010 กลุ่มการฝึกโดยแบ่งตามอัตราการเต้นของหัวใจในระยะปลอดภัย

วิธีของ MARRTI KARVONEN (ฟินแลนด์)

ด็อกเตอร์ Marrti Karovnen

อัตราการเต้นของหัวใจในระยะปลอดภัย คือค่าความแตกต่างระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจขั้นสูงสุด ลบออกด้วย ค่าของหัวใจขณะพัก

อัตราการเต้นของหัวใจในระยะปลอดภัย = อัตราการเต้นของหัวใจขั้นสูงสุด – ค่าของหัวใจขณะพัก

ตารางและค่าเปอร์เซ็นต์ในตารางด้านล่างนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีเท่านั้น

การออกกำลังกาย ตัวย่อ เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจในระยะปลอดภัย กลุ่ม อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 200 อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 190 อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 185 อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 180
การฟื้นตัวแบบแอคทีฟ ART <60 เทา <138 <132 <129 <126
การฝึกความทนทานแบบง่าย EET 60 - 70 เขียว 138-154 132-147 129-143 126-140
การฝึกความทนทานแบบเข้มข้น IET 70 - 80 เขียว 154-169 147-161 143157 140-153
การฝึกแบบใช้ความ เร็วในการปั่น TET 80 - 90 ส้ม 169-185 161-176 157-171 153-167
จุดเบี่ยงเบน DP 90 แดง 185 176 171 167
ระยะเวลาการใช้ความทนทานนาน RL แดง 185-191 176-181 171-176 167-173
ระยะเวลาการใช้ความทนทานสั้น RS แดง 191-200 181-190 176-185 173-180

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย = อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก + เปอร์เซ็นต์อัตราการเต้นของหัวใจในระยะปลอดภัย

ตารางของนักกีฬาที่มีอัตราการเต้นของหัวใจขั้นสุดที่ 200 และอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก 45 อัตราการเต้นของหัวใจในระยะปลอดภัย = 155
ตารางของนักกีฬาที่มีอัตราการเต้นของหัวใจขั้นสุดที่ 190 และอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก 45 อัตราการเต้นของหัวใจในระยะปลอดภัย = 145
ตารางของนักกีฬาที่มีอัตราการเต้นของหัวใจขั้นสุดที่ 185 และอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก 45 อัตราการเต้นของหัวใจในระยะปลอดภัย = 140
ตารางของนักกีฬาที่มีอัตราการเต้นของหัวใจขั้นสุดที่ 180 และอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก 45 อัตราการเต้นของหัวใจในระยะปลอดภัย = 135

จากตารางความแตกต่างของกลุ่มการฝึกซ้อมแต่ละกลุ่ม อ้างอิงจากด็อกเตอร์ Karnoven การเปลี่ยนผ่านระหว่างกลุ่มสีเขียวไปกลุ่มสีส้ม และจากกลุ่มสีส้ม ไปกลุ่มสีแดง จะค่อยๆเกิดขึ้นอย่างช้าๆ

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำกว่า 60% ของอัตราการเต้นของหัวใจในระยะปลอดภัย ถือว่าเป็นข้อจำกัดขั้นต่ำ การฝึกซ้อมที่ต่ำกว่าความเข้มข้นนี้จะไม่ทำให้เกิดการพัฒนาสมรรถภาพของการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน การกระตุ้นในขณะฝึกซ้อมที่ต่ำเกินไปจะไม่ทำให้เกิดการพัฒนาสภาพร่างกายได้ หากต้องการพัฒนาสมรรถภาพของการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน อัตราการเต้นของหัวใจในระยะปลอดภัยควรอยู่ระหว่าง 60-90% และอัตราการเต้นของหัวใจขั้นสูงสุดควรอยู่ระหว่าง 73-93%

กลุ่มของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน แบ่งออกเป็นระยะเวลาการใช้ความทนทานนาน (RL) และระยะเวลาการใช้ความทนทานสั้น (RS)สาเหตุที่เนเช่นนี้ เนื่องจากกลุ่มสีแดง หรือกลุ่มการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน ไม่สามารถใช้การวัดอัตราการเต้นของหัวใจมาวัดได้ จุดเบี่ยงเบนสำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกมาอย่างดี จะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเท่ากับ 93%