014 กลุ่มการฝึกซ้อมและ FTP

Functional Threshold Power (FTP) เป็นพลังงานขั้นสูงสุดที่เราสามารถรักษาไว้ได้ ในสภาวะคงที่ จะรักษาไว้ได้เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง แต่หากมีการใช้พลังงานมากกว่านั้น ก็จะไม่สามารถรักษาพลังงานไว้ได้ถึงหนึ่งชั่วโมง เนื่องจากมีความเหนื่อยเพิ่มขึ้น ความเข้มข้นในการออกกำลังกายที่น้อยกว่าระดับของพลังงานที่นำไปใช้เบื้องต้นจะสามารถถูกเก็บรักษาไว้ได้นานกว่าหนึ่งชั่วโมง การออกกำลังกายโดยใช้แรงให้เหมาะสมจึงถือเป็นศิลปะอย่างหนึ่ง ต้องใช้เวลาในการเรียนรู้เราสามารถหาค่า FTP ได้ในห้องทดลอง และเป็นไปได้เช่นกันที่เราจะหาค่า FTP ได้ในการทดสอบสนามจริง

การทดสอบภาคสนามเพื่อหาค่า FTP

ปั่นจักรยานเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง โดยปั่นให้เร็วที่สุดและสม่ำเสมอที่สุดเท่าที่จะทำได้ พลังงานที่คุณกำลังสร้างคือค่า FTP การปั่นจักรยานเป็นระยะเวลาหนึ่งชั่วโมงให้เร็วที่สุดและให้อยู่ในระดับ FTP นั้นต้องใช้ความพยายามอย่างหนักมาก และเป็นเรื่องยากที่จะนำไปอยู่ในการฝึกซ้อมได้

จึงเป็นเหตุผลที่เราปรับแบบทดสอบให้สั้นลง โดยใช้เวลา 20 นาที ในการทดสอบนี้ยังคงต้องปั่นเต็มกำลัง เหมือนการแข่งแบบจับเวลา ให้ได้ใช้ความเข้มข้นในการออกกำลังกายสูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ผลลัพธ์ที่ได้โดยเฉลี่ยถือว่าถูกต้อง ทำให้สามารถคำนวณค่า FTP ได้ Allen และ Coggan เลือกใช้ 95% จากพลังงานเฉลี่ยที่ได้ในเวลา 20 นาที

จากประสบการณ์ที่ได้ แสดงให้เห็นว่า ตัวเลข 93% ถือเป็นเปอร์เซ็นต์ที่ดี ในระหว่างการใช้แรงสูงสุดจากเวลา 20 นาที ถือเป็นระดับของความเข้มข้นที่มากกว่าระดับเบื้องต้นของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน ดังนั้น สูตร 95% หรือ 93% คูณด้วยค่า CP20 จะมีค่าเท่ากับ พลังงานเฉลี่ยที่ได้ในเวลา 20 นาที

FTP = 0.93/0.95 x CP20

การทดสอบภาคสนามโดยใช้เวลา 20 นาทีสามารถทำได้ง่ายและบ่อยกว่า สามารถตรวจสอบสมรรถภาพได้ตามจุดประสงค์ และยังสามารถประเมินได้ว่าผู้ฝึกมีพัฒนาการดีขึ้นตามที่ต้องการหรือไม่

ตัวอย่าง

นักปั่น ใช้เวลาปั่นภายใน 20 นาที วัดพลังงานได้ 320 วัตต์
คำนวณค่า FTP = 0.93 x 322 = 300 วัตต์
การแบ่งประเภทการฝึกซ้อม
แบ่งเป็น 7 กลุ่มฝึกซ้อมที่แตกต่างกัน (1-7) ตามความแตกต่างของระบบพลังงาน ดังนี้:
กลุ่ม 1: การฟื้นฟูแบบแอคทีฟ
พลังงาน <55% ของค่า FTP
การฝึกประเภทนี้ใช้ระยะเวลาโดยรวมอยู่ระหว่าง30-90 นาที
กลุ่ม 2: การฝึกความทนทาน
พลังงานอยู่ระหว่าง 55-75% ของค่า FTP
การฝึกประเภทนี้ใช้ระยะเวลาโดยรวมอยู่ระหว่าง 1 ชั่วโมงไปจนถึง 8 ชั่วโมง
กลุ่ม 3: การฝึกความทนทานและความเร็วในการปั่น
พลังงานอยู่ระหว่าง 75-90% ของค่า FTP
ในกลุ่มนี้ เน้นการฝึกความเร็วและการฝึกความอดทนแบบเข้มข้น
การฝึกประเภทนี้ใช้ระยะเวลาโดยรวมอยู่ระหว่าง 15 นาที - 2 ชั่วโมง
กลุ่ม 4: การฝึก FTP
พลังงานอยู่ระหว่าง 90-105% ของค่า FTP
ในกลุ่มนี้ มีการพักระหว่างการออกกำลังกายยาวนานขึ้น โดยมีเป้าหมายเพื่อพัฒนาพลังงานที่นำไปใช้
เบื้องต้น ระยะเวลาพักระหว่างการออกกำลังกายสำหรับนักปั่นที่ได้รับการฝึกมาอย่างดี จะอยู่ระหว่าง 3 – 30 นาที
การฝึกประเภทนี้ใช้ระยะเวลาโดยรวมอยู่ระหว่าง10 – 60 นาที
กลุ่ม 5: การฝึกการนำออกซิเจนไปใช้อย่างสูงสุด (VO2max)
พลังงานอยู่ระหว่าง 105 – 120% ของค่า FTP
ในกลุ่มนี้ ระยะเวลาการพักระหว่างการออกกำลังกายจะสั้นลง เพื่อพัฒนาสมรรถภาพการออกกำลังกายโดยไม่ใช้ออกซิเจน
ระยะเวลาการพักระหว่างการออกกำลังกายจะอยู่ที่ 1-6 นาที เพื่อพัฒนาสมรรถภาพการนำออกซิเจนไปใช้อย่างสูงสุด
การฝึกประเภทนี้ใช้ระยะเวลาโดยรวมอยู่ระหว่าง 5 – 30 นาที
กลุ่ม 6: การฝึกสมรรถภาพในการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน
พลังงานอยู่ระหว่าง 120 – 150% ของค่า FTP
การฝึกนี้ประกอบไปด้วย การพักระหว่างการออกกำลังกายที่มีระยะเวลาสั้นมาก ประมาณ 30 วินาที ถึง 3 นาที
การฝึกประเภทนี้ ใช้ระยะเวลาโดยรวมอยู่ระหว่าง 3 – 15 นาที
กลุ่ม 7: พลังงานของกล้ามเนื้อประสาท
พลังงานมีมากกว่า 150% ของค่า FTP
สังเกตว่า พลังงานที่ได้นั้นสูงมาก เป็นการปั่นที่สั้นละเข้มข้นขั้นสุด จากการเดินไปจนถึงการวิ่ง การฝึกนี้เน้นไปที่ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ไม่ค่อยเน้นที่ระบบเผาผลาญเท่าใดนัก

ตัวอย่าง นักปั่นที่มี FTP อยู่ที่ 300 วัตต์

กลุ่มการฝึก % ของ FTP ขีดจำกัดขั้นต่ำ ขีดจำกัดขั้นสูง
กลุ่ม 1: การฟื้นฟูแบบแอคทีฟ น้อยกว่า 55% -- 165
กลุ่ม 2: การฝึกความทนทาน 55 - 75% 165 225
กลุ่ม 3: การฝึกความทนทานและความเร็วในการปั่น 75 - 90% 225 270
กลุ่ม 4: การฝึกพลังงานที่นำไปใช้เบื้องต้น (FTP) 90 - 105% 270 315
กลุ่ม 5: การฝึกการนำออกซิเจนไปใช้อย่างสูงสุด (VO2max) 105 - 120% 315 360
กลุ่ม 6: การฝึกสมรรถภาพในการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน 120 - 150% 360 450
กลุ่ม 7: พลังงานของกล้ามเนื้อประสาท ขั้นสูงสุด มีค่ามากกว่า 150%
กลุ่ม เป้าหมายในการฝึก รูปแบบในการฝึก
1 พัฒนาระบบไหลเวียนเลือดในกล้ามเนื้อ อบอุ่นร่างกาย ผ่อนคลายร่างกาย การฟื้นฟูหลังจากการแข่งหรือการฝึกอย่างหนัก
2 พัฒนาสมรรถภาพการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน และประสิทธิภาพของการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน การออกกำลังกายที่ฝึกความทนทาน
3 พัฒนาการเปลี่ยนผ่านระหว่างการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนไปสู่การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน การออกกำลังกายที่ฝึกความทนทานและความเร็ว โดยมีระยะเวลาการพักระหว่างการออกกำลังกายนานขึ้น
4 พัฒนาพลังงานที่นำไปใช้เบื้องต้นและประสิทธิภาพในการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน เพิ่มระยะเวลาการพักระหว่างการออกกำลังกายให้นานขึ้น และมีการพักช่วงสั้นๆ (3 – 30 นาที)
5 พัฒนาความทนทานต่อแลคเตทและพัฒนาการนำออกซิเจนไปใช้ให้ได้มากที่สุด มีการพักระหว่างการออกกำลังกายระหว่างการปั่นด้วยความเร็วและความเข้มข้น (1 - 6 นาที)
6 พัฒนาสมรรถภาพในการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน เพิ่มความเร็วและควบคุมการปั่น มีการพักระหว่างออกกำลังกายแบบสั้นมาก (30 วินาที – 3 นาที)
7 พัฒนาพลังงานขั้นสูงสุด ปั่นต่อเนื่องโดยใช้พลังงานทั้งหมด (5-30 วินาที)