฝึกระยะแข่งที่ดี อัตราการเต้นของหัวใจต้องอยู่ในโซนสีเขียว (Green zone) เกิน 75% ของการฝึก

052-2

ข้อคิดเห็นเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกรอบขา
อัตราการเต้นของหัวใจจะสูงขึ้นถึงโซนสีเขียว (Green Zone)ตามความเร็วในการปั่น  HRM (อัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที) = 100
สำหรับการฝึกปั่นขึ้นเนิน ความเร็วในการปั่นและเกียร์ต่ำกว่า  RPM ขึ้นเนิน = 75 – 85
สามารถประยุกต์ใช้ได้กับการฝึกกับลมปะทะ
เกียร์ที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับความเร็วในการปั่น ดูตารางข้างต้น
ควบคุมเกียร์ในระหว่างการฝึกให้ได้และควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในโซนสีเขียว (Green Zone)

การแบ่ง Green Zone ในการฝึกความทนทานแบบง่าย (Easy Endurance Training – EET) และการฝึกความทนทานแบบเข้มข้น (Intensive Endurance Training – IET)

Green zone จะกว้างกว่าเส้นโค้งที่แสดงอยู่ข้างบนมาก  สำหรับนักปั่นจักรยานที่มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่ 190 นั้น Green zone จะอยู่ในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจระหว่าง 132-162 ซึ่งเป็นช่วง 30 จังหวะการเต้นของหัวใจ  ดังนั้นการฝึกใน Green zone จะแบ่งเป็นการฝึกความทนทานแบบง่าย (EET) ที่อัตราการเต้นของหัวใจระหว่าง 132-147 และการฝึกความทนทานแบบเข้มข้น (IET) ที่อัตราการเต้นของหัวใจระหว่าง 147-162

ในระหว่างการฝึกความความทนทานแบบง่าย (EET) จะไม่มีการผลิตแลคเตทออกมา พลังงานมาจากการออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจน (aerobic)  ในระหว่างการฝึกความทนทานแบบเข้มข้น (IET) การผลิตพลังงานเป็นแบบใช้ออกซิเจน (aerobic) และแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic) เพียงเล็กน้อยซึ่งจะมีการผลิตแลคเตทออกมาเล็กน้อย

การฝึกรอบขาจะฝึกสลับในแบบ EET และ IET ดังนั้นจะครอบคลุมโซนอัตราการเต้นของหัวใจทั้งหมด

ระยะ: นานมาก  ระยะทางแข่งหรือระยะเวลาแข่ง (2-6 ชม.) ด้วยความเข้มข้นต่ำและรอบขาสูง ที่เรียกว่าการฝึกแบบช้าๆ ระยะทางไกล LSD (‘Long slow distance’ training)

ในการฝึกนั้น 40-50% ของการฝึกจะต้องมีรอบขา 100 RPM  ใช้เกียร์ใหญ่ขึ้นในช่วงที่เหลือของการฝึก เพิ่มจนถึงเกียร์แข่งและรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในโซนสีเขียว (Green zone)

การออกแรงอย่างเข้มข้นในโซนสีเทา โซนสีเขียว และโซนสีส้มเป็นแบบแอโรบิก  ในโซนสีเทาจะไม่มีการผลิตกรดแลคติก ดังนั้นกราฟจะยังคงเป็นเส้นตรงอยู่ ในโซนสีเขียวจะเริ่มมีการผลิตกรดแลคติก เส้นกราฟจึงสูงขึ้น การเปลี่ยนผ่านจากโซนสีเทาเป็นโซนสีเขียวคือขีดเปลี่ยนแอโรบิค เส้นกราฟขยับสูงขึ้น ในโซนสีส้มมีการผลิตกรดแลคติกเพิ่มมากขึ้น ร่างกายจะยังคงสามารถปรับสภาพเป็นกลางหรือทำลายกรดแลคติกทั้งหมดได้ การออกแรงมากเหนือระดับขีดแบ่งแอนแอโรบิคซึ่งเป็นโซนเปลี่ยนผ่านระหว่างโซนสีแดงและโซนสีส้มปริมาณกรดแลคติกจะเพิ่มมากขึ้นเป็นเลขชี้กำลัง ถึงตอนนี้ร่างกายจะไม่สามารถสลายกรดแลคติกให้หมดไปได้อีกต่อไป

การฝึกโดยใช้ Lactate Curve
ความเข้มข้นเพิ่มขึ้นทีละน้อยจากต่ำมาก (active recovery) จนถึงออกแรงเต็มที่สูงสุด (neuromuscular power)

ส่วนแรกของพื้นที่สีเทา = active recovery
ส่วนหลังของโซนสีเทา + ส่วนแรกของโซนสีเขียว = การฝึกความทนทานแบบง่าย (easy endurance training = EET)
ส่วนที่เหลือของโซนสีเขียวถึงส่วนต้นของโซนสีส้ม = การฝึกความทนทานแบบเข้มข้น (intensive endurance = IET)
การฝึกในโซนสีส้มจนถึงจุดเบี่ยงเบนเปลี่ยนทิศทาง หรือ FTP = การฝึกความทนทานความเร็ว (Speed endurance training) หรือการฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ (Large motor training) หรือ การฝึกแบบมีช่วงพักหนักสลับเบา (Extensive interval training)

การฝึกใกล้จุดเบี่ยงเบนเปลี่ยนทิศทาง หรือ FTP อยู่ในส่วนยอดของโซนสีส้มและเหนือจุดเบี่ยงเบนเปลี่ยนทิศทางในส่วนแรกของโซนสีแดง = การฝึกที่ขีดแบ่งการเปลี่ยนแปลงแลคเตท (lactate threshold workout) ช่วงพักระหว่าง 3-30 นาที
การฝึก VO2 max training เกิดขึ้นในโซนสีแดงทั้งหมด เป็นการฝึกแบบมีช่วงพักระหว่าง 1-6 นาที
การฝึกสมรรถภาพแบบแอนแอโรบิก (Training anaerobic capacity) เป็นการฝึกเสริมโดยมีช่วงหยุดพักระหว่าง 30 วินาที ถึง 3 นาที
พลังกล้ามเนื้อ neuromuscular power มีความเข้มข้นสูงสุด ออกกำลังเต็มที่สูงสุดน้อยกว่า 30 วินาที
การฝึกแบบเข้มข้นระยะสั้น จากจุดเบี่ยงเบนเปลี่ยนแปลงทิศทางไปจนถึงออกกำลังเต็มที่สูงสุดในเวลาสั้นๆ ไม่สามารถถูกบันทึกหรือจัดการอย่างเหมาะสมด้วยการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจได้  โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีนี้ หรือสำหรับความเข้มข้นนี้ เครื่องตรวจวัดกำลังเป็นเครื่องมือที่เหมาะสม บันทึกอัตราการเต้นของหัวใจและพละกำลังควบคู่กันไป  ในลักษณะนี้ท่านจะได้ภาพรวมที่ครบถ้วนของการแข่งขันและการฝึกซ้อม