008 ความเข้มข้นในการฝึก

ในโปรแกรมการฝึกที่มีความสมดุล แต่ละด้านของการฝึกนั้นต้องคำนึงถึงความพอดี ในด้านหนึ่ง เป็นการออกกำลังกายแบบไม่มีความเข้มข้นเลย ซึ่งถือว่ามีความสำคัญเช่นกัน เนื่องจากจำเป็นต่อการฟื้นตัวของร่างกาย และในอีกด้านหนึ่ง เป็นการออกกำลังกายที่เน้นความเข้มข้น ใช้แรงถึงขีดสุด ส่วนการฝึกประเภทอื่นๆ จะมีระดับอยู่ระหว่างการออกกำลังกายแบบสุดโต่งทั้งสองอย่างนี้

คงเคยได้ยินกันบ่อยว่า ความเข้มข้นในการออกกำลังกายเป็นตัวบ่งบอกคุณภาพของการฝึก ยิ่งมีความเข้มข้นมากเท่าไหร่ ยิ่งจะทำให้ได้ประโยชน์มากเท่านั้น ผมไม่เห็นด้วยกับความคิดเห็นนี้ สำหรับผม การฝึกทุกแบบมีความสำคัญเท่ากัน หลังจากการฝึกที่เข้มข้นมาแล้ว การฟื้นฟูและผ่อนคลายร่างกายก็มีความสำคัญในภาพรวมเช่นกัน ในช่วงเวลาการฟื้นฟูเช่นนั้น หากจะได้ประโยชน์ก็ต้องมีการผ่อนคลายเพื่อชดเชยกับความเข้มข้นที่ได้ฝึกไป

วิธีตรวจสอบวิธีการออกกำลังกายแบบได้ผล เกิดขึ้นได้จากการวัดระดับการเต้นของหัวใจด้วยมอนิเตอร์ที่มีระบบความจำฝังอยู่ในตัว อาจใช้มิเตอร์วัดพลังงานไฟฟ้ามาเพื่อควบคุมให้การฝึกมีความเหมาะสม หากสามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจและการใช้พลังงานในการออกกำลังกายได้ในเครื่องเดียวกันจะถือว่าสมบูรณ์แบบมาก

ระดับการฝึกที่ถูกต้องสามารถนำไปใช้กับนักปั่นได้ทุกคน สามารถทำได้โดยใช้การทดสอบแลคเตท คือการทดสอบการออกกำลังกายแบบใช้แรงบนเครื่องปั่นจักรยานในห้องแลป ที่ความเข้มข้นในการออกกำลังกายจะค่อยๆเพิ่มขึ้น ระหว่างการทดสอบ จะมีการบันทึกอัตราการเต้นของหัวใจและพลังงานที่ใช้ มีการตรวจเลือดสม่ำเสมอเพื่อดูระดับของแลคเตท จากข้อมูลเหล่านี้ จะทำให้สามารถวิเคราะห์เส้นกราฟของแลคเตทได้

ข้อมูลที่ได้จากการทดสอบนี้ ทำให้ทราบข้อมูลทางสภาพร่างกายของนักปั่น และยังสามารถบอกได้ว่านักปั่นมีการพัฒนาทางร่างกายบ้างหรือไม่ โดยเปรียบเทียบกับผลการทดสอบก่อนหน้า นอกจากนั้น ยังสามารถตรวจสอบการฝึกที่หักโหมเกินไปได้ด้วยข้อมูลที่ได้จากการทดสอบสามารถบอกขีดจำกัดในการออกกำลังกายแต่ละประเภทให้นักปั่นแต่ละคนได้ยกตัวอย่างเช่น การฝึกความอดทนในรอบการปั่น โซน 3 อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 175 และ 185 ครั้ง และการวัดพลังงานไฟฟ้าอยู่ที่ 290 และ 305

เพราะฉะนั้น ความสัมพันธ์ระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจและการวัดพลังงานไฟฟ้า และระดับค่าแลคเตท จะทำให้ได้ข้อมูลสำคัญด้านอัตราการเต้นของหัวใจและพลังงานไฟฟ้าในระหว่างการออกกำลังกาย

กราฟบอกระดับค่าของแลคเตท เปรียบเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจหรือพลังงานไฟฟ้า

ความสัมพันธ์ระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจและพลังงานไฟฟ้า และระดับของแลทเตท ทำให้ได้ผลลัพธ์ออกมาเป็น 4 กลุ่มในการฝึก ข้อจำกัดในแต่ละกลุ่มนั้นวัดจากอัตราการเต้นของหัวใจและตัวเลขของพลังงานไฟฟ้า

  1. กลุ่มสีเทา การเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นของหัวใจหรือตัวเลขของพลังงานไฟฟ้า ไม่ส่งผลต่อระดับแลทเตทที่สูงขึ้น การฝึกสำหรับกลุ่มที่ 1 คือการฝึกเพื่อฟื้นฟูร่างกายแบบแอคทีฟ การเก็บพลังงานเป็นแบบใช้ออกซิเจน
  2. กลุ่มสีเขียว ในกลุ่มนี้ การเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นของหัวใจ หรือการเพิ่มขึ้นของพลังงานไฟฟ้า ส่งผลให้ระดับของแลคเตทเพิ่มขึ้นเล็กน้อย การฝึกในกลุ่ม 2 เป็นการฝึกเพื่อเพิ่มความทนทาน การเก็บพลังงานส่วนใหญ่เป็นแบบใช้ออกซิเจน
  3. กลุ่มสีส้ม ในกลุ่มนี้ การเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นหัวใจ หรือการเพิ่มขึ้นของพลังงานไฟฟ้า ส่งผลให้ระดับแลคเตทเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ การฝึกในกลุ่มที่ 3 นี้ จะเป็นการฝึกความทนทานของรอบปั่น การเก็บพลังงานเป็นแบบใช้ออกซิเจนและแบบไม่ใช้ออกซิเจน แต่การสร้างและการทำลายตัวของแลคเตทมีความสมดุลกัน
  4. กลุ่มสีแดง ในกลุ่มนี้ การเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นหัวใจและการเพิ่มขึ้นของพลังงานไฟฟ้า ทำให้ระดับของแลคเตทเพิ่มขึ้นในระดับสูง หรือเรียกว่ามีภาวะเลือดเป็นกรด การฝึกในกลุ่ม 4,5,6 และ 7 จะเป็นการฝึกแบบพักเป็นช่วงๆ ในรูปแบบที่แตกต่างกัน การเก็บพลังงานเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจน

ตัวอย่างของความเข้มข้นในการฝึก โดยอ้างอิงจาก พลังงานในการนำไปใช้งานเบื้องต้น (FTP) และอัตราการเต้นของหัวใจในจุดเบี่ยงเบน

ตัวอย่างของนักปั่นที่วัดพลังงานแบบ FTP 300 วัตต์
กลุ่มของการออกกำลังกาย %FTP ขีดจำกัดขั้นต่ำ ขีดจำกัดขั้นสูง
กลุ่ม 1: การฟื้นฟูแบบแอคทีฟ <55% -- 165
กลุ่ม 2: ฝึกความทนทาน 56 - 75% 165 225
กลุ่ม 3: ฝึกความทนทานในการปั่น 76 - 90% 225 270
กลุ่ม 4: แลคเตทเริ่มต้น 91 - 105% 270 315
กลุ่ม 5: วัดสมรรถภาพร่างกาย VO2max 106 - 120% 315 360
กลุ่ม 6: ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน 121 - 150% 360 450
กลุ่ม 7: การใช้แรงของกล้ามเนื้อประสาท สูดสุด >> 150%
ตัวอย่างจากนักปั่นคนเดิม ที่มีค่าเบี่ยงเบนอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 180
กลุ่มการออกกำลังกาย %FTHR ขีดจำกัดขั้นต่ำ ขีดจำกัดขั้นสูง
กลุ่ม 1: การฟื้นฟูแบบแอคทีฟ <68% -- <122
กลุ่ม 2: ฝึกความทนทาน 69 - 83% 122 149
กลุ่ม 3: ฝึกความทนทานในการปั่น 84 - 94% 150 169
กลุ่ม 4: แลคเตทเริ่มต้น 95 - 105% 170 189
กลุ่ม 5: วัดสมรรถภาพร่างกาย VO2max >106% >191 สูงสุด
กลุ่ม 6: ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน ไม่มีข้อมูล
กลุ่ม 7: การใช้แรงของกล้ามเนื้อประสาท ไม่มีข้อมูล