039 บทบัญญัติการฝึกซ้อมเบื้องต้น

หลักการการฝึกซ้อมและการซ่อมแซมฟื้นตัว (THE PRINCIPLE OF LOAD AND RECOVERY)

นี่คือหลักการฝึกซ้อมขั้นพื้นฐานที่สุด หลังจากการออกกำลังกายมาช่วงหนึ่ง เราจะทำได้ดีขึ้นและร่างกายก็จะแข็งแรงขึ้นเนื่องจากการร่างกายมีการซ่อมแซมฟื้นตัว  การกระตุ้นการฝึกซ้อมในช่วงแรกจะทำให้รู้สึกเหนื่อย เครียด ก่อให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์และกล้ามเนื้อ  หากแต่หลังจากผ่านช่วงฟื้นตัวที่พอเหมาะพอควรที่จำเป็นไปแล้ว ร่างกายเราก็จะซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอเหล่านั้น และทำให้เราฝึกต่อได้ดียิ่งขึ้นกว่าเดิมเสียอีก ระหว่างช่วงฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย เราจะรู้สึกถึงความแข็งแรงที่เกิดขึ้นมาได้  การพักผ่อนและการพักฟื้นเป็นส่วนสำคัญสำหรับการฝึกซ้อม น่าเสียดายที่นักกีฬาหลายคนไม่ค่อยได้ให้ความใส่ใจในเรื่องของการฟื้นตัวทำให้พวกเขาไม่สามารถแสดงความสามารถออกมาได้อย่างเป็นที่น่าพอใจนัก  หลังจากการใช้งานอย่างหนัก จะเกิดความเสียหายขึ้นที่เซลล์กล้ามเนื้อ เซลล์เหล่านั้นจะถูกทำลายลงด้วยเอนไซม์หลายชนิด และจากนั้นก็จะถูกสร้างขึ้นมาใหม่ เป็นเซลล์ที่แข็งแรงกว่าเดิม อาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อหลังจากการฝึกซ้อมมักบ่งบอกสัญญาณที่ดี  เป็นสัญญาณบ่งบอกว่ากระกวนการฟื้นฟูซ่อมแซมกำลังเกิดขึ้น

ช่วงการฝึกซ้อมและการซ่อมแซมฟื้นตัวต้องมีการวางแผนเวลาไว้อย่างถูกต้อง  ถ้าหากมีเวลาผ่อนคลายพักฟื้นไม่เพียงพอ ความเหนื่อยล้า สัญญาณบ่งบอกว่าฝึกซ้อมหนักเกิดไปก็จะเกิดขึ้น และการกระตุ้นการฝึกซ้อมจะให้ผลไปในทางลบเสียมากกว่า แต่ถ้าหากใช้เวลาผ่อนคลายฟื้นตัวนานเกินไป  ก็จะไม่มีผลดีเกิดขึ้นเช่นกัน  จุดมุ่งหมายที่ควรทำคือ การกระตุ้นการฝึกซ้อมครั้งต่อไปต้องสอดคล้องไปกับช่วงการฟื้นตัวจากการออกกำลังก่อนหน้านั้นพอดี  วิธีนี้ทำให้เกิดผลที่ดีจากการฝึกซ้อม ลักษณะกระบวนการเช่นนี้เรียกกว่า ซุปเปอร์คอมเพนเซชั่น (SUPER COMPENSATION)

ถ้าหากมีการออกกำลังกายที่กำหนดขนาดการฝึกซ้อมและระดับความเข้มข้นของการฝึกไว้โดยละเอียด และมีช่วงการพักที่พอเหมาะแล้ว จะทำให้ระยะการฟื้นตัวนี้แตะระดับสูงขึ้นมากกว่าแต่ก่อน  ส่งผลให้ระดับการเริ่มต้นในการฝึกซ้อมครั้งใหม่สูงขึ้นตามไปด้วย เรียกว่า ‘SUPER COMPENSATION’

ช่วงการฟื้นจะทำให้เกิด super compensation ขึ้นหลังจากการออกกำลังกาย ระหว่างช่วง super compensation ระดับความแข็งแรงของร่างกายจะดีขึ้นกว่าตอนฝึกซ้อม และระดับความแข็งแรงหลังจากการฟื้นตัวนี้จะดีกว่าตอนเริ่มต้นอีกด้วย

เมื่อช่วงระยะการฟื้นตัวหลังการฝึกซ้อมน้อยเกินไป และมีการเริ่มซ้อมครั้งใหม่โดยที่ยังไม่เกิดช่วง super compensation ขึ้นนั้น ผลการฝึกซ้อมจะเป็นลบมากกว่า  และหากว่าเกิดเหตุการณ์เช่นนี้บ่อยเกิดไปติดต่อกัน ภาวะร่างกายจะไม่ได้ดีขึ้นแต่กลับแย่ลงไปอีก นักกีฬาจะเหนื่อยล้าเกินไปหรือรู้สึกว่าฝึกซ้อมหนักเกินไป

การฝึกซ้อมควรมีส่วนผสมที่ลงตัวระหว่างการออกกำลังและการพักฟื้นตัวเพื่อให้เกิด super compensation ในทางปฏิบัติ บทบัญญัตินี้จะนำไปสู่การฝึกซ้อมทั้งหนักและเบาคละกันไปแล้วแต่จะเลือก  การฝึกซ้อมจะหนักหรือเบาขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและความเข้มข้นของการออกกำลังกายชนิดนั้นๆ

หลักการความหลากหลายและความเข้มข้นที่เพียงพอของการซ้อม
(THE PRINCIPLE OF SUFFICIENT VARIATIONS AND INTENSITY)

นักกีฬาหลายคนละเลยหลักการนี้ไป ที่จริงแล้ว นักกีฬาไม่ควรจำกัดการฝึกซ้อมอยู่ที่แบบใดแบบหนึ่งเท่านั้น ยกตัวอย่างเช่น จำกัดอยู่เพียงแค่การฝึกซ้อมที่อาศัยความอดทนเป็นหลัก แต่การฝึกซ้อมควรมีความหลากหลายที่เกี่ยวข้องกับหลายกระบวนการด้วยกัน

อีกประการหนึ่งก็คือ  การฝึกซ้อมควรจะมีความเข้มข้นมากอยู่พอสมควร เพื่อให้ระบบพลังงานต่างๆ ได้พัฒนา  ในทางปฏิบัติแล้ว จำเป็นมากที่จะต้องฝึกซ้อมที่หนักพอควรเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อขา การฝึกที่เข้มข้นนี้จะช่วยเพิ่มระดับ VO2max และ FTP  นอกจากนั้นจะช่วยพัฒนาระบบพลังงานในร่างกายหลายประการด้วยกัน  ทั้งการเผาผลาญไขมันแบบแอโรบิก การเปลี่ยนไกลโคเจนแบบแอโรบิก รวมไปถึงการเปลี่ยนไกลโคเจนแบบอนาโรบิกและระบบ ATP

นักกีฬาปั่นจักรยานหลายๆ คนละเลยการออกกำลังแบบเน้นความเร็วไป การกระทำเช่นนี้ไม่ฉลาดเอาเสียเลยเนื่องจากในการออกกำลังจะมีเพียงแค่ระบบแอโรบิกเข้ามาเกี่ยวข้องเท่านั้น และในหลายๆ ครั้งก็อยู่ในระดับต่ำเกินไป การออกกำลังฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นเป็นวิธีที่ทำให้เกิดประโยชน์สูงสุด ช่วยพัฒนาในระดับสูง เป็นสิ่งสำคัญมากที่เราจะต้องคอยหาวิธีการออกกำลังกายใหม่ๆ อย่างสม่ำเสมอ ท้ายที่สุดแล้ว วิธีการฝึกซ้อมที่ได้ผลสูงสุดมักไม่มีระบุอยู่ในหลักการเดิมๆ ต้องเสียสละ ต้องยอมเจ็บปวดในการฝึกซ้อมบ้าง หากไม่ผ่านการซ้อม ผ่านความเจ็บปวดมาก่อน ก็จะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีตามมา

หลักการการเสริมสร้างที่ค่อยเป็นค่อยไปแต่สม่ำเสมอ (THE PRINCIPLE OF GRADUAL AND CONSISTENT BUILDING UP)

การออกกำลังในการฝึกซ้อมไม่ควรจะเพิ่มระดับความเข้มข้นเร็วเกินไปเพื่อให้ความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บน้อยลง ควรเพิ่มระดับความเข้มข้นในการฝึกซ้อมอย่างช้าๆ ค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรมากกว่า 5-10 เปอร์เซ็นต์ต่อเดือน ฟังเสียงจากร่างกายให้ดี ให้ความสนใจในสัญญาณเตือนต่างๆ ที่บ่งบอกว่าฝึกซ้อมหนักเกินไป เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

โดยทั่วไปแล้ว ถ้าหากจะให้ดี ควรฝึกซ้อมในรูปแบบเดิมเป็นเวลา 6 สัปดาห์ ในระยะเวลาดังกล่าว ร่างกายจะปรับตัวได้และการฝึกซ้อมจะได้ผลที่ดี

จากนั้นแล้ว ควรเพิ่มระดับการฝึกซ้อมลงไป ไม่ว่าจะเป็นเพิ่มระยะเวลาการฝึกหรือความเข้มข้นในการฝึกซ้อม นอกจากนั้น ควรให้ความใส่ใจฝึกซ้อมในหลากหลายรูปแบบด้วย รูปแบบการฝึกซ้อมที่ต้องทำซ้ำๆ หลายครั้งเช่นการทำ short sprint จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ทำให้ร่างกายปรับตัวให้ชินกับการออกกำลังหนักได้ ซึ่งจะทำให้การผลการปั่นจักรยานออกมาเป็นที่น่าพอใจ

หลักการการลดลงของผลลัพธ์ที่ได้ (THE PRINCIPLE OF DIMINISHING RETURNS)

หลักการนี้เป็นอะไรที่มีเหตุผลดี ในตอนเริ่มต้น ผลจากการฝึกซ้อมนั้นเห็นได้ชัดเจนมาก ความเร็วและความอึดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ในขณะที่เราพัฒนาไป ผลจากการฝึกซ้อมกลับเห็นได้น้อยลงเรื่อยๆ  นักกีฬาชั้นนำระดับโลกหลายคนฝึกซ้อมอย่างหนัก ทั้งในส่วนของระยะเวลาและความเข้มข้นในการซ้อม เพื่อให้เวลาในการแข่งขันของเขาพัฒนาขึ้นมาเพียงไม่กี่วินาที

สำหรับนักปั่นธรรมดาโดยทั่วไป  การพัฒนาการก้าวหน้านั้นยอดเยี่ยมจนกระทั่งถึงจุดที่การฝึกซ้อมเกือบจะกลายเป็นวิถีชีวิตประจำวัน ด้วยขนาดการฝึกซ้อมที่ 500 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ และมีการออกกำลังอย่างหนักอย่างน้อยหนึ่งครั้งในสัปดาห์ หลังจากนั้นแล้ว การพัฒนาการจะช้าลง แต่หากฝึกซ้อมต่อเนื่องไปเรื่อยๆ หลายปี  ก็ยังมีโอกาสพัฒนาได้อยู่ โดยมากแล้ว ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะได้มาหลังจากการฝึกซ้อมถึง 5-10 ปี

หลักการฝึกเฉพาะเจาะจง (THE PRINCIPLE OF SPECIFICITY)

หลักการนี้บอกไว้ว่า ผลของการฝึกซ้อมนั้นมีความสัมพันธ์อย่างเฉพาะเจาะจงกับกล้ามเนื้อและระบบพลังงานที่ใช้ในการฝึกซ้อม ดังนั้นนักกีฬาปั่นจักรยานจึงฝึกซ้อมกล้ามเนื้อขา แขนและหน้าอกอย่างหนัก  สำหรับนักปั่นแล้ว กล้ามเนื้อขาจะถูกพัฒนาขึ้นมาในวิธีการที่แตกต่างจากนักวิ่งเสียด้วยซ้ำ สิ่งที่เกิดขึ้นในความเป็นจริงคือ การฝึกซ้อมที่ดีที่สุดสำหรับนักปั่น ก็คือการฝึกซ้อมการปั่นจักรยานนั่นเอง

การปฏิบัติเช่นนี้ทำให้ร่างกายได้เตรียมตัวสำหรับการแข่งขันได้อย่างดีที่สุด การฝึกซ้อมแบบใช้กำลังในโรงยิมมีประโยชน์ต่อนักปั่นน้อยกว่า เว้นเสียแต่ว่าจุดมุ่งหมายของการฝึกซ้อมแบบใช้กำลังมุ่งเป้าไปที่การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

อีกประการหนึ่งสำหรับการฝึกฝนด้วยหลักการนี้คือ ควรจะมุ่งเป้าหมายไปที่การฝึกปั่นจักรยานในระยะทางที่เท่ากับการแข่งด้วย เพื่อให้ระบบสร้างเสริมพลังงานของร่างกายได้ปรับตัว นักปั่นแบบ sprinter ควรฝึกฝนระบบ ATP  นักปั่นแบบ  classic race ก็ควรจะฝึกฝนพัฒนาระบบอนาโรบิก และนักปั่นแบบ stage ควรพัฒนาระบบแอโรบิก  เน้นย้ำอีกครั้งหนึ่งว่าการฝึกแบบใดแบบหนึ่งเพียงแบบเดียวนั้นไม่ส่งผลดี ลองคิดดูถึงช่วง sprint ตอนท้ายซึ่งเป็นช่วงสำคัญในทัวร์สำหรับนักปั่นเลยทีเดียว นักปั่นควรจะต้องฝึกทุกรูปแบบ โดยฝึกให้สมดุลกันและเฉพาะเจาะจงลงไป เช่น การปีน ฝึกเวลา และฝึก  sprint ก็ควรจะได้รับความสนใจเป็นพิเศษด้วยเช่นกัน

หลักการแบ่งช่วงเวลาการฝึกซ้อม (THE PRINCIPLE OF PERIODIZATION)

นักกีฬาหลายคนไม่สามารถฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นต่อเนื่องกันได้เป็นระยะเวลานาน และต้องหยุดซ้อมไปในจุดใดจุดหนึ่ง เช่นนั้นแล้ว จึงมีการพัฒนาโปรแกรมพิเศษขึ้นหลายโปรแกรม โดยมีองค์ประกอบต่างๆ ดังต่อไปนี้

ขั้นพื้นฐาน (BASIC PERIOD): เสริมสร้างร่างกาย โดยเน้นไปที่ขนาดการออกกำลัง
ขั้นเตรียมตัวโดยเฉพาะเจาะจง (SPECIFIC PREPARATION): ขนาดเท่าเดิมแต่เพิ่มการออกกำลังเข้มข้นเฉพาะส่วน
ขั้นเตรียมตัวโดยเฉพาะสำหรับการแข่ง (RACE SPECIFIC PREPARATION): ขนาดลดลงแต่แทรกการฝึกซ้อมแข่งและการฟื้นตัวเข้าไป
ขั้นแข่งขัน (RACE PERIOD): ขนาดน้อยลง เพิ่มการแข่งและการฟื้นตัวแทรกเข้าไปแทน
ขั้นพักผ่อน (REST PERIOD): เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นก่อนรอบการฝึกซ้อมใหม่จะเริ่มต้นขึ้น

โปรแกรมการฝึกซ้อมหลายโปรแกรมในปัจจุบันนี้มีการออกแบบมาในลักษณะเดียวกัน โดยมากแล้วจะมีช่วงเวลาการออกกำลังเสริมสร้างความแข็งแรงและช่วงพักฟื้นเป็นรอบๆ ไป อย่างเช่น ออกกำลังเสริมความแข็งแรงสามสัปดาห์ ตามด้วยหนึ่งสัปดาห์ให้ฟื้นตัว

หลักการการย้อนกลับ (PRINCIPAL OF REVERSIBILITY)

ผลลัพธ์ของการฝึกซ้อมนั้นมีโอกาสย้อนกลับได้ในระดับสูง ผลการฝึกซ้อมเข้มข้นยาวนานหลายปีอาจจะหมดไปในช่วงเวลาสั้นๆ เนื่องจากอาการเจ็บป่วยหรืออาการบาดเจ็บ เวลาหนึ่งเดือนที่ไม่ได้ทำอะไรเลยจะนำไปสู่สภาวะการเสื่อมสภาพ ประมาณ 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์

แต่ยังมีข้อดีอยู่เช่นกัน การฝึกซ้อม ตามมาด้วยช่วงอาการเจ็บป่วยหรือบาดเจ็บ จะนำไปสู่การพัฒนาการของร่างกายที่รวดเร็วมากขึ้น

หลักการการฝึกซ้อมเฉพาะบุคคลและการยืดหยุ่น (PRINCIPLE OF INDIVIDUALITY AND FLEXIBILITY)

หลักการนี้เป็นหลักการสำคัญโดยนำปัจจัยความจริงที่ว่าความแตกต่างระหว่างบุคคลหนึ่งๆ นั้นอาจมีมากมาย เข้ามาร่วมพิจารณาด้วย นักปั่นแบบ sprinter ต้องฝึกซ้อมในรูปแบบที่ต่างออกไปจากนักปั่นแบบ stage rider แต่ระหว่างนักปั่นแบบ stages rider ด้วยกันเอง ก็ยังพบความแตกต่างมากมายอยู่  นักกีฬาบางคนอาจได้รับประโยชน์จากการฝึกซ้อมเน้นความอดทน ในขณะที่นักกีฬาคนอื่นๆ อาจได้รับประโยชน์จากการฝึกซ้อมแบบเน้นความเร็ว  ที่เป็นเช่นนี้เนื่องจากปัจจัยความแตกต่างด้านกรรมพันธุ์และความแตกต่างอื่นๆ

สิ่งสำคัญก็คือ ต้องหาให้เจอว่านักกีฬาคนใดเหมาะกับการฝึกซ้อมด้วยวิธีการไหน ดังนั้นแล้ว ความยืดหยุ่นในการออกแบบสร้างการฝึกซ้อมนั้นเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ปรับรูปแบบการซ้อมไปตามพื้นฐานประสบการณ์ ค่อยๆ ทำไปทีละเล็กละน้อย อย่างระมัดระวัง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บและการฝึกซ้อมที่หนักเกินไป  โดยทั่วไปแล้ว ควรจะเน้นไปที่จุดแข็งของตัวคุณเองมากกว่า

หลักการคงสภาพ (PRINCIPLE OF MAINTENANCE)

เมื่อคุณมีสภาพร่างกายที่ดีแล้ว ควรจะต้องรักษาสภาพร่างกายแบบนี้เอาไว้ให้นานๆ ด้วยการฝึกซ้อมที่มีการจำกัด ระหว่างการฝึกซ้อมทั้งหลาย ระดับความเร็วที่ทำได้ก็ควรรักษาเอาไว้ ขนาดลดลงได้แต่ต้องแน่ใจว่าไม่ส่งผลอะไรตามมามากนัก ในทางกีฬาแล้ว หลักการข้อนี้ถูกใช้ในลักษณะเช่น การลดขนาดการฝึกซ้อมลงอย่างมากในช่วงของการแข่ง เพื่อให้นักกีฬาไม่เหนื่อยล้าเกินไปสำหรับการออกกำลังหรือการแข่งที่ต้องใช้ความเร็ว  ซึ่งสำหรับเหล่านักปั่นเอง ก็ใช้วิธีการเช่นนั้นเช่นเดียวกัน ในช่วงระหว่างการแข่งขัน ขนาดการฝึกน้อยลง ปั่นระยะทางกิโลเมตรน้อยลง แต่ยังคงต้องคงสภาพร่างกายและการฝึกซ้อมที่เน้นความเร็วเอาไว้เพื่อให้รูปร่างยังอยู่ดี