040 การฝึก BIG MOTOR (การฝึกหัวใจ)

จุดประสงค์: การฝึกความเข้มข้นและความเร็วสำหรับการแข่ง

เหล่านักปั่นชั้นนำได้คุณสมบัติพิเศษของพวกเขามาเนื่องจาก BIG MOTOR ซึ่งหมายถึงหัวใจที่ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีศักยภาพสูง หัวใจ BIG MOTOR เป็นปัจจัยกำหนดความสามารถทางการกีฬาของพวกเขา BIG MOTOR จะช่วยส่งเสริมการใช้ออกซิเจน  (aerobic capacity) ที่ดี

ลักษณะของ BIG MOTOR – การฝึกซ้อม

  • โซนสีส้ม
  • เตรียมพร้อมรับมือกับความเข้มข้นหนักหน่วงของการแข่งขัน
  • มีช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเร็วแรงเป็นช่วงสั้นๆ ในโซนสีส้ม
  • สลับกับช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่ช้าลง
  • ตัวอย่างการฝึกในลักษณะนี้ได้แก่ การฝึกแบบ extensive interval training
  • หรือเรียกอีกแบบหนึ่งตามลักษณะความหนักเบา คือ tempo endurance training

เกียร์

เกียร์การแข่งขัน
เมื่อต้องปั่นจักรยานขึ้นเขาหรือต้านลมแรง ควรเลือกใช้เกียร์ขนาดเล็ก
ในช่วงฟื้นตัว ควรใช้เกียร์ขนาดเล็กกว่า ฝึกซ้อมในโซนสีเทาหรือเขียว

หัวใจคือมอเตอร์
Fabian Cancellara มีมอเตอร์ขนาดใหญ่มาก

การฝึก BIG MOTOR แบบต่างๆ

  • ฝึกซ้อมเป็นช่วงๆ คนเดียว
  • ฝึกซ้อมเป็นช่วงๆ กับนักปั่นสองคน
  • ฝึกซ้อมเป็นช่วงๆ กับนักปั่นสามคน
  • ฝึกซ้อมเป็นช่วงๆ กับจักรยานยนต์

การฝึกซ้อมความเร็วที่ใช้ในการแข่งขันเป็นการฝึกซ้อมส่วนสำคัญ
การฝึกซ้อมนี้จะใช้ลักษณะการฝึกที่แบ่งออกเป็นช่วงๆ หรือที่เรียกว่า block training
นับว่าเป็นช่วงการซ้อมช่วงสั้นๆ ติดต่อกัน เริ่มจากการซ้อมที่มีอัตราการเต้นของหัวใจในโซนสีส้ม
ตามด้วยช่วงการซ้อมที่มีอัตราการเต้นของหัวใจน้อยลง การออกกำลังลักษณะนี้ค่อนข้างหนัก
ควรฝึกตามช่วงเวลาที่กำหนดมาให้โดยเฉพาะ
ความหนักหน่วงที่เกิดขึ้นหลังจังหวะชีพจรกำลังเปลี่ยนจะตามมาด้วยภาวะเลือดเป็นกรดปานกลาง
ช่วงเวลาพักช่วงสั้นๆ ระหว่างซ้อมแต่ละช่วงนั้นจำเป็น เนื่องจากช่วยลดภาวะความเป็นกรดในกล้ามเนื้อได้
ควรซ้อมตามแบบแผนช่วงจังหวะการเต้นของหัวใจในโซนต่างๆ และซ้อมตามเวลาที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัด
ไม่เช่นนั้นแล้ว คุณจะเสี่ยงต่อการฝึกซ้อมมากเกินไป หรือผลการฝึกซ้อมก็จะพัฒนาดีขึ้นเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
จังหวะการเต้นของหัวใจจะเพิ่มมากขึ้นได้ง่ายกว่าในช่วงการปั่นขึ้นเขาเส้นทางยาว ไม่ลาดชันคดเคี้ยวมากเกินไป หรือไม่ก็ปั่นต้านลม

อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นได้ง่ายกว่าระหว่างการปั่นขึ้นเขา

ซ้อมคนเดียว

การฝึกซ้อมเป็นช่วงๆ คนเดียว

เตรียมความพร้อมเป็นเวลา 20 นาที ด้วยเกียร์ขนาดเล็ก
การฝึกซ้อมเป็นช่วงๆ:
ช่วงการฝึกซ้อมหนึ่งๆ จะมีลักษณะดังนี้:
8 นาทีเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเข้าสู่โซนสีส้ม ใช้เกียร์สำหรับแข่ง
7 นาทีเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเข้าสู่โซนสีเทา ใช้เกียร์เล็ก
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย: 20 นาทีปั่นบนถนนหรือบนเทรนเนอร์ ใช้เกียร์เล็ก
คุณต้องฝึกซ้อมเพียงลำพัง
ปั่นจักรยานด้วยความเร็วระดับต่ำในช่วงเวลาพักฟื้น ในโซนสีเขียวหรือเทา
การทำเช่นนี้ทำให้การออกกำลังมุ่งเน้นไปที่การซ้อมเพื่อแข่งขันน้อยลง ในการแข่งขันจริงๆ จะไม่สามารถปั่นจักรยานด้วยความเร็วระดับต่ำได้หลังจากที่คุณปั่นทิ้งห่างเพื่อนนักปั่นคนอื่นๆ ออกมาแล้ว (breakaway) ระหว่างการแข่งขัน คุณจะฟื้นตัวได้ก็ต่อเมื่อทิ้งห่างคู่แข่งมา ถ้าคุณไม่สามารถทำเช่นนั้นได้ คุณก็ต้องทิ้งห่างกลุ่มเอาไว้
ระหว่างการแข่งขัน ลองแทนที่การการฟื้นแบบนี้ด้วยการฟื้นแบบใช้ความเร็วมากๆดู ด้วยล้อหลังของเพื่อนคู่ซ้อมคุณ

กราฟเส้นโค้งของการฝึกซ้อม BIG MOTOR โดยแบ่งออกเป็นช่วงๆ ฝึกซ้อมคนเดียว

รุ่นเด็ก อายุ 18 ปี:

  • โซนสีเทา จังหวะการเต้นหัวใจที่ 153
  • โซนสีเขียว จังหวะการเต้นหัวใจระหว่าง 153 ถึง 175
  • โซนสีส้ม จังหวะการเต้นหัวใจระหว่าง 175 ถึง 189
  • โซนสีแดง จังหวะการเต้นหัวใจระหว่าง 189 ถึง จังหวะการเต้นหัวใจสูงสุด

รูปแบบการฝึกซ้อม:
ช่วงที่ 1 : เตรียมพร้อมร่างกาย 20 นาที
ช่วงที่ 2 : ฝึกซ้อม 3 รอบ ติดต่อกัน แต่ละรอบใช้เวลา 10 นาที ในโซนสีส้ม ตามด้วยโซนสีเขียวหรือเทาอีก 5 นาที
ช่วงที่ 3 : ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังสั้นๆ

bloktraining 2

กราฟเส้นโค้งของการฝึกซ้อม BIG MOTOR โดยแบ่งออกเป็นช่วงๆ

นักกีฬาสมัครเล่น อายุ 19 ปี:

  • โซนสีเทา จังหวะการเต้นหัวใจที่ 148
  • โซนสีเขียว จังหวะการเต้นหัวใจระหว่าง 148 ถึง 162
  • โซนสีส้ม จังหวะการเต้นหัวใจระหว่าง 162 ถึง 176
  • โซนสีแดง จังหวะการเต้นหัวใจระหว่าง 176 ถึง จังหวะการเต้นหัวใจสูงสุด

รูปแบบการฝึกซ้อม:
ช่วงที่ 1 : เตรียมพร้อมร่างกาย 20 นาที
ช่วงที่ 2 : ฝึกซ้อม 5 รอบ แต่ละรอบใช้เวลา 15 นาที ตามด้วยโซนสีเขียวหรือเทาอีก 5 นาที
ช่วงที่ 3 : ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังสั้นๆ

กราฟเส้นโค้งของการฝึกซ้อม BIG MOTOR โดยใช้ ERGOMETER

นักกีฬาสมัครเล่น อายุ 19 ปี:

  • โซนสีเทา จังหวะการเต้นหัวใจที่ 156
  • โซนสีเขียว จังหวะการเต้นหัวใจระหว่าง 156 ถึง 178
  • โซนสีส้ม จังหวะการเต้นหัวใจระหว่าง 178 ถึง 189
  • โซนสีแดง จังหวะการเต้นหัวใจระหว่าง 189 ถึง จังหวะการเต้นหัวใจสูงสุด

รูปแบบการฝึกซ้อม:
ช่วงที่ 1 : เตรียมพร้อมร่างกาย 10 นาที
ช่วงที่ 2 : ฝึกซ้อม 4 รอบ แต่ละรอบใช้เวลา 10 นาที ในโซนสีส้ม ตามด้วยช่วงพักฟื้นโซนสีเขียวหรือเทาอีก 5 นาที

ซ้อม 2 คน

การฝึกซ้อม BIG MOTOR โดยแบ่งออกเป็นช่วงๆ ฝึกซ้อมแบบนักปั่นสองคน

เตรียมความพร้อมบนถนนก่อนเป็นเวลา 20 นาที ใช้เกียร์เล็ก
การฝึกซ้อมเป็นช่วงๆ:
ช่วงการฝึกซ้อมหนึ่งๆ จะมีลักษณะดังนี้:
5 นาที ปั่นจักรยานนำ อัตราการเต้นหัวใจอยู่ในโซนสีเขียว
5 นาที ปั่นจักรยานนำ อัตราการเต้นหัวใจอยู่ในโซนสีส้ม
5 นาที ปั่นจักรยานตามหลังเพื่อนนักปั่น ด้วยความเร็วแบบ 5 นาทีแรก
5 นาที ปั่นจักรยานตามหลังเพื่อนนักปั่น ด้วยความเร็วแบบ 5 นาทีในรอบที่สอง
จำนวน: 3 – 4 รอบ
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย 20 นาที โดนปั่นจักรยานบนถนนหรือบนเทรนเนอร์ ใช้เกียร์เล็ก

การฝึกซ้อมเช่นนี้เป็นการฝึกซ้อมที่มุ่งเน้นเพื่อการแข่ง เนื่องจากเน้นไปที่การพักฟื้นเพื่อการแข่ง เช่นเดียวกันในการแข่งขัน คุณต้องพักฟื้น หลังจากลงแข่งมาอย่างหนักหน่วงกับคู่ต่อสู้

Big motor training with two riders

ซ้อม 3 คน

การฝึกซ้อม BIG MOTOR โดยแบ่งออกเป็นช่วงๆ ฝึกซ้อมแบบนักปั่นสามคน

เตรียมความพร้อมบนถนนก่อนเป็นเวลา 20 นาที ใช้เกียร์เล็ก
การฝึกซ้อมเป็นช่วงๆ:
ช่วงการฝึกซ้อมหนึ่งๆ จะมีลักษณะดังนี้:
5 นาที ปั่นจักรยานนำ อัตราการเต้นหัวใจอยู่ในโซนสีส้ม
5 นาที ปั่นจักรยานตามล้อเพื่อนนักปั่นคนแรก ด้วยความเร็วแบบ 5 นาทีแรก
5 นาที ปั่นจักรยานตามล้อเพื่อนนักปั่นคนที่สอง ด้วยความเร็วแบบ 5 นาทีแรก
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลัง 20 นาที ใช้เกียร์เล็ก ปั่นบนถนนหรือบนเทรนเนอร์

คุณปั่นจักรยานนำใน 5 นาทีแรก จากนั้น ปั่นตามหลังเพื่อนนักปั่น 10 นาทีต่อมา
จำนวน: 4 – 5 รอบ
ตลอดเวลา คุณต้องฝึกซ้อมในความเร็วระดับแข่งขัน
เป็นการฝึกซ้อมที่ค่อนข้างหนัก เน้นสำหรับการแข่งขัน

Big motor training three riders

ซ้อมกับจักรยานยนต์

การฝึกซ้อม BIG MOTOR โดยแบ่งออกเป็นช่วงๆ ฝึกซ้อมโดยใช้จักรยานยนต์

เตรียมความพร้อมบนถนนก่อนเป็นเวลา 20 นาที ใช้เกียร์เล็ก
การฝึกซ้อมเป็นช่วงๆ:
ช่วงการฝึกซ้อมหนึ่งๆ จะมีลักษณะดังนี้:
5 นาที ปั่นนำหน้าจักรยานยนต์ อัตราการเต้นหัวใจสม่ำเสมอในโซนสีส้ม
10 นาที ตามหลังจักรยานยนต์ ด้วยความเร็วระดับเดียวกับ 5 นาทีแรก
จำนวน: 3 – 4 รอบ
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลัง 20 นาที ใช้เกียร์เล็ก ปั่นบนถนนหรือบนเทรนเนอร์

นี่เป็นการออกกำลังที่หนักหน่วง
คุณภาพการฝึกซ้อมอยู่ในระดับสูง
การฝึกซ้อมไม่ใช่การปั่นตามหลังจักรยานมอเตอร์ทั้งหมด
ฝึกซ้อมด้วยระดับความเร็วสำหรับการแข่ง โดยไม่ต้องป้องกันเรื่องของจักรยานมอเตอร์ คุณใช้จักรยานมอเตอร์เพื่อช่วยให้ฟื้นตัวในขณะที่รักษาระดับความเร็วที่ใช้ในการแข่งเอาไว้

ซ้อมช่วงสั้น คนเดียว

การฝึกซ้อมช่วงสั้นๆ ฝึกซ้อมคนเดียว

อัตราการเต้นของหัวใจในแต่ละช่วยจะถูกแบ่งออกเป็นสามระดับความเข้มข้น: ต่ำ – กลาง – สูง

ควรแน่ใจว่าระดับความเข้มข้นในแต่ละแบบนั้นมีปนกันพอเหมาะพอดี